Jak správně jíst? 8 zásad zdravého stravování

zdrava-vecere-min

hodiny-ikonka Doba čtení: 5 minut

Ať se to možná nezdá, je právě strava tím, co nejvíce ovlivňuje celý náš život. Díky mnoha vědeckým studiím je dnes dobře známo, že většina vážných chorob vzniká právě z důvodu špatného stravování (McCullough et al. 2002). Největší korelace je spojena se vznikem srdečních chorob a rakoviny, na které celosvětově umírá nejvíce lidí. 

Zdravé stravování přitom rozhodně nepředstavuje jen jakési nutné zlo a omezování. Právě naopak. Můžete díky ní objevit nové možnosti přípravy jídel, zajímavé ingredience, chutné potraviny a zároveň se cítit skvěle ve svém těle. V dnešním článku jsme pro vás sepsali 8 zásad zdravého stravování, které jsou naprostým základem zdravého životního stylu. 

1) Ujasněte si svá vlastní „proč“

Někdo se zdravě stravuje, protože mu zdravé jídlo chutná, další protože intenzivně sportuje a jiný zase uvědoměle kvůli svému zdraví (které si v minulosti možná špatným stravováním pochroumal). Pokud jste úplně na začátku, je potřeba najít své vlastní proč. Proč chcete zdravě jíst? Jaký to bude mít vliv na váš život? Jaké zlepšení můžete očekávat? Jste ochotní nad jídlem přemýšlet, nakupovat kvalitní potraviny, případně sami vařit? Je důležité, abyste tuto změnu chtěli opravdu vy. Zkuste si nahlas říct všechny benefity. Uvidíte, že jich najdete opravdu hodně. 

2) Pravidelnost je základ zdravého stravování

Úplným základem zdravého stravování je udělat si na něj čas. Je to prosté, přesto právě tato zásada pro většinu lidí v dnešním „rychlém světě“, představuje největší problém. Pokuste si  svoje denní jídla naplánovat a promyslet si, co a kdy budete jíst. Pokud víte, že daný den nebudete mít na jídlo čas, připravte si jej dopředu a vemte s sebou. Vyhnete se díky tomu vynechání hlavních jídel, které vede k nárazovém přejídání a chuti na sladké či jiné nezdravé pochutiny. 

Určitě nezapomínejte na snídani, která by měla tvořit ⅓ celého kalorického příjmu za den. Neméně důležitý je samozřejmě také vyvážený oběd, zdravá večeře a svačiny během dne. Díky plánování budete mít svůj denní příjem vždy pod kontrolou a zmenšíte pravděpodobnost nadměrného přísunu kalorií a nezdravých potravin.

granola-jogurt-ovoce

3) Pestrost jako alfa a omega vyvážené stravy

Rozmanitost surovin v jídelníčku je alfou a omegou zdravé stravy. Jednak si díky nim rozšíříte přehled a možnosti, ale také zajistíte dostatečný přísun všech důležitých živin, vitamínů a minerálů. A ještě vás to může v kuchyni opravdu začít bavit!

Zkuste jídelníček obohatit třeba o netradiční přílohy v podobě pohanky nebo quinoi.  Místo bramborové kaše připravte kaši z batátů nebo dýně, pokuste se ideálně dvakrát týdně zařadit luštěniny. Do jogurtu přidejte extra zdravé konopné a chia semínka nebo sušené plody goji. Vyzkoušejte různé druhy exotického ovoce. Pokud se o racionální výživu začnete zajímat, zjistíte, že zdravých surovin existuje opravdu nepřeberné množství.

Zkrátka objevujte, kombinujte a bavte se. 

hostina-jidlo-stul-lide

4) Hlídejte energetickou bilanci

I přesto, že počítání kalorií není nejnutnějším bodem (pokud nejste vrcholový sportovec, či nedodržujete speciální redukční program), hraje samozřejmě důležitou roli (Swinburn et al 2009). Pokud pravidelně cvičíte bude pro důležité samozřejmě také složení jídla před tréninkem a po tréninku

V každém případě je potřeba mít alespoň orientační přehled nejen o tom, kolik byste toho denně měli sníst s také kolik kalorií přibližně obsahují jednotlivá jídla či suroviny. Nejdůležitější je samozřejmě vyvážený poměr základních živin — sacharidů, tuků a bílkovin a zařazení vhodných zdrojů těchto makronutrientů do stravy. 

Pro tyto účely vám může skvěle posloužit aplikace „Kalorické tabulky“, kterou si stáhnete přímo do svého mobilního telefonu. Pak už jenom přidáváte jídla, která po celý den konzumujete a zároveň máte přehled o kalorickém příjmu a poměru jednotlivých makroživin a vlákniny

5) Potraviny, kterým je lepší se vyhýbat

Téměř všechny potraviny je za určitých podmínek (velikost porce, četnost) možné zařadit do zdravého jídelníčku. Existují však výjimky, které potvrzují pravidlo. 

V první řadě je vhodné se vyhýbat všem sladkým a slaným pochutinám v podobě brambůrků, tyčinek a sušenek, které obsahují přemíru jednoduchých cukrů. Dalším zabijákem zdravého životního stylu jsou skryté kalorie ve slazených nápojích a alkoholu. Pokuste také co nejvíce omezit návštěvu fastfoodů, vyvarujte se polotovarů a zpracovaných potravin

Při domácím vaření dávejte přednost čerstvým surovinám a omezte nezdravé smažení. Naopak ve svých dietních jídlech nešetřete zeleninou, používejte kvalitní maso a nebojte se zařadit ani mléčné výrobky.

hamburgery

6) Dodržujte pitný režim

Pitný režim je důležitý nejen při sportu. Na základě všeobecných doporučení byste měli denně vypít 35—40 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Toto množství se samozřejmě zvyšuje s každou fyzickou aktivitou. 

Nedostatek tekutin s sebou v dlouhodobém měřítku nese řadu nepříjemných zdravotních komplikací. Nejvhodnějšími nápoji jsou čistá voda a neslazené bylinné čaje, které neobsahují žádné zbytečné kalorie a jiné přidané látky, jako je tomu často u rádoby dietních nápojů na trhu. 

zena-pije-vodu

7) Zařaďte pohyb, který vás neomrzí

Pohyb ke zdravému stravování jednoznačně patří. Je dalším logickým krokem v rámci zdravého životního stylu. Nejdůležitější je vybrat takový sport, který vás bude bavit. V opačném případě u něj totiž dlouho nevydržíte

Vzpomeňte si, jaký sport jste rádi dělali jako děti, případně zkoušejte různé aktivity, které by vás mohly bavit. V dnešní době je výběr opravdu široký a na své si přijde každý.

yoga

8) Přijměte zdravé stravování za součást svého životního stylu

A to nejdůležitější na konec. Zamilujte se do svého nového životního stylu. Neberte jej jako omezování, ale jako příležitost cítit se skvěle ve svém těle a dělat maximum pro své zdraví. Netrestejte se za občasné zhřešení a lenost. Postupujte krůček po krůčku, zkoumejte, co vám nejvíc vyhovuje. Uvidíte, že všechny tyto kroky budou mít v dlouhodobém hledisku pozitivní vliv nejen na vaše tělo, ale také na vaši mysl. 

Zdroje:

MCCULLOUGH, Marjorie L, Diane FESKANICH, Meir J STAMPFER, et al. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2002, 76(6), 1261-1271 [cit. 2019-11-12]. DOI: 10.1093/ajcn/76.6.1261. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/76/6/1261/4689565

SWINBURN, Boyd A, Gary SACKS, Sing Kai LO, et al. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2009, 89(6), 1723-1728 [cit. 2019-11-13]. DOI: 10.3945/ajcn.2008.27061. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/89/6/1723/4596775

MAWER, Rudy. Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners. Healthline [online]. USA: Healthline Media, 2016, 6/2016 [cit. 2019-11-13]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners#section1

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.