Doba čtení: 6 minut
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní makroživiny, které představují jeden z nejdůležitějších zdrojů energie. Nutno podotknout, že v poslední době patří k vůbec nejdiskutovanějším živinám.
Různé výživové směry bohužel často vrhají na sacharidy nepříliš lichotivé světlo a nabádají k jejich částečné či úplné restrikci. Jak je to se sacharidy ve skutečnosti? Je jejich omezení ve stravě cestou ke zdraví? Nebo v dlouhodobém hledisku představuje spíše hazard se zdravím? Pojďte se spolu s námi dozvědět maximum o těchto makroživinách, které i přes všechny kontroverze mají důležité místo v našem jídelníčku.
Druhy sacharidů a hlavní zástupci
Sacharidy jsou chemické látky, které se skládají z cukerných jednotek. Na základě počtu cukerných jednotek je dělíme na tři skupiny – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Pojďme si je tedy trochu blíže představit.
- Monosacharidy – obsahují 1 cukernou jednotku, příkladem může být hroznový nebo ovocný cukr.
- Oligosacharidy – jsou složené z 2–10 monosacharidů, např. mléčný, třtinový nebo řepný cukr.
- Polysacharidy – se skládají z více než 10 monosacharidů – škrob, celulóza, vláknina.
Kolik sacharidů je vhodné denně konzumovat?
Doporučený denní příjem sacharidů by měl pokrýt 50–55 % z celkového denního příjmu, což činí přibližně 300 g sacharidů. Energetická hodnota 1 gramu sacharidů, stejně jako 1g bílkovin, činí 4 kcal (17 kJ).
Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro lidi s vysokým výdejem energie (sportovci, fyzicky pracující lidé), snížit množství sacharidů v dietě by naopak měli lidé s nadváhou nebo diabetem či jiným metabolickým onemocněním.
Z doporučeného denního příjmu je tedy jasně patrné, že sacharidy jsou pro výživu člověka skutečně důležitou makroživinou. Nadbytek sacharidů (zejména těch jednoduchých) se však ukládá ve formě tuků a přispívá k obezitě a s ní spojených onemocnění.
Trávení sacharidů
Trávení sacharidů začíná už v dutině ústní pomocí enzymu α-amyláza ve slinách, který štěpí škrob na maltózu, maltotriózu a α-hraniční dextriny. V kyselém pH žaludku je trávení přerušeno a pokračuje poté v první části tenkého střeva prostřednictvím pankreatických a trávicích enzymů.
Většina přijímaných sacharidů je právě v této části traktu metabolizována na glukózu, která slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v těle. Je patrné, že spíše než na restrikci sacharidů je tedy nutné se zaměřit na to, jaké typy sacharidů do jídelníčku zařadit.
Polysacharidy vs. monosacharidy
Je to především typ a forma sacharidů, které ve značné míře ovlivňují pocit sytosti a potažmo celkový příjem energie.
Monosacharidy jsou označovány jako jednoduché cukry a propůjčují jídlu všeobecně známou a oblíbenou sladkou chuť. Bohužel jsou však také pro naše tělo nejméně zdravé. Spotřeba jednoduchých cukrů (zejména ve formě jednoduchých cukrů) je u nás více než dvojnásobná, což představuje velký problém. V čem jednoduché cukry nejčastěji najdeme?
Nejvýznamnějšími zástupci jsou pochutiny, sladké nápoje, cukrovinky nebo pekárenské výrobky. Tyto druhy sacharidů jsou tráveny velmi rychle, což okamžitě způsobí nárůst krevního cukru (glykémie), uvolnění velkého množství inzulínu a strmý pokles glykémie, po kterém velmi brzy následuje pocit hladu.
Další skupinou jsou složené sacharidy (polysacharidy, komplexní sacharidy), které by naopak měly tvořit většinu přijímaných sacharidů (80 %). Nejvýznamnějšími zdroji jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. Polysacharidy jsou tráveny delší dobu, díky čemuž nedochází k výkyvům krevního cukru (glykémie). Energie je uvolňována postupně a organismus je stabilně zasycen na delší dobu.
Glykemický index napoví
Dalším důležitým ukazatelem vhodnosti sacharidů je glykemický index (GI). GI udává rychlost, za jakou se sacharidy v jídle přemění na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Čím rychleji tedy sacharidové jídlo zvýší hladinu glukózy, tím vyšší GI daná potravina má.
GI potravin ovlivňuje řada faktorů, mezi nejdůležitější patří:
- složení sacharidů (čím více jednoduchých sacharidů, tím vyšší hodnota),
- vzájemný poměr živin – sacharidy, bílkoviny, tuky (např. pokud přidáme k chlebu sýr, GI tohoto jídla se snižuje),
- způsob zpracování (čím více je potravina upravena, tím vyšší GI má, např. vařený brambor má nižší GI než bramborová kaše).
Z toho vyplývá, že základním pravidlem je zařadit do jídelníčku co nejméně rafinovaných a zpracovaných potravin. Řada studií prokázala pozitivní vazbu mezi příjmem potravin s vysokým GI a vznikem onemocnění jako je například diabetes nebo srdeční onemocnění.
Sacharidy v jídle a potravinách – jaké zařadit a jakým se vyhnout?
Už víme, že sacharidy jsou velmi důležitou makroživinou a jejich vhodnost závisí na typu, složení cukerných jednotek a glykemickým indexu.
Nutričně vhodnější komplexní sacharidy by proto měli být rovnoměrně zastoupeny v rámci všech denních jídel v rozumném množství. Pamatujte na to, že poměr mezi jednoduchými a složenými sacharidy ve stravě by měl být minimálně 1:2.
Pokud je vaším cílem hubnutí, je ideální odpoledne množství sacharidů snižovat a nahrazovat je bílkovinami a zelenou.
Jaké sacharidové potraviny by určitě měly být součástí vašeho jídelníčku a které naopak rozhodně nejsou vhodné?
Vhodné sacharidové potraviny:
- ovesné vločky,
- ovoce (jablka, bobule, banány),
- zelenina (listová, brokolice, mrkev),
- luštěniny,
- pohanka,
- celozrnné pečivo,
- batáty,
- celozrnné těstoviny,
- přírodní rýže.
Nevhodné sacharidové potraviny:
- smažené přílohy,
- slazené nápoje,
- alkohol,
- pochutiny (sušenky, čokolády, sladké müsli),
- bílé pečivo,
- sladidla.
Nejdůležitější funkce sacharidů
Energie pro buňky a zásoba na horší časy
Pokud má naše tělo dostatek energie k uspokojení aktuálních potřeb, může být přebytečná glukóza uložena ve formě glykogenu do svalů a jater. Tato energie je z jater podle potřeby uvolňována a tím dochází například ke stabilizaci glukózy v krvi mezi jednotlivými jídly.
Svalový glykogen může být oproti jaternímu využíván pouze svalovými buňkami. Děje se tak při dlouhém a intenzivním tréninku.
V případě, že jsou pokryty všechny energetické nároky a také naplněny potřebné zásoby glykogenu, přichází velmi nepopulární a známý jev. Naše tělo tyto přebytečné sacharidy přemění na tryglyceridové molekuly a ty, jak jistě tušíte, uloží jako tuk do tukových tkání.
Ochrana svalů
Pokud v naší stravě nejsou sacharidy dostatečně zastoupeny, může to být velmi škodlivé pro naše svaly. V případě velkého nedostatku glukózy mohou být totiž svaly rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a poté metabolizovány na glukózu, která je v nedostatku.
Jeden ze způsobů, jak zabránit ztrátě svalové hmoty v důsledku hladovění, je tak právě konzumace sacharidů, které tělu poskytnou dostatek energie pro svaly a mozek (Sapir et al., 1972).
Podpora trávení
V tomto ohledu je nejvýznamnějším polysacharidem vláknina, která je na rozdíl od ostatních sacharidů obtížně stravitelná a není metabolizována na glukózu. Za to má v naší výživě mnohé nepostradatelné funkce.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, zvětšuje svůj objem a tím způsobuje pocit nasycení. Uplatňuje se také v regulaci trávení tuků a sacharidů a slouží jako potrava (prebiotikum) pro bakterie střevního traktu (Suares a Ford 2011).
Nerozpustná vláknina zvětšuje objem obsahu ve střevech a tím zkracuje dobu, po kterou tam natrávená potrava zůstává. Lze tedy říci, že účinně bojuje proti zácpě a škodlivým látkám, které se ve střevě hromadí.
Co si z článku odnést
- Sacharidy jsou nezastupitelnou makroživinou v lidské výživě.
- Základní funkcí sacharidů je dodávání energie pro všechny energetické procesy, zásoba energie, ochrana svalů a také podpora správného trávení.
- Při volbě sacharidových potravin je vždy podstatný typ sacharidů a jejich forma, glykemický index a samozřejmě také konzumované množství.
- Ve stravě by z 80 % měly převažovat komplexní sacharidy.
- Při sestavování jídelníčku se ideálně vyhněte potravinám rafinovaným, zpracovaným, pochutinám a potravinám s velkým množstvím přísad.
- Naopak zařaďte potraviny nezpracované, zeleninu, ovoce a celozrnné přílohy.
Zdroje:
SZALAY, Jessie. What Are Carnohydrates?. Live Science [online]. New York: Live Science, 2017, 15.7.2017 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
BRAZIER, Yvette. What you need to know about carbs. Medical News Today [online]. United Kingdom: Medical News Today, 2017, 17.10.2017 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
SAPIR, D. G., O. E. OWEN, J. T. CHENG, R. GINSBERG, G. BODEN a W. G. WALKER. The effect of carbohydrates on ammonium and ketoacid excretion during starvation. Journal of Clinical Investigation [online]. 1972, 51(8), 2093-2102 [cit. 2019-10-22]. DOI: 10.1172/JCI107016. ISSN 0021-9738. Dostupné z: http://www.jci.org/articles/view/107016
SUARES, N. C. a A. C. FORD. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics [online]. 2011, 33(8), 895-901 [cit. 2019-10-22]. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x. ISSN 02692813. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x
Choosing good carbs with the glycemic index. Harvard Health Publishing [online]. Boston: HarvardHealth Publishing, 2014 [cit. 2019-10-22]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index
Autor: Veronika Telehuz
Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.