Bílkoviny: Hlavní funkce a jejich příjem

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání. Spolu s tuky a sacharidy představují klíčovou makroživinu lidské výživy. Zastávají řadu funkcí — od tvorby svalů až po životně důležitou produkci hormonů a protilátek. Kolik bílkovin je vhodné zařadit do stravy? Co hrozí při dlouhodobém nedostatku? Jaké zdroje bílkovin jsou nejvhodnější? A proč jsou bílkoviny vlastně tolik nepostradatelné?

milk-drink

Co jsou bílkoviny a z čeho se skládají?

Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V těle, konkrétně v trávicím traktu, podléhají rozkladu na jednotlivé aminokyseliny a ty jsou poté znovu syntetizovány na různé druhy bílkovin podle aktuální potřeby. 

V našem těle se přirozeně vyskytuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních.  Esenciální aminokyseliny není možné nahradit ani vytvořit. Z tohoto důvodu je opravdu nutné dbát o dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin ve stravě.  

Hlavní funkce bílkovin

Struktura buněk a tkání

Mezi klíčové funkce bílkovin patří tvorba a oprava buněk a tkání. Za normálních okolností je rozklad i tvorba nových bílkovin v rovnováze. K jejím porušení dochází nejčastěji v období, kdy jsou nároky na bílkoviny mnohem vyšší. Jedná se například o těhotenství, kojení, intenzivní cvičení, rekonvalescenci po zákroku či nemoc (Genton a Pichard 2011). V těchto obdobích je proto nutné dbát na dostatečný přísun bílkovin, aby byla podpořena regenerační schopnost organismu.

Regulační a metabolické funkce

Bílkoviny se účastní celé řady enzymatických a regulačních procesů. Jsou důležitou součástí enzymů, hormonů a transportních proteinů, na kterých jsou závislé veškeré tělesné funkce (Martínez et al. 2015).

Obranné funkce

Další důležitou funkcí bílkovin je také zajištění obranyschopnosti organismu. Proteiny jsou součástí imonoglubulinů, které chrání tělo před škodlivými viry a bakteriemi (Li et al 2007).

Nutriční funkce

Bílkoviny stejně jako sacharidy či tuky poskytují tělu také energii. Obsahují 17 kJ/g. Vzhledem k jejich nezastupitelným funkcím v těle jsou však jako energetický zdroj využívány pouze v případě kritického nedostatku energie (vyčerpání zásob sacharidů a tuků). Děje se tak například v období dlouhodobého půstu či během vysoce intenzivního cvičení, kdy tělo začne využívat zásoby proteinů v kosterních svalech (Carbone et al. 2014).

Doporučený příjem bílkovin

Jak už bylo řečeno, bílkoviny jsou nenahraditelnou složkou stravy. Na rozdíl od tuků a sacharidů navíc není naše tělo schopné bílkoviny skladovat, proto musí být přijímány pravidelně a v dostatečném množství během celého dne.  

Doporučené množství se v rámci různých zdrojů liší. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se doporučený denní příjem pohybuje v rozmezí mezi 0,8–1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Vyšší nároky na příjem bílkovin mají samozřejmě siloví a vrcholoví sportovci a také lidé v rekonvalescenci, starší lidé, těhotné ženy či adolescenti. Ani ty by však neměli překračovat 2 g na kilogram hmotnosti a den.

zdrave-stravovani

Co se děje při nedostatečném a nadbytečném příjmu bílkovin?

Při nedostatečném příjmu bílkovin může dojít k zastavení růstu, narušení obranyschopnosti, zhoršení regulačních funkcí, špatnému hojení ran, prodloužení doby rekonvalescence aj. 

V případě nadbytečného příjmu bílkovin, který není tolik obvyklý (i když k němu ve vyspělém světě dochází čím dál častěji), dochází k nadměrnému zatěžování ledvin a jater, které může vést až k poruchám jejich funkcí.

Důležité je také rozvržení bílkovin ve stravě během dne. Naše tělo není schopné jednorázově přijmout více než 30 g bílkovin. Z tohoto důvodu je vhodné zahrnout bílkoviny rovnoměrně do všech jídel, které během dne konzumujete.

Zdroje bílkovin v potravinách 

Pro potravinové zdroje je zásadní tzv. biologická hodnota bílkovin. Ta je dána skladbou aminokyselin a jejich vzájemným poměrem, který určuje využitelnost bílkoviny v organismu

Jako komplexní (plnohodnotné) bílkoviny jsou označovány živočišné bílkoviny, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Naopak bílkoviny obsažené v rostlinné stravě jsou kvůli absenci určitých esenciálních aminokyselin považovány za neplnohodnotné. 

Nejhodnotnější zdroje bílkovin:

  • libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí),
  • vejce,
  • mléčné produkty (tvaroh, cottage, řecký jogurt),
  • luštěniny (hrách, cizrna, čočka),
  • obiloviny (sója, quinoa, amarant).

kure

Bílkoviny ve sportovní výživě

Sportovci patří do skupiny lidí, kteří mají vyšší nároky na příjem bílkovin. Dostatečný příjem bílkovin podporuje anabolismus, tedy zjednodušeně stav, při kterém je tělo schopné budovat svalovou hmotu. Nezastupitelnou funkci mají bílkoviny samozřejmě také v regeneraci svalů po náročném tréninku. 

Proto právě sportovci nejčastěji řeší, jakým způsobem co nejefektivněji doplnit kvalitní bílkoviny do jídelníčku. S tím samozřejmě úzce souvisí skladba předtréninkového a potréninkového jídla a výběr vhodných doplňků stravy v podobě proteinů.

Jediným ukazatelem kvality komerčně vyráběných proteinů je tzv. aminokyselinové skóre. Na eshopu Inkospor najdete proteiny s nejvyšším aminokyselinovým skórem na trhu. Vybírat můžete z široké nabídky vícesložkových, syrovátkových nebo také vegan proteinů.

Sečteno a podtrženo

  • Bílkoviny jsou spolu s tuky a sacharidy nejdůležitější makroživinou ve stravě.
  • Skládají se z aminokyselin, jejichž spektrum určuje jejich biologickou hodnotu.
  • Hlavní funkce bílkovin jsou strukturální, enzymatické, imunitní, transportní, nutriční.
  • Doporučený denní příjem bílkovin činí podle WHO 0,8—1,2 g na kg hmotnosti.
  • Plnohodnotné bílkoviny jsou obsaženy v živočišných zdrojích.
  • Ideálními zdroji bílkovin jsou vejce, kvalitní maso, mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny.
  • Pro sportovce a lidi s vyššímu nároky na příjem bílkovin je vhodné zařadit suplementaci v podobě proteinů s vysokým aminokyselinovým skórem.

 

Zdroje:

GENTON a PICHARD. Protein Catabolism and Requirements in Severe Illness. International Journal for Vitamin and Nutrition Research [online]. 2011, 81(23), 143-152 [cit. 2019-11-15]. DOI: 10.1024/0300-9831/a000058. ISSN 0300-9831. Dostupné z: https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831/a000058

MARTÍNEZ CUESTA, Sergio, Syed Asad RAHMAN, Nicholas FURNHAM a Janet M. THORNTON. The Classification and Evolution of Enzyme Function. Biophysical Journal [online]. 2015, 109(6), 1082-1086 [cit. 2019-11-15]. DOI: 10.1016/j.bpj.2015.04.020. ISSN 00063495. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006349515004002

LI, Peng, Yu-Long YIN, Defa LI, Sung WOO KIM a Guoyao WU. Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition [online]. 2007, 98(2), 237-252 [cit. 2019-11-15]. DOI: 10.1017/S000711450769936X. ISSN 0007-1145. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S000711450769936X/type/journal_article

CARBONE, John W., Stefan M. PASIAKOS, Lisa M. VISLOCKY, Jeffrey M. ANDERSON a Nancy R. RODRIGUEZ. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2014, 39(8), 960-968 [cit. 2019-11-15]. DOI: 10.1139/apnm-2013-0433. ISSN 1715-5312. Dostupné z: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0433

GUNNARS, Kris. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? Healthline [online]. USA: Healthline Media [cit. 2019-11-15]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

VAN DE WALLE, Gavin. 9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline [online]. USA: Healthline Media [cit. 2019-11-15]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein