Protein – jaký typ zvolit a kdy jej užívat?

Věnujete se aktivně sportu a vaším cílem je nabírání svalové hmoty? Nebo jste v redukci a snažíte se shodit přebytečná kila? Ať tak či tak, jistě pečlivě sledujete svůj denní příjem, a to zejména co se týká bílkovin. 

Jak prostřednictvím stravy a kvalitních sumplementů ve formě proteinů co nejefektivněji doplňovat bílkoviny? A kdy je nejvhodnější je během dne zařadit do jídelníčku? Odpovědi na tyto jsme popsali v našem článku. 

228

Jaký je ideální příjem bílkovin? 

Příjem bílkovin je velmi individuální a záleží na mnoha faktorech. Těmi nejdůležitějšími jsou tělesná hmotnost, výška, pohybová aktivita a také kýžený výsledek, kterého chcete dosáhnout.

Je důležité si uvědomit, že denní dávka bílkovin by měla v první řadě pokrýt potřeby metabolismu a také tréninkové nároky. Pokud bude tato dávka bude nižší, nebude mít organismus šanci efektivně budovat svalovou hmotu (Wu 2016). 

Doporučená dávka, která zajistí správnou funkci metabolismu, se u běžně se stravujícího jedince, který se aktivně nevěnuje žádnému sportu, pohybuje v rozmezí 0,8–1 g bílkovin na kg hmotnosti. Pokud jste v redukci, je vhodné se držet horní hranice, případně i lehce nad ní. 

Co se týká příjmu bílkovin u sportovců, tady se už setkáváme s poměrně velkým rozptylem. Doporučená norma pro vytrvalostní sportovce je zhruba od 1,21,4 g, pro silově vytrvalostní sportovce 1,61,8 g a pro silově rychlostní sportovce 2,22,5 g (vše na kilogram hmotnosti). 

meal-918638_1280 (1)

Nejlepší zdroje bílkovin ve vašem jídelníčku

V první řadě je nutné zaměřit na to, jak doplnit bílkoviny do jídelníčku z přirozených složek ve stravě. Ve vašem jídelníčku rozhodně nesmí chybět:

  • maso (drůbeží, hovězí),
  • vejce, 
  • mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt),
  • luštěniny (čočka, hrách, cizrna),
  • obiloviny (amarant, pohanka, quinoa).

Zejména sportovci s vysokými nároky na příjem bílkovin a také lidé v redukci se ve své stravě většinou neobejdou bez suplementů ve formě proteinů. Jejich nároky na příjem bílkovin jsou totiž vyšší a konzumací běžné stravy není reálné je pokrýt.

V tomto ohledu je nejdůležitější vědět, po jakém druhu proteinu sáhnout a kdy ho během dne zařadit.

2686682

Jaký druh proteinu zvolit?

Nejvíce multifunkční jsou proteiny vícesložkové. Díky jejich složení (syrovátkový, vaječný a kaseinový protein) je můžete konzumovat jak před tréninkem a po tréninku, tak také  kdykoliv během dne. Díky obsahu kaseinu skvěle poslouží rovněž k regeneraci během spánku. Další oblíbenou variantou jsou syrovátkové proteiny, které se hodí k budování a udržení svalové hmoty po náročném tréninku. 

Velmi důležité je dbát na kvalitu suplementů a kupovat je jenom od ověřených prodejců na základě pozitivních recenzí. Rozhodně se vyvarujte produktů, které nemají uvedeno přesné složení, jsou neznámého původu nebo za podezřele nízkou cenu

Pokud si chcete dopřát to nejlepší – na e-shopu Inkospor naleznete proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším aminokyselinovým skórem na trhu. 

Kdy a jak často užívat protein?  

Protein zařaďte 13 krát během tréninkového dne. Ideální variantou je v tyto dny zařadit stravu bohatou na bílkoviny, proteinový nápoj a dále pak podle potřeby zařadit suplementy jako součást pokrmů během dne. Díky práškovým proteinům můžete snadno obohatit také své oblíbené smoothie nápoje, jogurty nebo obilné kaše. 

Fitness komunita obvykle doporučuje užívat proteinový doplněk 1560 minut po cvičení, kdy nastává období tzv. anabolického okna. Tělo v tomto čase nejlépe vstřebává živiny. Podle mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je konzumace bílkovin ideální do 2 hodin po tréninku (Kerksick et al. 2017).

