Carb Loading: Klíčové dny, které rozhodnou o vašem výkonu

 Doba čtení: 2 minuty.

Představte si své svaly jako palivovou nádrž automobilu. Pro dlouhotrvající a náročné sportovní výkony je nezbytné tuto nádrž naplnit co nejvíce. Právě k tomu slouží strategie zvaná Carb Loading. Tato metoda umožňuje sportovcům maximalizovat zásoby svalového glykogenu, což může vést ke zlepšení výkonu při vytrvalostních aktivitách trvajících déle než 90 minut.​

Co je to carb loading?

Carb loading je nutriční strategie, při které sportovci zvyšují příjem sacharidů několik dní před závodem či intenzivním tréninkem. Cílem je zvýšit zásoby glykogenu ve svalech nad běžnou úroveň, což může oddálit nástup únavy a zlepšit vytrvalostní výkon.

Jak na to?

Představte si, že vás čeká závod vašeho života. Nechcete na start dorazit s poloprázdnou nádrží – stejně jako auto bez benzínu daleko nedojede, i vaše svaly potřebují pořádně natankovat. Právě teď máte možnost dodat tělu palivo, které může rozhodnout o každém kilometru.

V několika dnech před závodem postupně zvyšte svůj příjem sacharidů. Váš talíř by měl být plný těstovin, rýže, brambor, vloček, obilovin nebo pečiva. Klidně si dejte například o porci přílohy víc než obvykle. A dobrá zpráva? Zelenou mají i rychlé cukry – ovoce, sušenky, donuty, buchty, nebo jiné laskominy. Teď je ta chvíle, kdy se „nevhodné zdroje cukrů“ stávají součástí taktiky. Zároveň nezanedbávejte ostatní živiny: I když je důležité zvýšit příjem sacharidů, nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin a tuků pro celkovou regeneraci a zdraví.​

Trénink v tomto období stáhněte na minimum – tělo by nemělo vydávat energii, ale spíš ji ukládat. To samé platí i pro hydrataci: glykogen na sebe váže vodu, takže je důležité hodně pít. A pokud pocítíte mírný nárůst hmotnosti? Skvělé. Znamená to, že máte plnou nádrž.

Kolik sacharidů vlastně jíst?

Pokud to chcete vzít opravdu zodpovědně, doporučuje se v posledních 1–2 dnech před závodem zvýšit příjem na 10 až 12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Pro představu – sportovec vážící 70 kg by měl sníst přibližně 700 až 840 gramů sacharidů denně. To je docela dost – a právě proto se doporučuje kombinovat komplexní i jednoduché sacharidy, aby se to dalo zvládnout. Kromě klasických příloh tak mohou být praktickými pomocníky i ovocné kapsičky, sušenky, džusy, sladké pečivo nebo ovocné smoothie.

Nemusíte vše počítat na gramy – jednoduše sledujte, aby většina jídel v těchto dnech obsahovala „něco sacharidového navíc“.

Co očekávat?

Během Carb Loadingu může dojít k mírnému nárůstu hmotnosti (1–2 kg) v důsledku zvýšených zásob glykogenu a zadržené vody. To je normální a tyto zásoby budou během závodu využity jako energie.​

Pro koho je carb loading vhodný?

Tato strategie je nejvhodnější pro sportovce účastnící se vytrvalostních disciplín trvajících déle než 90 minut, jako jsou maratony, triatlony nebo dlouhé cyklistické závody.​

Závěrem

Carb Loading je efektivní metoda pro zvýšení zásob svalového glykogenu a zlepšení vytrvalostního výkonu. Je však důležité tuto strategii vyzkoušet během tréninku, aby se předešlo možným zažívacím potížím či jiným nepříjemnostem během závodu. Každý sportovec je jedinečný, proto je vhodné najít individuální přístup, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a cílům.

 Autor: Bc. Nikola Cizlerová, DiS. | studentka MUNI SPORT

Inkospor podporuje rozvoj profesních kompetencí studentů Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity.

Zdroje:

Areta, J. L., & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans: A meta-analysis. Sports Medicine, 48(9), 2091–2102. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0946-2

Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016

Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. Sports Medicine, 24(2), 73–81. https://doi.org/10.2165/00007256-199724020-00001

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, 80(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x

Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 5–23.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006