Protein — proč ho užívat a pro koho je vhodný?

  Doba čtení: 5 minut

Protein je pravděpodobně nejskloňovanějším slovem v oblasti fitness a zdravé výživy. Význam ve výživě je často interpretován různými směry. Může být vnímám jako jedna z makroživin lidského jídelníčku a také jako doplněk stravy pro aktivní sportovce. V dnešním článku si povíme, pro koho je protein důležitý, jaké jsou jeho hlavní funkce a jakou roli hrají proteinové doplňky ve výživě sportovců.

Protein jako základní kámen lidského těla

Proteiny (neboli bílkoviny) jsou základní stavební látkou všech buněk živých organismů. Uplatňují se při budování svalů, zajišťují správnou funkci imunity, podílejí se na regulaci produkce hormonů a enzymů a dalších klíčových procesech v našem těle. 

Z tohoto výčtu je patrné, že hrají nezastupitelnou roli ve výživě všech lidí, a obzvlášť sportovců, kteří jich kvůli častým intenzivním tréninkům potřebují přijímat vyšší množství.

Proteiny v potravinách

V první řadě je pro sportovce i nesportovce důležité zajistit dostatečný příjem proteinů v každodenním jídelníčku. 

Ve své stravě se proto zaměřte zejména na následující zdroje proteinů:

• maso (drůbeží, hovězí),
• vejce, 
• mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, cottage),
• luštěniny (čočka, hrách, cizrna),
• obiloviny (amarant, pohanka, quinoa).

Proteinové doplňky ve výživě sportovců

Jak jsme už naznačili, aktivní sportovci obvykle nedokáží nároky na množství bílkovin pokrýt z běžné stravy, a proto využívají možnosti suplementace prostřednictvím doplňků stravy. 

Studie souhrnně potvrzují, že příjem bílkovin u aktivních sportovců by měl být v rozmezí 1,4—2 g/kg hmotnosti, přičemž u běžné populace činí doporučený příjem 0,8—1,2 g/kg hmotnosti (Campbell et al. 2007).

S čím pomáhá suplementace proteinů?

1. Budování svalů

Většina studií se shoduje, že suplementace proteinů při současném pravidelném tréninku (zejména posilování a odporové cvičení) významně zvětšuje objem a sílu svalů. Tento efekt je stejný u mužů i žen. Snižuje se však s věkem, protože starší lidé mají odlišné nároky na příjem bílkovin (Morton et al 2017). 

2. Regenerace svalů po cvičení

I v tomto případě se mnoho studií shoduje, že užívání bílkovinných doplňků stravy (zejména s obsahem syrovátkového proteinu) po cvičení pomáhá se zotavením namáhaných svalů a podporuje syntézu svalových bílkovin (Buckley et al. 2010).

Whey protein, vegan protein, protein na hubnutí aneb jaký druh zvolit?

Na trhu existuje celá řada výrobků, což může být zejména pro začínající sportovce občas matoucí. Zásadní je vybírat produkty schválené evropskou legislativou, které neobsahují karcinogeny, těžké kovy a další škodlivé či přidatné látky. Nakupujte také pouze u prověřených prodejců a varováním by vám měla být také příliš nízká cena. 

Nejvíce multifunkční jsou proteiny vícesložkové (obsahují syrovátku, kasein i vaječný protein) — ty si můžete dopřát před i po tréninku a díky obsahu kaseinu zajistí regeneraci svalů i během spánku. Syrovátkové proteiny (neboli whey proteiny) se skvěle uplatní po náročném tréninku a například vegan proteiny představují ideální řešení pro vegany a vegetariány. 

To nejlepší ze sportovní výživy najdete přímo na našem na e-shopu. Dopřejte si proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším aminokyselinovým skórem na trhu.

Kdy je vhodné užívat proteiny? 

Kvalitní protein je možné konzumovat v podstatě kdykoliv během dne pro doplnění denního příjmu bílkovin. Rozhodně na něj nezapomínejte v tréninkové dny, kdy je nejlepší zařadit jednu dávku proteinu po cvičení (ideálně syrovátkový protein) a jednu dávku během dne (ideálně vícesložkový protein s pomalým uvolňováním). 

Protein můžete také přidávát do vašich oblíbených předtréninkových a potréninkových jídel —  skvěle bude chutnat například v palačinkách, lívancích, ovesné kaši nebo jogurtu. 

Přečtěte si i další zajímavé informace o tom, jaký typ proteinu zvolit a kdy jej užívat.

Zdroje:

CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007, 4(1) [cit. 2020-02-19]. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et a. lA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13:178–181

Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:30

BLANKENSHIP, Rebecca. Five facts about protein supplements based on the latest studies. Medical News Bulletin [online]. Canada: Medical News Bulletin, 2018 [cit. 2020-02-19]. Dostupné z: https://medicalnewsbulletin.com/five-facts-protein-supplements-based-latest-studies/

 Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.