Co jíst po cvičení?

Po poctivém tréninku by mělo následovat pořádné jídlo. Na tom se určitě shodneme. S konkrétním složením jídel před cvičením, a také po cvičení, je to trochu složitější. Závisí především na typu aktivity a vašem cíli. Jiné nároky bude mít silový sportovec, který se pokouší nabrat svaly a jiné člověk, kterému jde primárně o redukci hmotnosti. Společné všem kategoriím je to, že potréninkové jídlo by mělo zregenerovat svaly a dodat potřebné živiny.

Z jakých makroživin a potažmo potravin by mělo být složené jídlo po cvičení? A kdy si ho dopřát pro maximální efekt? Na všechny tyto otázky (a mnohé další) vám odpovíme v tomto článku.

variace-nezdravych-jidel

Co se děje v těle po cvičení?

Abychom dokázali určit, jak správná skladba potréninkového jídla dokáže podpořit výsledný efekt cvičení, je důležité nejprve pochopit, co se v našem těle děje po jeho ukončení.

Při fyzické aktivitě je jako primární zdroj energie využíván glykogen a dochází tedy k jeho vyčerpání ve svalech. Zároveň během tréninku dochází také k poškození svalových vláken, které je potřeba zregenerovat (Pikanen et al. 2003). 

Po tréninku tělo tedy potřebuje zejména doplnit zásoby glykogenu a tzv. “opravit” svalové vlákna. Pokud do vašeho jídelníčku po cvičení zařadíte pokrmy, které zajistí dodání těchto živin, bude moci vaše tělo všechny tyto ztráty efektivně pokrýt, a navíc vybudovat novou svalovou tkáň (Kreider a Campbell 2009).

Správné složení potréninkového jídla tělu pomáhá:

  • obnovit zásoby glykogenu,
  • snižovat rozklad svalových bílkovin,
  • podpořit syntézu nových svalových vláken.

zena-po-cviceni

Jaké živiny by mělo obsahovat potréninkové jídlo?

Bílkoviny 

Bílkoviny jsou naprosto klíčová složka potréninkového jídla a celého zdravého jídelníčku. Pro zajištění syntézy bílkovin a budování svalové hmoty by například podle studií mělo jídlo po cvičení obsahovat ideálně 20–40 g bílkovin (Tipton et al. 1999). 

Vhodné potraviny jsou:

jidlo-v-misce

Sacharidy

Množství sacharidů v potréninkovém jídle závisí primárně na typu fyzické aktivity. Při vytrvalostním sportu (běh, plavání)  je spotřeba glykogenu vyšší než u silových sportů (posilování). Pro zajištění co nejrychlejší syntézy glykogenu je nejlepší kombinovat v potréninkovém jídle bílkoviny a komplexní sacharidy s větším množstvím vlákniny (Zawadzki et al. 1992). 

Jaké sacharidové potraviny zařadit do tréninkového jídelníčku? Máme pro vás pár nápadů:

  • batáty,
  • quinoa,
  • ovoce (banán, ananas, jablko),
  • rýže,
  • brambory,
  • ovesné vločky,
  • celozrnné těstoviny.

Tuky 

Ani tuků se ve vašem pokrmu po cvičení rozhodně nemusíte bát. Je však potřeba pohlídat jejich správnou míru a zaměřit se na zdravé tuky. Přemíra nevhodných tuků (smažené a vysokotučné pokrmy) totiž může zpomalit vstřebávání ostatních živin, což není rozhodně žádoucí. 

Jaké zdroje tuků zařadit do potréninkových pokrmů? Zaměřte se na tyto potraviny:

  • semínka,
  • ořechy,
  • ořechová másla,
  • avokádo.

Kdy jíst po tréninku?

Nejčastěji se lze setkat s názorem, že potréninkové jídlo by se mělo konzumovat do hodiny po cvičení. Tuto dobu můžete prodloužit až na dvě hodiny, pokud si před cvičením dopřejete menší svačinu třeba v podobě ovoce. 

Neméně důležitá je také hydratace organismu. Během celého dne, a obzvlášť po cvičení, proto nikdy nezapomínejte na pitný režim, který přizpůsobte intenzitě svého tréninku.

Tipy na potréninková jídla

Univerzální radou, jak na vyvážené potréninkové jídlo, je je zařadit menší porci komplexních sacharidů, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky

Pokud tápete, co si dát po cvičení, a jak jednotlivé suroviny zkombinovat, máme pro vás konkrétní tipy na vyvážená, snadno stravitelná potréninková jídla. Tyto pokrmy umocní efekt vašeho cvičení a posunou vás zase o krůček blíž k vašemu vysněnému cíli

Do jídelníčku zařaďte například tyto pokrmy.

Hlavní jídla:

  • grilované libové maso s restovanou zeleninou,
  • pečený tuňák se zeleninovým salátek,
  • luštěniny s vařeným vejcem,
  • pečený losos s batáty,
  • drůbeží maso, brambory, zelenina,
  • dušené hovězí maso, rýže, zelenina,
  • avokádová pomazánka, celozrnné pečivo, volské oko,
  • tuňákový salát s celozrnnými těstovinami, vařené vejce.

avokado-vajicko-chleb

Svačiny:

  • tvaroh s ovocem,
  • ovesné vločky, syrovátkový protein, banán, mandle,
  • řecký jogurt, lesní ovoce, granola,
  • banán s arašídovým máslem,
  • celozrnné pečivo, tvarohová pomazánka,
  • cottage se zeleninou/ovocem a kapkou javorového sirupu/medu.

ceralie-jogurt-ovoce

Suma sumárum

  • Složení jídla po cvičení závisí primárně typu aktivity a vašem cíli.
  • Hlavním účelem potréninkového jídla je doplnění vyčerpaného glykogenu a regenerace svalových vláken.
  • Potréninkové jídlo by se mělo skládat z kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků.
  • Jídlo po cvičení si dopřejte ideálně do hodiny po ukončení cvičení.
  • Stejně důležité jako doplnění živin je rovněž dbát na správný pitný režim.

Použité zdroje

BROWN, Lauren. 20 Trainers Reveal What They Eat After a Workout. Eat This, Not That! [online]. USA: Eat This, Not That!, 2018, 18.12.2018 [cit. 2019-10-20]. Dostupné z: https://www.eatthis.com/what-trainers-eat-after-a-workout/

PITKNEN, HANNU T., TARJA NYKNEN, JUHA KNUUTINEN, KAISA LAHTI, OLAVI KEIN??NEN, MARKKU ALEN, PAAVO V. KOMI a ANTTI A. MERO. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2003, 35(5), 784-792 [cit. 2019-10-20]. DOI: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. ISSN 0195-9131. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200305000-00011

KREIDER, Richard B. a Bill CAMPBELL. Protein for Exercise and Recovery. The Physician and Sportsmedicine [online]. 2015, 37(2), 13-21 [cit. 2019-10-20]. DOI: 10.3810/psm.2009.06.1705. ISSN 0091-3847. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3810/psm.2009.06.1705

TIPTON, Kevin D., Arny A. FERRANDO, Stuart M. PHILLIPS, David DOYLE a Robert R. WOLFE. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism [online]. 1999, 276(4), E628-E634 [cit. 2019-10-20]. DOI: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628. ISSN 0193-1849. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

ZAWADZKI, K. M., B. B. YASPELKIS a J. L. IVY. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology [online]. 1992, 72(5), 1854-1859 [cit. 2019-10-20]. DOI: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. ISSN 8750-7587. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/10.1152/jappl.1992.72.5.1854