8 klíčových pilířů sportovního jídelníčku

Ať už jsi rekreační běžec, pravidelný návštěvník fitka, nebo víkendový cyklista – to, co jíš, rozhoduje o tom, jak se cítíš, regeneruješ a jaké podáváš výkony. Sportovní výživa je důležitá, ale nemusí být tak složitá. Stačí pochopit základní pilíře, na kterých můžeš stavět svůj jídelníček. Tady je 8 z nich, o kterých bys měl(a) vědět.

1) Dostatečný (optimální) příjem energie

Pokud chceš podávat maximální výkon, dostatečně se zotavovat a mít energii, musíš přijímat dost energie (kalorií) skrze správný jídelníček. A nejde jen o výkon – dostatečný příjem energie je klíčový i po zdravotní stránce. V opačném případě může dojít např. k syndromu RED-s. (Gallant et al., 2025)

V ojedinělých případech, např. u estetických sportů nebo sportů s váhovými kategoriemi, je naopak nutné být v energetickém deficitu. I tehdy je důležité deficit správně nastavit. Ukazuje se, že většina sportovců nedosahuje optimálního příjmu energie. (Jenner et al., 2019)

TIP: Sleduj svou hmotnost, výkon a energii a podle toho uprav příjem. Pomohou ti různé aplikace.

2) Dostatečný příjem kvalitních bílkovin

Bílkoviny jsou hlavní stavební prvek tkání a klíčové pro regeneraci. Mezi plnohodnotné bílkoviny patří maso, vejce, mléko, ryby nebo syrovátkový protein.

Pokud jsi rekreační vytrvalostní sportovec, stačí 1–1,2 g/kg. Elitní vytrvalci potřebují 1,4–1,8 g/kg. (Tarnopolsky, 2004) U silových sportovců se doporučuje až 2 g/kg. (Tarnopolsky, 2004)

TIP: Sleduj příjem pomocí aplikací. Pokud máš potíže s příjmem bílkovin, zvaž syrovátkový protein, např. Inkospor Whey Protein.

3) Dostatečná hydratace

Tekutiny jsou pro tělo jako palivo pro auto – bez nich to nejde. Asi 60 % těla tvoří voda, ve které probíhají všechny metabolické procesy. (McCartney et al., 2017)

Doporučení: 1,25–1,5 l tekutin na 1 kg ztracené hmotnosti během výkonu. (McCartney et al., 2017) K tomu přidej denní příjem – 2 l pro ženy, 2,5 l pro muže. (EFSA, 2010)

4) Dostatečný příjem mikronutrientů

Vitaminy, minerály a stopové prvky jsou zásadní pro energii, růst svalů a regeneraci. (Ghazzawi et al., 2023)

V případě dlouhotrvajících výkonů a horka zvaž doplnění elektrolytů, např. POWER DRINK.

TIP: Jez pestře – ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny.

5) Poměr sacharidů a tuků

Obecně se doporučuje 30 % tuků a 55 % sacharidů. (EFSA, 2010) Vyšší příjem sacharidů může zlepšit výkon díky zvýšení zásob svalového glykogenu. (Kanter, 2018)

Při dlouhých výkonech pomáhá rychlý zdroj sacharidů – např. ENERGY GEL.

6) Optimalizace načasování

Pokud máš pod kontrolou příjem energie a živin, můžeš výkon zlepšit správným načasováním jídel. (Zhou et al., 2024)

• 3–4 hodiny před výkonem: Komplexní jídlo – maso, brambory, zdravé tuky, zelenina.
• 1 hodinu před výkonem: Rychlé sacharidy – ovoce, ovocná tyčinka.
• Při výkonu: Dlouhý výkon – hroznový cukr, džus, gely.
• Těsně po výkonu: Lehce stravitelný zdroj bílkovin a sacharidů (např. protein + ovoce).
• 1–2 hodiny po výkonu: Plnohodnotné jídlo s bílkovinami, sacharidy a tuky.

7) Optimalizace suplementace

Doplňky stravy mohou zlepšit výkon o jednotky procent, ale prioritu má pestrá strava a dostatek živin. Teprve potom má smysl zvažovat kofein, kreatin, beta-alanin nebo nitrátové doplňky. (Peeling et al., 2018)

8) Individualizace a dlouhodobá udržitelnost

Žádný jídelníček nebude fungovat, pokud ti nevyhovuje a není udržitelný. Každý organismus je jiný – poslouchej své tělo a buduj návyky, které zvládneš dlouhodobě dodržovat.

Závěr

Správná strava je stejně důležitá jako samotný trénink. Bez ní to zkrátka nejde. Pamatuj na to a snaž se dodržovat těchto 8 pravidel:

1. Dostatečný příjem energie
2. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin
3. Dostatečná hydratace
4. Dostatečný příjem mikronutrientů
5. Správný poměr sacharidů a tuků
6. Optimalizace načasování
7. Optimalizace suplementace
8. Individualizace a dlouhodobá udržitelnost