Podle studií, které byly během let provedeny, je zásadní zaručit dostatečný příjem bílkovin během celého dne, ideálně v rámci každého konzumovaného jídla. Jenom tak bude zajištěna regenerace svalů, doplnění živin a růst svalové hmoty (Paddon a Rasmussen 2009). V rámci redukčního režimu je dostatečná konzumace bílkovin spojena s pocitem nasycení a tudíž nižším kalorickým příjmem a správnou funkcí metabolismu.

Pro upřesnění uvádíme, kdy během dne a jaký druh proteinů je vhodné konzumovat.

1) Ráno 

Po probuzení zvolte kombinaci rychle a pomalu stravitelných bílkovin. Skvělou variantou je syrovátkový protein v kombinaci s potravinami, které obsahují kaseinovou bílkovinu. Vhodné jsou například vajíčka nebo sýr.  

2) Před tréninkem

Co jíst před cvičením je jedna z nejdůležitějších otázek, kterou řeší většina sportovců. Co se týká proteinů před cvičením, zaměřte se na ty pomalu stravitelné, které postupně uvolňují aminokyseliny během celého tréninku. Vhodné je zařadit také BCAA aminokyseliny, které snižují svalovou únavu, podporují budování svalové hmoty a při intenzivní zátěži slouží i jako zdroj energie.

3) Po tréninku

Po tréninku je nejdůležitější rychle doplnit dostatek bílkovin, aby byla zajištěna regenerace namáhaného svalstva. Skvěle vám k tomuto účelu poslouží syrovátkový protein

4) Večer před spaním

Taky často přemýšlíte, co jíst před spaním, abyste tělu dodali potřebné živiny a zajistili regeneraci svalů? Ideálním řešením je tzv. noční protein. Jedná se o pomalu stravitelný kaseinový protein, který se uvolňuje během spánku a je tedy nejlepší volbou právě pro večerní suplemementaci. Jako noční protein může tedy opět posloužit vícesložkový protein.

 

Podtrženo a sečteno

  • Pro růst svalové hmoty, regeneraci a rovněž v redukčním režimu je nutné přijímat dostatečné množství bílkovin během celého dne v rámci přirozené stravy. 
  • Pro sportovce a lidi s vyššími nároky na příjem bílkovin je vhodné zařadit suplementy ve formě proteinů
  • Proteiny je vhodné konzumovat po cvičení a v případě potřeby i kdykoliv během dne. 
  • Zásadní je vybírat vždy výrobky od ověřených firem, s kvalitním složením a uvedeným aminokyselinovým skóre nebo alespoň aminokyselinovým spektrem.

 

Použité zdroje

ORTINAU, Laura C, Heather A HOERTEL, Steve M DOUGLAS a Heather J LEIDY. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal [online]. 2014, 13(1) [cit. 2019-10-18]. DOI: 10.1186/1475-2891-13-97. ISSN 1475-2891. Dostupné z: http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97

KERKSICK, Chad M., Shawn ARENT, Brad J. SCHOENFELD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2017, 14(1) [cit. 2019-10-18]. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

PENNINGS, Bart, Yves BOIRIE, Joan MG SENDEN, Annemie P GIJSEN, Harm KUIPERS a Luc JC VAN LOON. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2011, 93(5), 997-1005 [cit. 2019-10-18]. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/997/4597987

WARNER, Joe. Protein Powder: Everything You Need to Know. Coach [online]. London: Dennis Publishing Limited, 2019, 15.6.2019 [cit. 2019-10-18]. Dostupné z: https://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3839/protein-powder-a-comprehensive-guide-for-beginners

PADDON-JONES, Douglas a Blake B RASMUSSEN. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care [online]. 2009, 12(1), 86-90 [cit. 2019-10-20]. DOI: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. ISSN 1363-1950. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00075197-200901000-00015

WU, Guoyao. Dietary protein intake and human health. Food & Function [online]. 2016, 7(3), 1251-1265 [cit. 2019-10-20]. DOI: 10.1039/C5FO01530H. ISSN 2042-6496. Dostupné z: http://xlink.rsc.org/?DOI=C5FO01530H