9 tipů na zdravé snídaně, které vám pomohou nastartovat den

Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne. Zdravá snídaně totiž dokáže pozitivně ovlivnit úplně celý váš den. Obzvlášť důležitá je snídaně také při hubnutí, a proto byste ji rozhodně neměli vynechávat. Pokud ráno nestíháte a nejste zvyklí snídat, zaručujeme vám, že po přečtení našeho článku si od zítřka natáhnete budíka dobrovolně o trošku dřív. 

zdrava-snidane

Proč je snídaně důležitá?

Tělo potřebuje po celonočním půstu energii. Když mu ji nedodáte vydatnou snídaní, poradí si jinak. Najede na tzv. „šetřící mód“, protože se bojí, že nebude mít dostatek energie na všechny potřebné procesy. Výsledkem dlouhodobého vynechávání snídaně je proto právě nepopulární zpomalení metabolismu.  

Vynechávání snídaně či její špatné složení bývá jedním z hlavních důvodů, proč se vaše snahy o hubnutí dlouhodobě míjí účinkem. Dalším doprovodným jevem je také to, že lidé, kteří vynechávají snídani, pak tento kalorický deficit dohání v průběhu dne či večer, kdy se přebytečná energie mnohem snadněji ukládá do tukových rezerv. Obdobné problémy byly popsány také u dětí a dospívajících (Szajewska a Ruszczynski 2010).

jogurt-lesni-ovoce-mussli

Kdy je nejlepší čas snídat? 

Ideální je, pokud si snídani dopřejete do hodiny po probuzení. Pokud se vám to nedaří, a nemáte brzy po probuzení hlad, nezoufejte. Zkuste na to jít postupně a každý den se pokuste snídat třeba o 10 minut dřív než ten předchozí, dokud se nedostanete k této hranici.

Hodně aktivních lidé také řeší, zda snídat před cvičením. Možná vás zklameme, ale bohužel na to neexistuje jasná odpověď. Většina odborníků se však shoduje, že pro efektivnější spalování tuků je lepší tělo „nakopnout“ aspoň menší dávkou jednoduchých sacharidů v podobě banánu nebo freshe z ovoce, než jít sportovat úplně na lačno (Veasey et al. 2015). 

celozrnny-chleba-pomazanka

Z čeho by se měla vyvážená snídaně skládat?

Nejdůležitější je, aby ve vaší snídani byly zastoupeny všechny základní živiny — cukry, tuky a bílkoviny v těch nejlepších formách. Asi tušíte, že rohlík s uzeninou nebo toast s marmeládou není úplně ideální volba. Jaké potraviny tedy patří do zdravé snídaně?

Nebojte se sacharidů k snídani

Zaměřte se na komplexní sacharidy, a naopak co nejvíc omezte ty jednoduché, které obsahuje třeba bílé pečivo nebo oblíbené snídaňové cereálie. Zařaďte:

  • celozrnné pečivo,
  • ovesné vločky,
  • pohankové vločky.

granola-lesni-ovoce

Zařaďte bílkoviny

Bílkoviny by měly být základem každého jídla během dne. Vhodnými zdroji jsou:

  • jogurt — řecký, skyr
  • sýry — cottage, mozzarella
  • kvalitní šunka
  • vejce

Nezapomínejte na zdravé tuky

Určité procento živočišných tuků nalezneme v již zmíněných sýrech, jogurtech nebo vejcích. Z rostlinných zdrojů se na snídani skvěle hodí avokádo, burákové máslo nebo různé druhy oříšků.  

toast-avokadova-pomazanka

Čím snídani doplnit?

  • ovoce — v přiměřeném množství, skvělé jsou především bobule, jablka nebo banán 
  • zeleninu — v neomezeném množství, zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů
  • semínka — konopná, chia aj.
  • kvalitní protein — obohaťte své oblíbené kaše, smoothie nebo palačinky o hodnotné proteiny 

9 tipů na zdravou snídani pro nejlepší start vašeho dne

smoothie

Zdroje: 

VEASEY, Rachel, Crystal HASKELL-RAMSAY, David KENNEDY, Brian TIPLADY a Emma STEVENSON. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients [online]. 2015, 7(7), 5712-5732 [cit. 2019-12-11]. DOI: 10.3390/nu7075250. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/5250 

SZAJEWSKA, Hania a Marek RUSZCZYŃSKI. Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [online]. 2010, 50(2), 113-119 [cit. 2019-12-11]. DOI: 10.1080/10408390903467514. ISSN 1040-8398. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390903467514

ODEGAARD, A. O., D. R. JACOBS, L. M. STEFFEN, L. VAN HORN, D. S. LUDWIG a M. A. PEREIRA. Breakfast Frequency and Development of Metabolic Risk. Diabetes Care [online]. 2013, 36(10), 3100-3106 [cit. 2019-12-11]. DOI: 10.2337/dc13-0316. ISSN 0149-5992. Dostupné z: http://care.diabetesjournals.org/cgi/doi/10.2337/dc13-0316

SPRITZLER, Franzika. The 12 Best Foods to Eat in the Morning. Healthline [online]. New York: Healthline Media, 2018 [cit. 2019-12-11]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section1