Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?

Bílkoviny hrají klíčovou roli ve správné funkci organismu. Jejich nedostatek způsobuje vážné zdravotní komplikace, úbytek svalové hmoty a přispívá k obezitě. Jak tedy zajistit dostatečný příjem bílkovin během dne? Kolik bílkovin je v jednotlivých potravinách? Vybrali jsme pro vás nejkvalitnější zdroje bílkovin, které zaručeně získají čestné místo ve vašem jídelníčku.

mlecne_vyrobky

Proč jsou bílkoviny důležité?

  • zajištění imunity
  • obnova tkání a svalové hmoty
  • řízení vnitřního prostředí organismu
  • regulační a metabolické funkce

Kolik bílkovin denně konzumovat?

Bílkoviny by měly tvořit 30 % denního kalorického příjmu. Doporučený příjem pro běžně pracující lidi a rekreační sportovce se podle Světové zdravotnická organizace (WHO) pohybuje v rozmezí mezi 0,8 - 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Vyšší nároky na příjem bílkovin mají siloví a vrcholoví sportovci – okolo 2 g na kilogram hmotnosti a také lidé v rekonvalescenci, starší lidé, těhotné ženy či adolescenti.

Podstatné je také rovnoměrné rozvržení bílkovin ve stravě během dne. Naše tělo je schopné jednorázově přijmout maximálně 30 g bílkovin. Proto je důležité zahrnout bílkoviny do všech jídel, které během dne konzumujete.

Nejvýznamnější zdroje bílkovin v potravinách

Při výběru potravinových zdrojů bílkovin je zásadní pamatovat na jejich využitelnost. Ta je dána skladnou esenciálních aminokyselin. 

Zatímco v živočišných zdrojích bílkovin najdeme kompletní spektrum aminokyselin, rostlinná strava v tomto ohledu trochu pokulhává. Zastánci alternativní stravy (vegetariánství, veganství aj.) proto musí dbát na vhodné kombinace jednotlivých potravin, aby dosáhli stejného efektu. Naopak nevýhodou živočišných potravin je často nevhodná tepelná úprava (smažení, fritování), která s sebou mnohdy přináší zbytečnou kalorickou zátěž.

Pokud se máme držet obecných doporučení, pak je nejvhodnější konzumovat ⅔ bílkovin rostlinného původu a ⅓ bílkovin živočišného původu. Jaké konkrétní potraviny tedy zařadit do jídelníčku?

1. Maso 

Při výběru dávejte vždycky přednost libovému masu, které obsahuje méně tuků. Nejvhodnější variantou je maso kuřecí nebo krůtí, které obsahuje 23 g bílkovin na 100 g svaloviny (přibližně ⅓ doporučeného příjmu bílkovin). 

2. Vejce

Vaječný bílek má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech potravinových zdrojů bílkovin. Pokud tedy potřebujete efektivně doplnit bílkoviny, jednoznačně vsaďte na vaječné bílky, které neobsahují žádné další živiny. Tuk, cholesterol, karotenoidy, vitamíny a minerální látky se nachází ve žloutku. Jedno vejce obsahuje průměrně 7 g bílkovin.

vejce_chleba (1)

3. Mléčné produkty

Mléko a mléčné výrobky obsahují kvalitní bílkoviny s vysokou využitelností. Vsaďte především na tvaroh a řecký jogurt. Ze sýrů pak jsou pak jasnými favority tvarůžky či cottage.

4. Luštěniny

Čočka, fazole, hrách, cizrna a sója představují pětici nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin. V závislosti na druhu obsahují až 25 g bílkovin na 100 g. Zařaďte je do jídelníčku ideálně 5krát týdně.

5. Obiloviny 

Obiloviny jsou rovněž vynikajícím zdrojem bílkovin. Za vaši pozornost určitě stojí amarant (18 g ve 100 g) quinoa (14 g ve 100 g) nebo superzdravá pohanka (12 g ve 100 g).

obiloviny

Rychlé a kvalitní řešení jménem proteinové doplňky stravy 

Nemáte čas na vaření, nestíháte nebo prostě potřebujete pohotově a bez námahy doplnit bílkoviny do svého denního příjmu? Vyzkoušejte kvalitní proteiny, které nemusí být výhradně doménou sportovní výživy

Efektivní cesta k doplnění bílkovin do každého jídla

Proteiny pomáhají nejen s budováním svalové hmoty, ale také s regulací hmotnosti. 

Jejich nesporná výhoda spočívá v tom, že jimi můžete obohatit své oblíbené jídlo a vytvořit nepřeberné množství receptů bohatých na bílkoviny. Získáte tak jídla, které nejen skvěle chutnají, ale především zasytí na dlouhou dobu. Do palačinek či lívanců můžete přidat ochucené práškové proteiny, do slaných jídel pak přirozené proteiny bez příchuti

Jak vybrat skutečně kvalitní proteiny? 

Jediným spolehlivým ukazatelem kvality proteinů je nástroj zvaný aminokyselinové skóre (AAS), který vyvinuly vědci z WHO. 

Na e-shopu Inkospor naleznete proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším AAS na trhu. Vícesložkové proteiny s kombinací syrovátkového, vaječného a kaseinového (mléčného) proteinu se vstřebávají postupně a jsou vhodné nejen po tréninku, ale i během celého dne či pro regeneraci během spánku. Syrovátkové proteiny se pyšní vůbec nejvyšším AAS a zároveň jsou rychle rozpustné a snadno stravitelné. Ochuzeni nezůstanou ani vegetariáni či vegani, kteří jistě ocení vegan proteiny, které jsou vyrobeny z kvalitní sójové bílkoviny

Pokud potřebujete doplnit bílkoviny do jídelníčku, užívejte proteiny ve formě nápoje nebo je přidejte do svých oblíbených ovocných koktejlů, kaší či smoothies. I přes všechny výhody proteinů je potřeba mít na paměti, že se jedná o doplňky stravy, které stravu nemají nahrazovat, ale pouze efektivně doplňovat. 

smoothie

Pro rychlý přehled jsme pro vás připravili tabulku s vybranými potravinami a doplňky (průměrný obsah proteinů ve 100 g).

Krůtí prsa

24 g 

Hovězí maso

22 g 

Tuňák

22 g 

Vepřové maso

17 g

Krůtí šunka

20 g

Vepřová šunka

19 g

Řecký jogurt 

14 g 

Tvaroh 

12 g 

Skyr 

11 g

Parmazán

35 g 

Mozzarella 

17 g

Olomoucké tvarůžky

28 g

Vejce 

12 g

Sója

35 g

Tempeh

19 g

Čočka

23 g

Fazole

23 g

Hrách

22 g

Cizrna

20 g

Quinoa 

14 g 

Amarant 

18 g

Pohanka 

12 g

Mandle 

20 g 

Pistácie 

20 g

Vlašské ořechy 

16 g 

Dýňová semínka 

37 g 

Konopná semínka 

33 g

Protein ACTIVE PRO 80

80 g (v jedné porci 20 g)

Protein X-TREME Muscle 85

85 g (v jedné porci 26 g)

X-TREME Whey Protein

75 g ( v jedné porci 23 g)

ACTIVE Protein shake bez lepku a bez laktózy

80 g (v jedné porci 20 g)

X-TREME Muscle 95 neutrální

90 g (v jedné porci 27g)

 

Bílkoviny hrají bezesporu prim mezi živinami. Nejlepší cestou k jejich dostatečnému příjmu je racionální strava bohatá na přirozené zdroje bílkovin v potravinách. Proteinové doplňky stravy jsou pak další skvělou možností, jak doplnit chybějící bílkoviny do jídelníčku.

Doufáme, že využijete naše tipy na bílkovinné poklady a obohatíte svůj kulinářský repertoár.

 

Zdroje: 

  • CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition[online]. 2007, 4(1) [cit. 2019-09-13]. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

 

 

  • FLETCHER, Jenna. What foods are high in protein?. Medicalnewstoday.com [online]. United Kingdom: Medical News Today, 2018, 17.4.2018 [cit. 2019-09-13]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522.php