Jak na vyvážený jídelníček, který je udržitelný po celý rok?

 Doba čtení: 5 minut

První měsíc roku máme za sebou a od února se „láme“ otázka udržitelnosti novoročních předsevzetí, které si mnozí lidé dali. Jako každý rok se jich značné množství týkalo i redukce hmotnosti a úpravy jídelníčku. Ne nadarmo se říká – chybami se člověk učí, ale je potřeba opakovat stále stejné chyby dokola?

Pojďme se podívat na to, jaké bývají nejčastější chyby v jídelníčku při novoročních předsevzetích, co znamená vyvážený jídelníček a hlavně, jak si správně sestavit jednotlivé chody během dne tak, abychom tělu dodávali potřebné živiny a podpořili zdraví.

NEJČASTĚJŠÍ CHYBY V JÍDELNÍČKU

1. Extrémy

Jsou lidé, kteří si myslí, že čím radikálnější změny udělají, tím rychlejší budou výsledky. Ano, každá změna se může rychle projevit, ale důležité je si říci, zda takové extrémní změny v jídelníčku jsou dlouhodobě udržitelné. Do skupiny extrémistů patří i tzv. ledňáčci, kteří změny spojené s předsevzetím vydrží bohužel sotva první měsíc v roce. Poté se vrátí zpět ke svým stravovacím návykům a za krátkou dobu jsou tam, kde začali.

2. Vyřazování skupiny potravin

Další častou stravovací chybou bývá vyřazování určitých skupin potravin, o kterých si lidé myslí, že můžou za jejich nadváhu nebo obezitu. Trendem poslední doby bylo vyřazení lepku nebo celé skupiny sacharidů. Naopak takovéto vyřazování potravin může pro zdravého jedince představovat více škody než užitku.

3. Neudržitelné diety

Po novém roce jsme nejvíce ze všech stran nabádáni nabídkami redukčních diet a jídelníčků nejlépe se slevovými kódy. Většina komerčních diet je charakteristická přesně danými pravidly spojenými se značným omezením. Nikdo se Vás neptá na vaši anamnézu, to, jaký máte pracovní režim, úroveň pohybové aktivity, zda berete léky apod. Každý jsme jiný, a proto je v pořádku, že se každý stravujeme trošku jinak (důležité je vycházet ze zásad správné výživy).

4. Netrpělivost

V dnešní době chceme všechno hned, ale naše tělo to tak jednoduše neumí. Když postupně přibíráte měsíce nebo roky, nelze správně a zdravě shodit větší množství kilogramů během pár týdnů.

JAK SI SPRÁVNĚ SESTAVIT JÍDELNÍČEK?

Než si řekneme, jak správně sestavit vyvážený jídelníček, je potřeba znát základní informace o živinách, které nám dodávají energii a ze kterých správný jídelníček vychází. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Pokud budeme znát tyto informace, budeme vědět, PROČ není správné uvedené živiny démonizovat nebo je zcela vyřazovat z jídelníčku. 

Sacharidy

Sacharidy představují základní zdroj energie a měly by tvořit 50–60 % z celkového energetického příjmu/den. Důležité je rozdělit sacharidy na komplexní (pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, rýže apod.), které by měly v jídelníčku tvořit největší část, a jednoduché (ovoce, sladkosti, sirupy apod.). Ty by měly tvořit maximálně 10 % z energetického příjmu.

Důležité je také zmínit, že sacharidy nezpůsobují přibírání, protože neexistuje potravina, po které by se přibíralo nebo naopak hublo, vše je jen výsledkem energetické bilance (poměru mezi přijatou a vydanou energií). Z tohoto důvodu tvrzení, že sacharidy mohou za nárůst hmotnosti je pouze mýtus.

Vyřazením sacharidů z jídelníčku si naopak můžeme spíše ublížit, jelikož hrozí rozvoj únavy z nedostatku energie, bolesti hlavy, nárazovité přejídání, chutě na sladké, nedostatek některých vitamínů a minerálních látek a vlákniny. A právě vláknina má v těle nezastupitelnou úlohu. Její doporučené množství na den se pohybuje u dospělého člověka mezi 25-30 g. Vlákninu dělíme na rozpustnou (tvoří gelovitou hmotu a podporuje nasycení, např. v ovoci, obilovinách) a nerozpustnou (zrychluje střevní peristaltiku, např. ve slupkách, celozrnném pečivu, ořeších).

