Zdravá večeře: Mýty a fakta o tom, co jíst večer před spaním

O tom, co jíst večer, kdy naposledy jíst před spaním a jaké by mělo být ideální složení posledního jídla dne, koluje řada mýtů a polopravd. V dnešním článku se pokusíme některé z nich vyvrátit a doporučit vám zdravé potraviny a suroviny, které by rozhodně měly být součástí vaší zdravé a vyvážené večeře.

losos

MÝTUS č. 1: Jídlo po 17. hodině je tabu

Toto tvrzení má opodstatnění především u generace našich rodičů a prarodičů. V dobách, kdy lidé chodili běžně do práce na 6. ranní, a spát chodili v 9 večer, byla konzumace večeře v brzkých večerních hodinách zcela logická. 

Dnes se životní styl v mnohém změnil a s ním i stravovací návyky. Primárně záleží vždy na vašem celkovém energetickém výdeji, dále pak, jestli cvičíte ráno nebo večer. Jedno je však jisté. Ideální čas pro večeři zkrátka neexistuje a je zcela individuální. Obecně se lze držet pouze toho, že pro kvalitní a klidný spánek byste měli jíst lehčí jídlo 2-3 hodiny před tím než ulehnete.  

salát

MÝTUS č. 2: Vynechte večeři a zhubnete

Základem zdravého stravování je pravidelnost. Dopřát si ideálně 5 vyvážených jídel během dne. Je velmi důležité dodávat tělu potřebnou energii a živiny rovnoměrně během celého dne. Pokud budete jíst pravidelně, tělo pak dokáže lépe využít všechny makroživiny z potravy. Večeře je plnohodnotnou součástí vašeho jídelníčku, proto její vynechání v dlouhodobém měřítku působí spíše problémy než benefity. 

Mějte na paměti, že vynechávání večeře může za zpomalování metabolismu a taky za to, že se ráno budíte bez energie. A to není pro nikoho žádoucí.

asparagus_maso)

Jak docílit kvalitního spánku? Začněte vyváženou večeří.

Večeře, jakožto poslední jídlo dne, ovlivňuje nejen celkový kalorický příjem, ale také kvalitu spánku. Proto je důležité dbát o to, aby měla správné složení, zbytečně nezatěžovala organismus a naopak podporovala snadné usínání a klidný spánek

Tělo se během večera dostává do klidové fáze, v níž dochází ke zpomalování metabolismu a trávení. S ohledem na tuto skutečnost je dobré volit lehce stravitelná jídla s vyšším obsahem bílkovin. Obzvlášť vhodné jsou bílkoviny obsažené například mléčných výrobcích nebo v drůbežím mase. Obsahují totiž aminokyselinu tryptofan, což je prekurzor hormonů serotoninu a melatoninu, které navozují pocit pohody a pozitivně ovlivňují spánek. Mléčné výrobky rovněž obsahují bílkovinu kasein, která se tráví postupně delší dobu, a poskytuje tak svalům zásobu bílkovin po celou noc. 

Kvalitnímu spánku naopak neprospívá přemíra jednoduchých sacharidů, které potlačují tvorbu růstového hormonu, jenž je důležitý pro regeneraci a spalování tuků během spánku.

zena_postel

Zdravá večeře je bohatá na bílkoviny

Jak by měla vypadat taková ideální večeře? Odpověď je jednoduchá, jak už jsme uvedli, záleží vždy primárně na vašem celkovém energetickém příjmu a výdeji během dne

Obecně by vaše poslední jídlo dne mělo obsahovat převahu kvalitních bílkovin a zdravých tuků na úkor jednoduchých sacharidů ve formě příloh. Večeře je opravdu ideální způsob, jak doplnit bílkoviny do jídelníčku. Tuto základní skladbu je vhodné doplnit o vlákninu, vitamíny a minerály ve formě pořádné porce zeleniny

Vhodné potraviny:

  • drůbeží maso 
  • libové hovězí maso
  • ryby a mořské plody
  • mléko a mléčné výrobky
  • vařené vejce
  • výrobky ze sóji - tofu, tempeh
  • dušená a čerstvá zelenina
  • komplexní sacharidy v podobě pohanky, quinoi nebo amarantu
  • oříšky a semínka
  • avokádo

zdrava-vecere

Zejména pro sportovce je vhodné zařadit také doplňky stravy ve formě proteinů. Před spaním je nejvýhodnější konzumovat zejména tzv. noční proteiny, které obsahují kaseinové bílkoviny. Ty se postupně uvolňují během spánku a zásobují tělo potřebnými aminokyselinami. Na e-shopu Inkospor najdete v rámci sportovní výživy řadu velmi účinných vícesložkových proteinů

Jaké potraviny a jídla večer raději vynechat?

Jak jistě tušíte, základem je vyhnout se tučným a těžkým pokrmům. Ke klidnému spánku vám nepomůže fastfoodové občerstvení ani česká klasika. Vyhnout byste se měli také sladkým jídlům a pochutinám. Ty způsobují výkyvy inzulínu v krvi, což vede k neklidnému spánku a častému probouzení. Určitě před spaním vynechte také kávu, zelený čaj a další nápoje, které obsahují kofein. 

jidlo_restaurace

Závěrem 

Složení večerního jídla je velmi individuální a primárně závisí na životním stylu každého člověka. Jiné nároky bude mít na večeři sportovec, který intenzivně trénuje a buduje svalovou hmotu a jiné člověk se sedavým zaměstnáním, který se sportu věnuje rekreačně dvakrát do týdne. Nejlepší způsob, jak zjistit, co je pro vaše tělo nejlepší, je držet se základních doporučení a zároveň zkoušet různé varianty večerních pokrmů s cílem objevit ty, které vám nejvíc vyhovují.

 

Zdroje:

 

 

  • TROMMELEN, Jorn, Imre W. K. KOUW, Andrew M. HOLWERDA, Tim SNIJDERS, Shona L. HALSON, Ian ROLLO, Lex B. VERDIJK a Luc J. C. VAN LOON. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism [online]. 2018, 314(5), E457-E467 [cit. 2019-09-26]. DOI: 10.1152/ajpendo.00273.2016. ISSN 0193-1849. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00273.2016

 

  • STEHL, Christina. 12 Best Bedtime Foods for Weight Loss. Eatthis.com [online]. https://www.eatthis.com/bedtime-foods-weight-loss/: Eat This, Not That!, 2018 [cit. 2019-09-26]. Dostupné z: https://www.eatthis.com/bedtime-foods-weight-loss/