Jak hydratovat organimus při sportovním výkonu?

Hydratace organismu významně ovlivňuje nejen vytrvalost, ale také sílu sportovce. Již při 2% ztrátě tekutin pocením dochází k významnému poklesu výkonnosti (Shirreffs 2005). Lidé ztrácejí potem mimo vody také významné množství sodných iontů a chloridů, v menším množství draselných iontů. Tyto soli minerálních látek – ionty mají v těle důležité fyziologické funkce především hrají roli při regulaci vody (Stachenfeld 2014). 

hydratace

Pít vodu nebo ionťák?

Důležité je si uvědomit, že lidský pot je hypotonický, to znamená že má menší osmotickou koncentraci než krevní plazma, která je koncentrovanější. Z tohoto důvodu bychom měli doplňovat tekutiny především z kohoutkové vody, která je též hypotonická.

Při delší zátěži (> 1h) se voda (nebo velmi zředěný sportovní nápoj) jeví jako nedostatečný prostředek k optimální hydrataci organismu. V konečném důsledku může dojít k hypotonické dehydrataci, která se projevuje přesunem vody z mezibuněčného prostoru do buněk, což může být příčinou svalových křečí a malátnosti (Stofan et al. 2005).

Při vytrvalostním sportovním výkonu je dobré hradit ztracené tekutiny sportovním nápojem, jenž obsahuje soli minerálních látek (především ionty sodíku) a sacharidy (fruktóza, maltodextrin, popř.: glukóza a sacharóza), které slouží jako rychle použitelný zdroj energie. Takový nápoj prokazatelně zlepšuje absorpci vody a výkonnost sportovce (Orrù et al. 2018). 

Jaký typ iontového nápoje zvolit?

Jak již bylo řečeno, základem každého iontového nápoje by měly být sodné ionty a sacharidy. Na trhu se objevují i sportovní nápoje bez sacharidů a cukrů – light, které nejsou vhodné pro maximalizaci sportovního výkonu.

Rozdělení sportovního nápoje

Sportovní nápoje můžeme rozdělit dle osmotické koncentrace (zředění nápoje), kdy rozlišujeme nápoje:

Hypotonické: < koncentrace krevní plasmy

  • Příklady: hypotonický sportovní nápoj (zředěný), voda
  • Použití: vytrvalostní výkon 1 – 3 hodiny (nejširší využití ve sportu při doplňování ztracených tekutin)

Isotonické: = koncentrace krevní plasmy

  • Příklady: isotonický sportovní nápoj (koncentrovanější)
  • Použití: vytrvalostní výkon > 3 hodiny

Hypertonické: > koncentrace krevní plasmy

  • Příklady: hypertonický sportovní nápoj (velmi koncentrovaný), silně mineralizované vody
  • Použití: vytrvalostní výkon > 3 hodiny (u silně se potících jedinců), rehydratace organismu po vyčerpávajícím výkonu, nebo při nemocnění s velkými ztrátami vody (pocení, průjem)

voda_lahev

Doplňování tekutin během sportovního výkonu v číslech 

Voda: 600 –1200 ml/h (individuální faktory, počasí, teplota ovzduší)

Sodík: 300 – 600 mg/l nápoje

Sacharidy: 40 – 80 g/l nápoje (kombinace: glukózy, fruktózy, maltodextrinu)

 

Závěrem

Zpravidla, čím je výkon delší a intenzivnější, tím více bychom měli přijmout tekutin a tím koncentrovanější by měl nápoj být.

 

Zdroje

  1. BERNACIKOVA, Martina, Jan CACEK, Lenka DOVRTĚLOVÁ, Iva HRNČIŘÍKOVÁ, Kateřina KAPOUNKOVÁ, Jitka KOPŘIVOVÁ, Michal KUMSTÁT, Dagmar KRÁLOVÁ, Jan NOVOTNÝ, Petr POSPÍŠIL, Jana ŘEZANINOVÁ, Michal ŠAFÁŘ, Ivan STRUHÁR, MASARYKOVA UNIVERZITA a FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ, 2017. Regenerace a výživa ve sportu. ISBN 978-80-210-8810-8. 
  2. ORRÙ, Stefania, Esther IMPERLINI, Ersilia NIGRO, Andreina ALFIERI, Armando CEVENINI, Rita POLITO, Aurora DANIELE, Pasqualina BUONO a Annamaria MANCINI, 2018. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients [online]. 10(10), 1470. Dostupné z: doi:10.3390/nu10101470
  3. SHIRREFFS, Susan M., 2005. The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutrition Reviews. 63(6 Pt 2), S14-21. ISSN 0029-6643. 
  4. STACHENFELD, Nina S., 2014. The interrelationship of research in the laboratory and the field to assess hydration status and determine mechanisms involved in water regulation during physical activity. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) [online]. 44 Suppl 1, S97-104. ISSN 1179-2035. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-014-0155-0
  5. STOFAN, John R., Jeffrey J. ZACHWIEJA, Craig A. HORSWILL, Robert MURRAY, Scott A. ANDERSON a E. Randy EICHNER, 2005. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 15(6), 641–652. ISSN 1526-484X.