Vážení zákazníci, omlouváme se za zpoždění u některých objednávek z důvodu zvýšeného zájmu o produkty v naší nabídce. Děláme co je v našich silách. Děkujeme za pochopení. Váš tým Inkospor.cz

Co jíst před cvičením? 5 tipů na vyvážené jídlo

 hodiny-ikonka Doba čtení: 5 minut

Poctivě a pravidelně cvičíte a výsledek není takový, jak byste si představovali? Mezi nejčastější důvody patří nedostatek spánku, stres a zejména nešťastná skladba jídla, které konzumujete před a po tréninku. 

kettlebell

Na co má dobře vyvážené předtréninkové jídlo vliv:

  • Zmírnění katabolismu (rozpad svalých bílkovin), který je způsoben tréninkem
  • Zásobení těla potřebnými živinami
  • Zajištění dostatku energie pro výkon
  • Stabilizace krevního cukru při tréninku
  • Doplnění potřebného glykogenu
  • Hydratace organismu
  • Pozitivní vliv na růst svalových vláken

Pokud tělu nedáte dostatek živin a energie, rozhodně od něj nemůžete čekat zázraky. Jaké potraviny a živiny byste tedy měli svému tělu dopřát, aby podalo maximální výkon a vy jste mohli dosáhnout kýžených výsledku? Vybrali jsme 6 zaručených tipů, díky nimž už při přípravě předtréninkového jídla určitě nešlápnete vedle.

1) Správné načasování je půl úspěchu

O tom, kdy jíst před tréninkem rozhoduje především to, kdy během dne cvičíte. Obecně platí, že 3-4 hodiny před cvičením je dobré si dopřát klasické větší jídlo složené z bílkovin, komplexních sacharidů a přiměřeného množství vlákniny a tuků. Poslední jídlo byste měli konzumovat ideálně hodinu před samotným cvičením. Mělo být lehké, dobře stravitelné a složené z bílkovin a komplexních sacharidů

2) Bílkoviny hrají prim

Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou vašeho předtréninkového jídla. Díky jejich konzumaci těsně před cvičením dochází ke zvýšení síly a výkonu a rychlejší regeneraci a růstu svalů. 

  • Zařaďte kvalitní živočišné bílkoviny ve formě libové šunky, masa nebo nízkotučného mléčného výrobku
  • Zejména pokud posilujete – skvělou variantou je také kvalitní syrovátkový protein. 

jogurt

3) V omezené míře zařaďte komplexní sacharidy

Sacharidy jsou další důležitou součástí jídla před tréninkem. Dejte však pozor, abyste jejich příjem přizpůsobili svému celkovém dennímu příjmu. Volte vždy komplexní sacharidy, které se tráví postupně a jsou do krve uvolňovány i v průběhu pohybové aktivity. 

  • Skvěle poslouží příloha v podobě rýže nebo celozrnného pečiva.
  • Vhodné je také ovoce - jablko, banán, borůvky.
  • Zařadit můžete rovněž celozrnné vločky.

4) Tuky ano nebo ne?

Většina tuků se na rozdíl od bílkovin a sacharidů metabolizuje odlišným způsobem. Je prokázáno, že jejich trávení a vstřebávání trvá mnohem déle. Pokud jich přijmete větší množství, mohou dokonce zpomalit vstřebávání ostatních živin, což je před cvičením nežádoucí. Z dosavadních výzkumů vyplývá, že vzhledem k vyjmenovaným poznatkům nemohou být tuky přijaté v předtréninkovém jídle během tréninku nijak efektivně využity. 

Příjem tuků je velmi individuální záležitostí. Zdravé tuky však do jídelníčku rozhodně patří a  měly být přijímány v dostatečném množství po celý den.

máslo_tuky

5) Efektivní pomocníci aneb které suplementy mají před tréninkem smysl?

Kvalitní potraviny a dobrá skladba jednotlivých pokrmů jsou alfou a omegou zdravého životního stylu. V dnešní době však není sportovní výživa jen výsadou klasického jídla. Na pomoc můžete povolat také osvědčené pomocníky z řad potravinových doplňků. Které z nich se vyplatí zahrnout do předtréninkové přípravy?

  • Syrovátkový protein - rychle rozpustný a stravitelný, napomáhá budování a udržení svalové hmoty.
  • Kreatin - působí na buněčné úrovni, při dlouhodobém užívání zvyšuje sílu a svalový výkon. 
  • BCAA - snižují svalovou únavu, podporují budování svalové hmoty, při intenzivní zátěži slouží jako zdroj energie.
  • Stimulanty - během tréninku poskytují dlouhodobý stimulační účinek.
  • Spalovače tuků - zvyšují energetický metabolismus buněk, usnadňují spalování tuku.

vyrobky-inkospor

Co si z článku odnést? 

  • Důležité místo v předtréninkové přípravě má správné doplnění živin a energie
  • Složení jednotlivých jídel před a po tréninku musí však být vždy zohledněno v rámci celodenního příjmu
  • Předtréninkové jídlo by se mělo konzumovat ideálně hodinu před výkonem.
  • Složení tréninkového jídla zahrnuje především bílkoviny a v menší míře komplexní sacharidy.
  • Vyšší příjem tuků není žádoucí, protože zpomaluje trávení ostatních živin.
  • Pro zvýšení efektivity můžete předtréninkové jídlo doplnit nebo zcela nahradit vhodnými doplňky stravy jako jsou syrovátkové proteiny, kreatin, proteinové tyčinky, stimulanty nebo spalovače tuků.

 

Zdroje: 

 

 

  • WILLOUGHBY, D. S., J. R. STOUT a C. D. WILBORN. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids [online]. 2007, 32(4), 467-477 [cit. 2019-09-26]. DOI: 10.1007/s00726-006-0398-7. ISSN 0939-4451. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00726-006-0398-7

 

 

  • KERKSICK, Chad M., Shawn ARENT, Brad J. SCHOENFELD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition[online]. 2017, 14(1) [cit. 2019-09-26]. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

 

  • TIPTON, Kevin D., Tabatha A. ELLIOTT, Melanie G. CREE, Asle A. AARSLAND, Arthur P. SANFORD a Robert R. WOLFE. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism [online]. 2007, 292(1), E71-E76 [cit. 2019-09-27]. DOI: 10.1152/ajpendo.00166.2006. ISSN 0193-1849. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00166.2006

 

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz