Beta-alanin pro vyšší výkon: Ověřeno vědou, potvrzeno sportovci

Zajímáte se o výživu a sportovní doplňky, ale nechcete se ztrácet v odborných pojmech? Beta-alanin je látka, která si zaslouží vaši pozornost – ať už běháte, cvičíte ve fitku nebo chodíte na kruhové tréninky. V tomto článku se dozvíte, jak funguje a komu může pomoci.

Co je beta-alanin?

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina – tedy látka, kterou si tělo dokáže samo vytvořit, ale ne v takovém množství, jaké by bylo ideální pro sportovní výkon. V organismu se beta-alanin spojí s aminokyselinou histidinem a vznikne karnosin – silný antioxidant, který se ukládá ve svalech. Karnosin pomáhá regulovat pH během fyzické zátěže a oddaluje nástup svalové únavy.

Jinými slovy: Díky vyšší hladině karnosinu můžete cvičit tvrději a déle (Hobson et al., 2012).

Pro koho je beta-alanin vhodný?

Výzkumy ukazují, že beta-alanin má největší efekt při výkonech trvajících 1 až 10 minut – tedy například při intenzivním běhu, sprintu, jízdě na kole, veslování, HIIT tréninku nebo opakovaných sériích ve fitku (Saunders et al., 2017).

A dobrá zpráva: účinek se neomezuje jen na profesionální sportovce. I u rekreačně aktivních osob se po užívání beta-alaninu prokazatelně zlepšuje výkon (Georgiou et al., 2024). To znamená, že se vám může lépe běhat do kopce, vydržíte delší interval a trénink vás nebude tak „pálit“.

Jaké výsledky můžete očekávat?

• Průměrné zlepšení výkonu téměr o 3 % při pravidelné suplementaci (Saunders et al., 2017).
• V některých testech byl zaznamenán nárůst výkonu až o 11 % – zejména u aktivit trvajících 1-4 minuty (Saunders et al., 2017).
• Už po 4 týdnech užívání dochází ke zvýšení svalové hladiny karnosinu o 40–60 % a po 10 týdnech až o 80 % (Hobson et al., 2012).

Jak beta-alanin správně užívat?

Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje:

• Denní dávka 4-6 gramů, ideálně rozdělenou do 2-3 menších dávek během dne (např. ráno a odpoledne).
• Užívání po dobu minimálně 4 týdnů, ideálně 8-12 týdnů pro plný účinek (Hobson et al., 2012).
• Beta-alanin je možné užívat s jídlem nebo samostatně. Nepotřebuje „načasování“ před tréninkem.

Možná zaznamenáte lehké mravenčení v obličeji nebo prstech (tzv. parestézii). Není to nebezpečné – jde o běžnou reakci na vyšší dávku. Pokud vám vadí, stačí dávku rozdělit do menších porcí.

Lze jej kombinovat s jinými doplňky?

Ano – beta-alanin velmi dobře funguje ve spojení s:

• Kreatinem – ten podporuje výbušnost a sílu. Společně tvoří silnou dvojici pro silově-vytrvalostní sporty.
• Sacharidy nebo proteiny – mohou zlepšit vstřebávání.
• U pokročilejších sportovců lze kombinovat i s bikarbonátem sodným, ale ten může způsobovat trávící obtíže.

Je beta-alanin bezpečný?

Ano. Beta-alanin je v současnosti řazen mezi tzv. „Group A“ suplementy podle Australského institutu sportu (AIS), což znamená, že:

• Je podpořen silnou vědeckou evidencí pro konkrétní situace a sportovní výkony.
• Může být doporučen sportovcům s cílem zlepšení výkonu, zejména v anaerobních a vysoce intenzivních disciplínách.
• Má ověřený účinek, zejména u opakované intenzivní zátěže a při aktivitách, kde je důležitá svalová vytrvalost (AIS, 2021).

Podle dosavadních studií je tedy beta-alanin považován za bezpečný doplněk výživy. Vědecké práce neprokázaly žádné negativní účinky na játra, ledviny ani jiné orgány při dávkách do 6,4 g denně po dobu až 12 týdnů (Hobson et al., 2012).

Poznámka: Účinky beta-alaninu nejsou aktuálně schváleny jako výživové tvrzení podle nařízení (ES) č. 1924/2006. Přesto se opírají o konsistentní vědecké důkazy ze systematických přehledů a meta-analýz. Vzhledem k rostoucímu objemu kvalitních studií lze předpokládat, že i státní dozorové orgány, jako SZPI, mohou tuto situaci zohlednit v posouzení míry přiměřeného rizika komunikace.

Shrnutí: Vyplatí se beta-alanin vyzkoušet?

 Autor: Bc. Nikola Cizlerová, DiS. | studentka MUNI SPORT

Inkospor podporuje rozvoj profesních kompetencí studentů Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity.

Zdroje:

Australian Institute of Sport (2021). AIS Sports Supplement Framework. Retrieved from https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements.

Georgiou, G. D., Antoniou, K., et al. (2024). Effect of betaalanine supplementation on maximal intensity exercise in trained young male individuals: A systematic review and metaanalysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of βalanine supplementation on exercise performance: a metaanalysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.

Saunders, B., ElliottSale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., & Sale, C. (2017). βalanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and metaanalysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669.