Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní makroživiny, které představují jeden z nejdůležitějších zdrojů energie. Nutno podotknout, že v poslední době patří k vůbec nejdiskutovanějším živinám.
Různé výživové směry bohužel často vrhají na sacharidy nepříliš lichotivé světlo a nabádají k jejich částečné či úplné restrikci. Jak je to se sacharidy ve skutečnosti? Je jejich omezení ve stravě cestou ke zdraví? Nebo v dlouhodobém hledisku představuje spíše hazard se zdravím? Pro získání odpovědí je nutné nejprve poznat jejich složení a fyziologické funkce.
Druhy sacharidů a doporučený denní příjem
Sacharidy jsou chemické látky, které se skládají z cukerných jednotek. Na základě počtu cukerných jednotek je dělíme na tři skupiny – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
- Monosacharidy – obsahují 1 cukernou jednotku, příkladem může být hroznový nebo ovocný cukr.
- Oligosacharidy – jsou složené z 2–10 monosacharidů, např. mléčný, třtinový nebo řepný cukr.
- Polysacharidy – se skládají z více než 10 monosacharidů – škrob, celulóza, vláknina.
Doporučený denní příjem sacharidů by měl pokrýt 50–55 % z celkového denního příjmu. Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro lidi s vysokým výdejem energie, snížit množství sacharidů v dietě by naopak měli lidé s nadváhou nebo diabetem.
Z doporučeného denního příjmu je patrné, že sacharidy jsou pro výživu člověka opravdu důležitou makroživinou. Většina přijímaných sacharidů je v trávicím traktu metabolizována na glukózu, která slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v těle. Je patrné, že spíše než na restrikci sacharidů je tedy nutné se zaměřit na to, jaké typy sacharidů do jídelníčku zařadit.
Polysacharidy vs. monosacharidy
Je to především typ a forma sacharidů, které ve značné míře ovlivňují pocit sytosti a potažmo celkový příjem energie.
Složené sacharidy (polysacharidy, komplexní sacharidy) by měly tvořit většinu přijímaných sacharidů (80 %). Jsou tráveny delší dobu, díky čemuž nedochází k výkyvům krevního cukru (glykémie). Energie je uvolňována postupně a organismus je stabilně zasycen na delší dobu.
Naproti tomu jednoduché sacharidy (cukry, monosacharidy) jsou tráveny velmi rychle, což okamžitě způsobí nárůst krevního cukru (glykémie), uvolnění velkého množství inzulínu a strmý pokles glykémie, po kterém velmi brzy následuje pocit hladu.
Glykemický index napoví
Dalším důležitým ukazatelem vhodnosti sacharidů je glykemický index (GI). GI udává rychlost, za jakou se sacharidy v jídle přemění na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím rychleji tedy sacharidové jídlo zvýší hladinu glukózy, tím vyšší GI daná potravina má.
GI potravin ovlivňuje řada faktorů, mezi nejdůležitější patří:
- složení sacharidů (čím více jednoduchých sacharidů, tím vyšší hodnota),
- vzájemný poměr živin – sacharidy, bílkoviny, tuky (např. pokud přidáme k chlebu sýr, GI tohoto jídla se snižuje),
- způsob zpracování (čím více je potravina upravena, tím vyšší GI má, např. vařený brambor má nižší GI než bramborová kaše).
Z toho vyplývá, že základním pravidlem je zařadit do jídelníčku co nejméně rafinovaných a zpracovaných potravin. Řada studií prokázala pozitivní vazbu mezi příjmem potravin s vysokým GI a vznikem onemocnění jako je například diabetes nebo srdeční onemocnění.
Sacharidy v jídle a potravinách – jaké zařadit a jakým se vyhnout?
Už víme, že sacharidy jsou velmi důležitou makroživinou a jejich vhodnost závisí na typu, složení cukerných jednotek a glykemickým indexu.
Nutričně vhodnější komplexní sacharidy by proto měli být rovnoměrně zastoupeny v rámci všech denních jídel. Pokud je vaším cílem hubnutí, je ideální odpoledne množství sacharidů snižovat a nahrazovat je bílkovinami a zelenou.
Jaké sacharidové potraviny by určitě měly být součástí vašeho jídelníčku a které naopak rozhodně nejsou vhodné?
Vhodné sacharidové potraviny:
- ovesné vločky,
- ovoce (jablka, bobule, banány),
- zelenina (listová, brokolice, mrkev),
- luštěniny,
- pohanka,
- celozrnné pečivo,
- batáty,
- celozrnné těstoviny,
- přírodní rýže.
Nevhodné sacharidové potraviny:
- smažené přílohy,
- slazené nápoje,
- alkohol,
- pochutiny (sušenky, čokolády, sladké müsli),
- bílé pečivo,
- sladidla.
Nejdůležitější funkce sacharidů
Energie pro buňky a zásoba na horší časy
Většina přijímaných sacharidů je v trávicím traktu metabolizována na glukózu, která slouží jako primární zdroj energie pro všechny buňky v těle.
Pokud má naše tělo dostatek energie k uspokojení aktuálních potřeb, může být přebytečná glukóza uložena ve formě glykogenu do svalů a jater. Tato energie je z jater podle potřeby uvolňována a tím dochází například ke stabilizaci glukózy v krvi mezi jednotlivými jídly.
Svalový glykogen může být oproti jaternímu využíván pouze svalovými buňkami. Děje se tak při dlouhém a intenzivním tréninku.
V případě, že jsou pokryty všechny energetické nároky a také naplněny potřebné zásoby glykogenu, přichází velmi nepopulární a známý jev. Naše tělo tyto přebytečné sacharidy přemění na tryglyceridové molekuly a ty, jak jistě tušíte, uloží jako tuk do tukových tkání.
Ochrana svalů
Pokud v naší stravě nejsou sacharidy dostatečně zastoupeny, může to být velmi škodlivé pro naše svaly. V případě velkého nedostatku glukózy mohou být totiž svaly rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a poté metobolizovány na glukózu, která je v nedostatku.
Jeden ze způsobů, jak zabránit ztrátě svalové hmoty v důsledku hladovění, je tak právě konzumace sacharidů, které tělu poskytnou dostatek energie pro svaly a mozek (Sapir et al., 1972).
Podpora trávení
V tomto ohledu je nejvýznamnějším polysacharidem vláknina, která je na rozdíl od ostatních sacharidů obtížně stravitelná a není metabolizována na glukózu. Za to má v naší výživě mnohé nepostradatelné funkce.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, zvětšuje svůj objem a tím způsobuje pocit nasycení. Uplatňuje se také v regulaci trávení tuků a sacharidů a slouží jako potrava (prebiotikum) pro bakterie střevního traktu (Suares a Ford 2011).
Nerozpustná vláknina zvětšuje objem obsahu ve střevech a tím zkracuje dobu, po kterou tam natrávená potrava zůstává. Lze tedy říci, že účinně bojuje proti zácpě a škodlivým látkám, které se ve střevě hromadí.
Co si z článku odnést
- Sacharidy jsou nezastupitelnou makroživinou v lidské výživě
- Základní funkcí sacharidů je dodávání energie pro všechny energetické procesy, zásoba energie, ochrana svalů a také podpora správného trávení
- Při volbě sacharidových potravin je vždy podstatný typ sacharidů a jejich forma, glykemický index a samozřejmě také konzumované množství
- Ve stravě by z 80 % měly převažovat komplexní sacharidy
- Při sestavování jídelníčku se ideálně vyhněte potravinám rafinovaným, zpracovaným, pochutinám a potravinám s velkým množstvím přísad
- Naopak zařaďte potraviny nezpracované, zeleninu, ovoce a celozrnné přílohy
Zdroje:
SZALAY, Jessie. What Are Carnohydrates?. Live Science [online]. New York: Live Science, 2017, 15.7.2017 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
BRAZIER, Yvette. What you need to know about carbs. Medical News Today [online]. United Kingdom: Medical News Today, 2017, 17.10.2017 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
SAPIR, D. G., O. E. OWEN, J. T. CHENG, R. GINSBERG, G. BODEN a W. G. WALKER. The effect of carbohydrates on ammonium and ketoacid excretion during starvation. Journal of Clinical Investigation [online]. 1972, 51(8), 2093-2102 [cit. 2019-10-22]. DOI: 10.1172/JCI107016. ISSN 0021-9738. Dostupné z: http://www.jci.org/articles/view/107016
SUARES, N. C. a A. C. FORD. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics [online]. 2011, 33(8), 895-901 [cit. 2019-10-22]. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x. ISSN 02692813. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x
Choosing good carbs with the glycemic index. Harvard Health Publishing [online]. Boston: HarvardHealth Publishing, 2014 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index