Kreatin a jeho suplementace – vše, co potřebujete vědět
Doba čtení: 10 minut
Kreatin je jeden z nejpoužívanějších doplňků stravy ve sportu. Spousta lidí ho neprávem považuje za látku „steroidního” charakteru nebo za něco, co není našemu organismu přirozené. Užívání kreatinu je jedna z vědecky nejprobádanějších oblastí výživy ve sportu. Po přečtení dnešního článku budete mít konečně jasno v tom, jakou má kreatin funkci v organismu, dále se dozvíte o jeho účincích, doporučeném dávkování a jeho bezpečnosti.
Co je kreatin a jak funguje?
Při užívání kreatinu se nemusíte obávat, že byste tělo zatěžovali něčím, co je mu cizí. Náš organismus si tuto látku v určitém množství vyrábí sám z aminokyselin (převážně v játrech). Jedná se o sloučeninu, která se ukládá zejména v kosterní svalovině (cca z 95 %). Kreatin (ve formě kreatinfosfátu, zkratka CP) je potřebný pro regeneraci zásob ATP (adenosintrifosfátu).
ATP má důležitou roli v energetickém metabolismu buňky a umožňuje přenos energie získané při rozkladu živin. ATP - CP tvoří doslova„výbušnou” dvojku, jelikož tento systém dokáže vyrobit velké množství energie v krátkém čase. ATP - CP systém se aktivuje v prvních vteřinách jakéhokoliv cvičení, ale dokáže fungovat jen pár vteřin.
V toho nám vyplývá, že na zásobách kreatinu ve svalech závisí výkon, který trvá jen několik vteřin. Proto je suplmentace této látky nejčastěji doporučována sprinterům, vzpěračům nebo kulturistům.
Jaké jsou ověřené účinky kreatinu?
Odborná literatura označuje kreatin monohydrát za nejefektivnější dostupný doplněk výživy, který pomáhá zvyšovat výkonnost při vysoké intenzitě a zároveň budovat svalovou hmotu – znamená to, že se budu doma válet na gauči, popíjet kreatin a za pár týdnu budu vypadat jako Arnold, a silou se rovnat Hulkovi? Tak to bohužel nefunguje, budete muset přiložit ruku k dílu. Nárůst síly a svalové hmoty je totiž výsledkem zlepšení výkonnosti ve vysoce intenzivním tréninku. Jednoduše to znamená, že pokud budete mít ve svalech větší množství kreatinu, budete moci podat kvalitnější výkon, a to se odrazí na zlepšení vaší síly a následně nárůstu svalové hmoty.
Z pravidelného užívání kreatinu mohou profitovat sportovci také ve smyslu:
- zlepšení regenerace,
- nižšího rizika zranění
- a rychlejšího zotavení ze zranění.
Suplementace kreatinem nemusí prospívat pouze sportovcům. Byla provedena řada studií, podle kterých může mít tato látka zdraví prospěšné účinky. Podle Kreider et al. (2017) může mít kreatin potenciál například při prevenci nebo léčbě:
- neurodegenerativních onemocnění (Parkinsonova choroba, svalové dystrofie...),
- ischemické choroby srdce,
- metabolických onemocnění (diabetes mellitus, vysoká hladina cholesterolu, minimalizace ztráty kostní hmoty).
Jaké je nejlepší dávkování kreatinu?
Běžná strava obsahuje 1-2 g kreatinu/den. Takové množství dokáže kapacitu kreatinu ve svalech naplnit z 60-80 %. Potraviny na kreatin nejbohatší jsou hovězí maso a losos – s obsahem 1-2 g této látky ve 450 gramech masa (Kreider et al., 2017). Není moc lidí, kterých by zvládalo za den sníst 1 kg masa. V tom případě je vhodné kreatin suplementovat.
Pokud jste si již hledali informace o užívání kreatinu, dost možná jste narazili na rozdílné přístupy. Na jedné straně stojí tzv. nasycovací fáze, kdy se doporučuje užívání 0,3 g na 1 kg tělesné hmotnosti (pro 70 kg člověka 21 g/d) po dobu 5-7 dní a poté následuje udržovací fáze se suplementací 3-5 g/d. Na straně druhé se můžeme setkat s doporučením dávkování 3-5 g/d kreatinu soustavně – bez potřeby počáteční “nasycovací” fáze.
Co si z toho vybrat? V prvním případě se na maximální kapacitu kreatinu ve vašem těle dostanete za týden a poté už tento stav udržujete. V druhém případě se na maximální kapacitu dostanete na 3-4 týdny. S ohledem na fakt, že kreatin ve svalu na sebe váže vodu a při vyšším dávkování se to může promítnout na vaši hmotnost, se více doporučuje dávkování 3-5 gramů. Po 4týdenním užívání si můžete udělat měsíční pauzu. Cyklování kreatinu (opakování fází, kdy kreatin užíváte a kdy ne) není dle dostupných zdrojů bezpodmínečně nutné.
Je lepší kreatin zařazovat před nebo po tréninku?
V odborných publikacích nelze na tuto otázku najít jednoznačnou odpověď. Antonio a Ciccone (2013) ve své práci došli ve své práci k závěru, že větší přírůstky svalové hmoty a síly byly zaznamenány při užívání kreatinu po tréninku. Kerksick et al. (2017) ve svém článku poukazují na lepší výsledky při suplementaci kreatinu společně s proteiny a sacharidy bezprostředně před nebo po tréninku než v jinou denní dobu. Ve studiích se také ukazuje, že kombinace kreatinu, proteinu a sacharidů může mít z hlediska nárůstu síly a svalové hmoty větší efekt než kreatin samotný.
Praktickým řešením může být smíchání porce X-TREME Recovery Drinku s X-TREME Creatine po vašem tréninku pro nejlepší výsledky.
Má užívání kreatinu nějaká rizika nebo máme čekat nějaké vedlejší účinky?
Podle Journal of International Society of Sports Nutrition můžeme kreatin monohydrát považovat za bezpečný doplněk stravy. Prozatím není dostupná přesvědčivá vědecká evidence, která by dokázala, že by i dlouhodobé (5 let) užívání kreatinu (do 30 g za den) mělo nějaké škodlivé účinky pro zdravou populaci. Nicméně výrobci nedoporučují užívání kreatinu dětem a mladistvým, dále osobám s onemocněním ledvin, těhotným a kojícím ženám a také varují před jeho dlouhodobým užíváním.
Kteří sportovci mohou ze suplementace kreatinem těžit?
Podle výsledků vědeckých prací jsou to sportovci, kteří se věnují následujícím sportům:
- Silové sporty
- Silový trojboj, olympijské vzpírání, kulturistika, hod kladivem, koulí nebo oštěpem
- Týmové sporty
- Americký fotbal, softbal
- Bojové sporty
- Taekwondo, zápasy
- Plavání
- Běh – sprint
Použité zdroje
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
PAULÍK, R. (2018). Používání kreatinu ve sportu-nové pohledy (Doctoral dissertation, Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií).
PATEL, Kamal. Creatine. Examine.com [online]. 2019 [cit. 2019-10-13]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/creatine/
Rokyta, R. (2015). Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi. Grada Publishing.
Autor: Markéta Tesařová
Jsem nutriční terapeutka a ráda se vzdělávám jak na poli výživy, tak sportovního tréninku. Zakládám si na ověřených zdrojích informací, a ty se snažím předávat lehce stravitelnou formou široké veřejnosti.