Z důvodu odstávky elektřiny v našich skladech objednávky přijaté po pondělní 12. hodině (18. 10.) odešleme až ve středu (20. 10.) s doručením následující den. Děkujeme za pochopení. :-)

Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?

hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Bílkoviny hrají klíčovou roli ve správné funkci organismu. Jejich nedostatek způsobuje vážné zdravotní komplikace, úbytek svalové hmoty a může přispívat k nežádoucímu zvyšování hmotnosti.  

Jak tedy zajistit dostatečný příjem bílkovin během dne? Kolik bílkovin je v jednotlivých potravinách? A jak je případně do jídelníčku efektivně doplnit? Vybrali jsme pro vás nejkvalitnější zdroje bílkovin, které zaručeně získají čestné místo ve vašem jídelníčku.


mlecne_vyrobky

 

Proč jsou bílkoviny důležité?

  • Jsou součástí imunitního systému
  • Přispívají k obnově tkání a svalové hmoty
  • Řídí vnitřní prostředí organismu
  • Zajišťují regulační a metabolické funkce
  • Přispívají k udržení normálního stavu kostí

Kolik bílkovin denně konzumovat?

Bílkoviny by měly tvořit 30 % denního kalorického příjmu. Doporučený příjem pro běžně pracující lidi a rekreační sportovce se podle Světové zdravotnická organizace (WHO) pohybuje v rozmezí mezi 0,8 – 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Vyšší nároky na příjem bílkovin mají siloví a vrcholoví sportovci – okolo 2 g na kilogram hmotnosti a také lidé v rekonvalescenci, starší lidé, těhotné ženy či adolescenti.

Podstatné je také rovnoměrné rozvržení bílkovin ve stravě během dne. Naše tělo je schopné jednorázově přijmout maximálně 30 g bílkovin. Proto je důležité zahrnout bílkoviny do všech jídel, které během dne konzumujete.

zelenina-salat-grilovani-zdravi

Nejvýznamnější zdroje bílkovin v potravinách

Při výběru potravinových zdrojů bílkovin je zásadní pamatovat na jejich využitelnost. Ta je dána skladbou esenciálních aminokyselin. 

Zatímco v živočišných zdrojích bílkovin najdeme kompletní spektrum aminokyselin, rostlinná strava v tomto ohledu trochu pokulhává. Zastánci alternativní stravy (vegetariánství, veganství aj.) proto musí dbát na vhodné kombinace jednotlivých potravin, aby dosáhli stejného efektu. V těchto případech je vhodné bílkoviny suplementovat například pomocí kvalitního veganského proteinu

Naopak nevýhodou živočišných potravin je často nevhodná tepelná úprava (smažení, fritování), která s sebou mnohdy přináší zbytečnou kalorickou zátěž.

Pokud se máme držet obecných doporučení, pak je nejvhodnější konzumovat ⅔ bílkovin rostlinného původu a ⅓ bílkovin živočišného původu. Jaké konkrétní potraviny tedy zařadit do jídelníčku?

 

1. Maso 

Při výběru dávejte vždy přednost libovému masu, které obsahuje méně tuků. Nejvhodnější variantou je maso kuřecí nebo krůtí, které obsahuje 23 g bílkovin na 100 g svaloviny (přibližně ⅓ doporučeného příjmu bílkovin). 

 

maso-grilovani-bilkoviny-zelenina

 

2. Vejce 

Vaječný bílek má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech potravinových zdrojů bílkovin. Pokud tedy potřebujete efektivně doplnit bílkoviny, jednoznačně vsaďte na vaječné bílky, které neobsahují žádné další živiny. Tuk, cholesterol, karotenoidy, vitamíny a minerální látky se nachází ve žloutku. Jedno vejce obsahuje průměrně 7 g bílkovin.

 

vejce_chleba (1)

 

3. Mléčné produkty

Mléko a mléčné výrobky obsahují kvalitní bílkoviny s vysokou využitelností. Vsaďte především na tvaroh a řecký jogurt. Ze sýrů pak jsou pak jasnými favority tvarůžky či cottage.

 

mleko-protein-slunecnice-zdravi

 

4. Luštěniny

Čočka, fazole, hrách, cizrna a sója představují pětici nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin. V závislosti na druhu obsahují až 25 g bílkovin na 100 g. Zařaďte je do jídelníčku ideálně 5krát týdně.

 

fazole-lusteniny-hrach-bilkoviny

 

5. Obiloviny 

Obiloviny jsou rovněž vynikajícím zdrojem bílkovin. Za vaši pozornost určitě stojí amarant (18 g ve 100 g) quinoa (14 g ve 100 g) nebo superzdravá pohanka (12 g ve 100 g).