Pozitivní účinky vlákniny:

• zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků
• zvyšuje objem stolice a její vláčnosti – pomáhá proti zácpě
• je schopna na sebe vázat nežádoucí látky – proti-rakovinový a ochranný účinek trávicí soustavy
• zvyšuje objem jídla tím, že na sebe váže vodu, a tak bez většího energetického příjmu vyvolá pocit zasycení
• vytváří vhodné podmínky pro správnou funkci střevní mikroflóry
• slouží jako prebiotikum pro střevní bakterie 

Bílkoviny

Bílkoviny představují základní stavební jednotku těla. Jsou tedy nezbytně nutné k získání či udržení svalové hmoty, nepostradatelné pro správnou funkci imunitního systému, podílejí se na tvorbě hormonů a jsou také součástí enzymů. Jejich podíl v jídelníčku by se měl pohybovat mezi 12–30 % z celkového energetického příjmu/den. Ze všech živin mají nejvyšší sytící efekt a při jejich nedostatku se mohou objevovat například chutě na sladké. Bílkoviny nalezneme v mase, rybách, mléku a mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách, obilovinách, ale také v ořeších.

Tuky

Poslední základní živinou jsou tuky, které jsou důležité zejména pro tvorbu hormonů, buněčných membrán, stavbu nervových a mozkových buněk, vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a slouží také jako tepelná izolace. Jejich podíl z celkového energetického příjmu by měl představovat 25-30 %.

Obecně bychom měli upřednostnit nenasycené (rostlinné) tuky a omezovat nasycené (živočišné) tuky, jelikož mají aterogenní efekt a tím negativně ovlivňují srdečně-cévní systém. Mezi živočišné tuky patří například prorostlé maso, salámy, máslo, sádlo nebo tučné mléčné výrobky. V jídelníčku by měly převažovat rostlinné tuky (oleje, ořechy semena, avokádo), které bychom měli pravidelně doplnit o ryby a mořské plody.

Co z toho plyne pro praxi?

Nyní pojďme výše uvedené znalosti dát do praxe. Pokud daný chod (snídaně – oběd – večeře) obsahuje všechny složky potravy a porci ovoce nebo zeleniny, můžeme říci, že je pestrý a vyvážený. Dopolední a odpolední svačina doplňuje jídelníček, proto nemusí obsahovat všechny složky společně, ale je vhodné kombinovat alespoň některé z nich.

Níže je uvedený příklad vyváženého jídelníčku.

Snídaně – řecký jogurt + ovesné vločky + ořechy + maliny

Oběd – losos + batáty + rajčata + rostlinný olej

Svačina – kus bábovky + kefírové mléko

Večeře – tortilla + polníček + mozzarella + kukuřice + čedar dresing

Pokud se ve svých stravovacích návycích zaměříte na pestrost a vyváženost dle výše uvedených tipů, značně předejdete únavě, chutím na sladké, nárazovitému přejídání a podpoříte zdravotní stav vašeho těla. To, zda budete chtít hubnout nebo přibírat ovlivníte pouze množstvím přijaté stravy.

ZÁVĚR

Cesta k trvalým a udržitelným výsledkům nespočívá v extrémech, ale v postupných změnách, které se stanou každodenní součástí našeho životního stylu. Pokud chceme změnu, nečekejme na začátek dalšího roku, na další měsíc, na pondělí, na zítřek, ale začněme HNED.

 Autor: Mgr. Andrea Martincová

• absolventka oboru Regenerace a výživa ve sportu a Aplikovaná kineziologie na Masarykově univerzitě v Brně, v současné době zde studuje také doktorský studijní program Kinantropologie

Zdroje:

MAFFEIS, C., M. CENDON, F. TOMASSELLI, M. TOMMASI, I. BRESADOLA, E. FORNARI, A. MORANDI a F. OLIVIERI. Lipid and saturated fatty acids intake and cardiovascular risk factors of obese children and adolescents. European journal of clinical nutrition [online]. 2021, 75(7), 1109-1117 [cit. 2023-02-05]. ISSN 14765640. Dostupné z: doi:10.1038/s41430-020-00822-0

HOWELL, Scott a Richard KONES. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY-ENDOCRINOLOGY AND METABOLISM [online]. 2017, 313(5), E608 [cit. 2023-02-05]. ISSN 01931849. Dostupné z: doi:10.1152/ajpendo.00156.2017

DIETARY REFERENCE VALUES. European food safety autority, 2022 [online]. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

ZDRAVÁ TŘINÁCTKA – STRUČNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ PRO OBYVATELSTVO. Společnost pro výživu, 2021 [online]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo/