Jak podpořit imunitu na podzim?

Podzim je, co se týká našeho fyzického i psychického zdraví, pravděpodobně nejnáročnějším obdobím roku. V této pohnuté době je navíc naše zdraví vystaveno další zkoušce v podobě rizika onemocnění COVID-19. Jak co nejlépe podpořit imunitu a bojovat proti nástrahám nadcházejícího období? Přečtěte si naše 4 tipy.

1. Jezte zdravou a vyváženou stravu

Zdravá strava je základním pilířem celkového zdraví. Po celý rok je proto nutné dbát o vyvážený poměr základních makroživin — sacharidů, tuků a bílkovin a také vlákniny, vitamínů a minerálů. V každém vašem jídle by proto měly být ideálně zastoupeny všechny jmenované živiny. Důležité je neodbývat se a jíst 4—5krát denně. Jen tak budete mít dostatek energie z kvalitní stravy, obzvlášť, pokud vedete aktivní život.

Vyhnout byste se naopak měli průmyslově zpracovaným potravinám, které zpravidla obsahují velké množství jednoduchých cukrů, soli, nezdravým trans mastných kyselin a přídatných látek. Přednost vždy dejte přirozeným, sezónním potravinám. Podle studií je pro podporu imunity vhodné zvýšit také příjem omega-3 mastných kyselin z tučných ryb a ořechů (působí protizánětlivě), antioxidantů z ovoce a zeleniny (bojují proti volným radikálům) a bílkovin (pomáhají budovat imunitní buňky) (Serafiny et al., 2017, Kiecolt-Glaser et al. 2013).

podzim-dyne-zelenina (1)

2. Doplňujte vitamíny  

Důležitou roli ve správné funkci imunitního systému hrají také vitamíny. V případě vitamínu C je prokázáno, že jeho dostatečná suplementace (doporučené denní množství činí 90 mg za den) průkazně zkracuje dobu průběhu běžného onemocnění (Hemila, Harri a Elizabeth Chalker, 2013). Vitamín C se jako silný antioxidant podílí na celkové obranyschopnosti organismu a chrání buňky před poškozením způsobeným oxidačním stresem. Nejdůležitějšími zdroje jsou citrusové plody, paprika, rajčata, černý rybíz, kiwi, jahody nebo květák.

Dalším zásadním vitamínem v otázce podpory imunity je vitamin D. Ten je rovněž v poslední době skloňován právě v souvislosti s prevencí proti onemocněním COVID-19. Podle řady průzkumů a například i tvrzení Státního zdravotního ústavu, napomáhá spolu s optimálním příjmem omega-3 mastných kyselin a zdravým životním stylem ke kontrole zánětlivých procesů v těle. Ideálním zdrojem, jak omega-3, tak také vitamínu D, je například produkt B. Braune Remune.

Je však potřeba mít na paměti, že jeho příjem musí být kontinuální minimálně po dobu 6 týdnů, aby došlo k navýšení jeho hladiny v těle (doporučená denní dávka činí 400 IU, tj. 10 mikrogramů). Dlouhodobý nedostatečný příjem přispívá ke vzniku infekčních onemocnění horních cest dýchacích, chřipce či astmatu. Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční záření, rybí tuk, játra, vaječný žloutek a mléko.

brambory-zelenina-ryba (1)

3. Podporujte zdraví střevní mikroflóry

Střevo je nejdůležitějším imunitnitním orgánem. Je totiž hustě osídleno střevní mikroflórou = tzv. probiotiky, které chrání tělo před škodlivým patogeny a látkami, čímž podporují imunitu a obranyschopnost organismu. Prospěšnou mikroflóru tvoří zejména rody Lactobacillus, Bifidobacterium a Streptococcus

K pozitivní bilanci (poměr mezi prospěšnými a nežádoucími bakteriemi ve střevě) tak můžete přispět pravidelnou konzumací potravin s obsahem těchto bakterií. Jejich nejvyšší množství naleznete ve fermentovaných mléčných výrobcích jako je zákys, kefír, jogurt, acidofilní mléko a také v některých druzích sýrů.

Střevní mikroflóru podpoříte rovněž pomocí prebiotik, které slouží jako potrava pro tyto zdraví prospěšné střevní bakterie. Mezi významné zdroje patří cibule, česnek, pórek nebo chřest.

Pozitivní vliv probiotik prokázala například 28denní studie 152 pacientů infikovaných rhinovirem. U těch, kteří suplementovali probiotikum Bifidobacterium animalis, byla objevena mnohem silnější imunitní odpověď a nižší hladiny viru než u kontrolní skupiny pacientů (Turner et al., 2017).

4. Zařaďte pohyb a dostatečný spánek

Pohyb působí blahodárně jak na psychickou pohodu, tak zejména na podporu celkového zdraví. Ideální je proto zařadit mírný pohyb na čerstvém vzduchu

Podle průzkumů je skvělou volbou rychlá chůze, jízda na kole, jogging, plavání nebo turistika v délce alespoň 150 minut týdně. Je prokázáno, že takový pohyb přispívá ke snížení vzniku zánětů a napomáhá regeneraci imunitních buněk (Simpson et al., 2015).

Váš imunitní systém podpoří také dostatečný spánek (7—9 h denně) a pokud možno co nejmenší míra stresu, která rovněž prokazatelně negativně ovlivňuje zdraví. 

kolo-par (1)

Sečteno a podtrženo

  • Jezte pravidelně, zařazujte sezónní potraviny.
  • Vyvarujte se průmyslově zpracovaným potravinám.
  • Dopřejte si ideálně 2krát týdně tučné ryby a každý den hrst ořechů.
  • Snažte se přiblížit hranici 400 g ovoce a zeleniny denně.
  • Pokud to jde, vystavte se slunečním paprskům alespoň na 20 minut denně.
  • Zaměřte se na dostatečnou suplementaci vitaminu C a D — přirozená strava, případně doplňky stravy.
  • Jezte fermentované mléčné výrobky.
  • Zařaďte pravidelný mírný pohyb v délce alespoň 150 minut týdně. 
  • Dbejte na dostatečný spánek a odpočinek.


Zdroje:

SERAFINI, Mauro a Ilaria PELUSO. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Current Pharmaceutical Design [online]. 2017, 22(44), 6701-6715 [cit. 2020-09-29]. ISSN 13816128. Dostupné z: doi:10.2174/1381612823666161123094235

KIECOLT-GLASER, Janice K., Elissa S. EPEL, Martha A. BELURY, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity [online]. 2013, 28, 16-24 [cit. 2020-09-29]. ISSN 08891591. Dostupné z: doi:10.1016/j.bbi.2012.09.004

HEMILÄ, Harri a Elizabeth CHALKER. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews [online]. [cit. 2020-09-29]. ISSN 14651858. Dostupné z: doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4

TURNER, R.B., J.A. WOODFOLK, L. BORISH, J.W. STEINKE, J.T. PATRIE, L.M. MUEHLING, S. LAHTINEN a M.J. LEHTINEN. Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection – a randomised controlled trial. Beneficial Microbes [online]. 2017, 8(2), 207-215 [cit. 2020-09-29]. ISSN 1876-2883. Dostupné z: doi:10.3920/BM2016.0160

SIMPSON, Richard J., Hawley KUNZ, Nadia AGHA a Rachel GRAFF. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise [online]. Elsevier, 2015, 2015, s. 355-380 [cit. 2020-09-29]. Progress in Molecular Biology and Translational Science. ISBN 9780128039915. Dostupné z: doi:10.1016/bs.pmbts.2015.08.001