 

obiloviny

Rychlé a kvalitní řešení jménem proteinové doplňky stravy 

Nemáte čas na vaření, nestíháte nebo prostě potřebujete pohotově a bez námahy doplnit bílkoviny do svého denního příjmu? Vyzkoušejte kvalitní proteiny, které nemusí být výhradně doménou sportovní výživy

Efektivní cesta k doplnění bílkovin do každého jídla

Proteiny pomáhají nejen s budováním svalové hmoty, ale také s regulací hmotnosti. Jejich nesporná výhoda spočívá v tom, že jimi můžete obohatit své oblíbené jídlo a vytvořit nepřeberné množství receptů bohatých na bílkoviny. Získáte tak jídla, které nejen skvěle chutnají, ale především zasytí na dlouhou dobu. Do palačinek či lívanců můžete přidat ochucené práškové proteiny, do slaných jídel pak přirozené proteiny bez příchuti

 palacinky-ovoce-krem-snidane-bilkoviny

 

Jak vybrat skutečně kvalitní proteiny? 

Jediným spolehlivým ukazatelem kvality proteinů je nástroj zvaný aminokyselinové skóre (AAS), který vyvinuli vědci z WHO. Aminokyselinové skóre je postaveno na principu porovnání jednotlivých aminokyselin ve vybraném produktu vůči referenční bílkovině. Referenční bílkovina (protein) je smyšlenou bílkovinou, která obsahuje pro naše svaly optimální a vyrovnaný poměr jednotlivých esenciálních aminokyselin.

Na e-shopu Inkospor naleznete proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším aminokyselinovým skóre na trhu. Vícesložkové proteiny s kombinací syrovátkového, vaječného a kaseinového (mléčného) proteinu se vstřebávají postupně a jsou vhodné nejen po tréninku, ale i během celého dne či pro regeneraci během spánku. Syrovátkové proteiny se pyšní vůbec nejvyšším AAS a zároveň jsou rychle rozpustné a snadno stravitelné. Ochuzeni nezůstanou ani vegetariáni či vegani, kteří jistě ocení vegan proteiny, které jsou vyrobeny z kvalitní sójové bílkoviny

Pokud potřebujete doplnit bílkoviny do jídelníčku, užívejte proteiny ve formě nápoje nebo je přidejte do svých oblíbených ovocných koktejlů, kaší či smoothies. I přes všechny výhody proteinů je potřeba mít na paměti, že se jedná o doplňky stravy, které stravu nemají nahrazovat, ale pouze efektivně doplňovat. 

 

smoothie-mleko-ovoce-zdravi-ananas

 

Kolik bílkovin obsahují potraviny?

Jak jsou na tom ve skutečnosti s množstvím bílkovin běžné potraviny? Připravili jsme pro vás tabulku s vybranými potravinami a doplňky (průměrný obsah proteinů ve 100 g potraviny).

Krůtí prsa

24 g 

Hovězí maso

22 g 

Tuňák

22 g 

Vepřové maso

17 g

Krůtí šunka

20 g

Vepřová šunka

19 g

Řecký jogurt 

14 g 

Tvaroh 

12 g 

Skyr 

11 g

Parmazán

35 g 

Mozzarella 

17 g

Olomoucké tvarůžky

28 g

Vejce 

12 g

Sója

35 g

Tempeh

19 g

Čočka

23 g

Fazole

23 g

Hrách

22 g

Cizrna

20 g

Quinoa 

14 g 

Amarant 

18 g

Pohanka 

12 g

Mandle 

20 g 

Pistácie 

20 g

Vlašské ořechy 

16 g 

Dýňová semínka 

37 g 

Konopná semínka 

33 g

Protein ACTIVE PRO 80

80 g (v jedné porci 20 g)

Protein X-TREME Muscle 85

85 g (v jedné porci 26 g)

X-TREME Whey Protein

75 g ( v jedné porci 23 g)

ACTIVE Protein shake bez lepku a bez laktózy

80 g (v jedné porci 20 g)

X-TREME Muscle 95 neutrální

90 g (v jedné porci 27g)

 

Nevynechali jsme ani aminokyselinové skóre. Pro názornou ilustraci pro vás máme připravený přehled několika základních potravin a našich proteinů. 

 

Tvaroh

AAS 120

Mléko

AAS 127

Hovězí maso

AAS 94

Hrách

AAS 81

Sójové boby 

AAS 96

Vejce 

AAS 121

Protein ACTIVE PRO 80

AAS až 156

Protein X-TREME Muscle 85

AAS až 176

X-TREME Whey Protein

AAS až 160

ACTIVE Protein shake bez lepku a bez laktózy

AAS až 138

X-TREME Muscle 95 neutrální

AAS až 156

Tipy, jak efektivně doplnit do bílkoviny jídelníčku

Dodržovat správné množství bílkovin v jídelníčku nemusí být pro mnoho lidí, obzvlášť pokud se profesionální nevěnují sportu, úplně jednoduché. Sepsali jsme proto pro vás několik jednoduchých tipů, jak s minimální námahou doplnit potřebné množství bílkovin do vašeho jídelníčku

Není sýr jako sýr

Kdo by nemiloval sýry. Jejich výběr však může poměrně zásadně ovlivnit celkový denní příjem bílkovin. Například, jedněmi milované a druhými nenáviděné tvarůžky, obsahují ve 100 g krásných 28 g bílkovin a pouze 582 kJ. Naproti tomu tučné sýry typu niva či hermelín by měly být v jídelníčku zastoupeny spíše minoritně. Dobrou volnou je rovněž cottage sýr či kvalitní mozzarella

 

Mozzarela-sýr-bílkoviny-zelenina_1

 

Vybírejte správné přílohy 

Přílohy jsou další zásadní položkou na seznamu denních zdrojů bílkovin. Nejlepší přílohou, co do množství bílkovin, jsou samozřejmě luštěniny. Skvělou volbou je rovněž již zmíněná quinoa, pohanka nebo amarant. Ani těstoviny však nemusí být přešlapem. V menším množství nejsou na škodu ani ty klasické, lépe uděláte, pokud zvolíte celozrnné a úplně nejlépe, když se zaměříte na těstoviny, které jsou vyrobeny z luštěnin. V dnešní době běžně seženete těstoviny z cizrny, hrachu či červené čočky. Vyzkoušejte — uvidíte, že si jejich chuť oblíbíte a zároveň uděláte něco pro své zdraví. 

Ty správné mléčné výrobky 

Až budete vybírat na snídani či svačinu mléčný výrobek, vždycky dávejte přednost skyru, jogurtu řeckého typu či tvarohovým jogurtům, které obsahují až třikrát více bílkovin než klasický bílý jogurt. Výborným tipem na chutnou svačinu je také například tvaroh s troškou medu, ovoce a ořechy. Pro ještě větší nálož bílkovin můžete přimíchat také svůj oblíbený protein. 

 

jogurt-skyr-protein-bílkoviny

 

Hřešte zdravě

I díky sladkým pochutinám můžete chytře navýšit svůj denní příjem bílkovin. Místo nezdravých oplatků a sušenek si dopřejte raději kvalitní proteinovou tyčinku. Více o proteinových tyčinkách si můžete přečíst v našem článku — Proteinové tyčinky: Kdy je jíst a na co si dát při výběru pozor.

A tip pro všechny pekaře – do svých oblíbených dezertů můžete velmi snadno přidávat protein, kterým nahradíte část mouky (až ⅓) a také přidaných cukrů. Experimentujte a vyzkoušejte například proteinový chlebíček, vafle mebo lívance

Je možné se bílkovinami „předávkovat“? Mohou být škodlivé? 

Bílkoviny jsou zásadními živinami v našem jídelníčku. U většiny lidí je problémem spíše jejich nedostatečný příjem v každodenní stravě. Co se však stane, pokud jich dlouhodobě přijímáte nadbytek? 

Nadbytečný příjem bílkovin byl zkoumán v rámci mnoha studií. Dnes lze říci, že velké množství bílkovin ve stravě může být potenciálně rizikové především pro lidi s určitými predispozicemi ke vzniku onemocnění — například k cirhóze jater nebo také při zvýšené hladině amoniaku v těle

Rakovina tlustého střeva

Ve střední Evropě je upozorňováno na souvislost příjmu vysokého množství bílkovin a vzniku rakoviny tlustého střeva. Odborná veřejnost se však shoduje, že je to dáno spíše konzumací bílkovin ve spojení s nekvalitními tuky (tučné sýry, nevhodná úprava masa, uzeniny). Svoji roli hraje samozřejmě také již zmíněná genetika

Riziko poškození ledvin

Ani v tomto případě studie neprokázaly přímou korelaci vysokého příjmu bílkovin a poškození ledvin (Martin et al., 2005). Negativní dopad měl pouze u osob, které již trpěly onemocněním ledvin — nejedná se tedy o příčinu vzniku onemocnění. Důvodem je přebytek dusíku v aminokyselinách, které tvoří bílkoviny. Poškozené ledviny musí usilovněji pracovat, aby se zbavily nadbytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin.

Například studie z roku 2012 zkoumala účinky diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin oproti nízkotučné stravě. Bylo prokázáno, že u zdravých dospělých nebyla dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin po dobu dvou let spojena s výrazně škodlivými účinky na ledvinovou filtraci, albuminurii nebo rovnováhu tekutin a elektrolytů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku (Friedman et al., 2012).

Na závěr

Bílkoviny hrají bezesporu prim mezi živinami. Nejlepší cestou k jejich dostatečnému příjmu je racionální strava bohatá na přirozené zdroje bílkovin v potravinách. Proteinové doplňky stravy jsou pak další skvělou možností, jak doplnit chybějící bílkoviny do jídelníčku.

Doufáme, že využijete naše tipy a obohatíte svůj jídelníček o skutečně kvalitního zdroje těchto makroživin. 

 

Zdroje: 

  • CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition[online]. 2007, 4(1) [cit. 2019-09-13]. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

 

 

 

  • MARTIN, William F, Lawrence E ARMSTRONG a Nancy R RODRIGUEZ. Nutrition & Metabolism [online]. 2(1) [cit. 2020-11-19]. ISSN 17437075. Dostupné z: doi:10.1186/1743-7075-2-25

 

  • FRIEDMAN, Allon N., Lorraine G. OGDEN, Gary D. FOSTER, et al. Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney. Clinical Journal of the American Society of Nephrology [online]. 2012, 7(7), 1103-1111 [cit. 2020-11-19]. ISSN 1555-9041. Dostupné z: doi:10.2215/CJN.11741111

 

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin. 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz