Vápník a sportovní výkon: Proč by měl být součástí výživy každého sportovce

 Doba čtení: 4 minuty.

Vápník je esenciální minerální látka, který plní v lidském těle nezastupitelnou roli. Přes 99 % vápníku je uloženo v kostech, kde zajišťuje jejich pevnost, a slouží jako zásobárna pro udržení stabilní hladiny vápníku v krvi. Vápník nejenže zajišťuje pevnost kostí a zubů, ale je také nezbytný pro správnou svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů, hormonální rovnováhu a srážlivost krve.

Jsou sportovci ohroženi nedostatkem vápníku? 

I když zvýšená pohybová aktivita sama o sobě nutně nevyžaduje navýšení příjmu vápníku, existují skupiny sportovců, u kterých je riziko nedostatku této minerální látky vyšší. Patří sem především ti, kteří ze zdravotních či jiných důvodů omezují nebo vylučují mléčné výrobky (např. osoby s alergií na bílkovinu kravského mléka nebo vegani).

Výzkumy ukazují, že během intenzivního a dlouhotrvajícího cvičení v horkém prostředí může docházet ke zvýšené ztrátě vápníku potem, přičemž odhadované ztráty se nejčastěji pohybují v rozmezí desítek miligramů, v extrémních případech však mohou přesáhnout 100 mg za den. Tato ztráta může přispět k poklesu hladiny ionizovaného vápníku v krvi, což vede k aktivaci parathormonu (PTH), který následně stimuluje odbourávání kostní tkáně jako kompenzační mechanismus. Opakované vystavování těla těmto podmínkám může dlouhodobě ovlivnit zdraví kostí, zejména pokud není zajištěn dostatečný příjem vápníku.

Zvláštní pozornost by měl být věnována mladým sportovcům v období dospívání, kdy se vytváří maximální kostní hmota. Nedostatečný příjem vápníku během růstu může vést k nižší maximální kostní hmotě, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin v pozdějším věku.

Riziko nedostatku vápníku je dále zvýšeno u sportovců, kteří záměrně nebo nevědomě omezují energetický příjem, například v rámci snahy o redukci hmotnosti nebo kvůli nevhodným stravovacím návykům. Tento stav může vést k rozvoji syndromu relativního energetického deficitu ve sportu (RED-S), který je spojen s hormonálními poruchami, jako je amenorea u žen. Tyto hormonální změny dále negativně ovlivňují metabolismus kostí, snižují kostní denzitu a zvyšují riziko únavových zlomenin.

Doporučený příjem a zdroje vápníku

Doporučený denní příjem vápníku pro dospělé je podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) 950–1000 mg, pro dospívající až 1150 mg. 

Mléčné výrobky jsou díky vysokému obsahu vápníku a jeho vysoké vstřebatelnosti považovány za nejvýznamnější a nejspolehlivější zdroj vápníku ve stravě. Nejbohatšími zdroji jsou tvrdé sýry jako eidam (952 mg), bryndza (644 mg), niva (553 mg), hermelín (389 mg), bílý jogurt 3 % (178 mg), olomoucké tvarůžky (130 mg) a mléko (124 mg). Dále pak sardinky s kostmi (415 mg), mák (1357 mg), sójové boby (260 mg), mandle (246 mg) a některé minerální vody s vyšším obsahem vápníku, jako je hanácká kyselka (248 mg), vincentka (242 mg), ondrášovka (208 mg) nebo poděbradka (158 mg).

Pro vegany a osoby s omezeným příjmem mléčných výrobků je vhodné zařadit do jídelníčku o vápník obohacené rostlinné alternativy mléka, tofu srážené vápenatými solemi, tempeh, brukvovitou zeleninu a potraviny rostlinného původu viz výše. 

Vstřebatelnost vápníku

Vstřebatelnost vápníku se výrazně liší v závislosti na složení potraviny. Zatímco z mléčných výrobků se vstřebá 30–35 % vápníku (u dospělých), u většiny rostlinných potravin je vstřebatelnost vápníku nižší, u zeleniny obvykle pouze 5–10 %. Je to způsobeno tím, že potraviny rostlinného původu obsahují látky, které blokují vstřebávání vápníku ve střevě. Nejvýznamnější jsou například fytáty (přítomné v celozrnný potravinách, ořeších a luštěninách), oxaláty (především ve špenátu, rebarboře, červené řepě, ořeších, olejnatých semenech a luštěninách) a taniny (např. v ořeších, luštěninách, kakau a kávě). Tyto tzv. antinutrienty tvoří s vápníkem nestravitelné komplexy. Výjimku představuje brukvovitá zelenina, jako je brokolice, kapusta, zelí nebo růžičková kapusta, u které může být vstřebatelnost vápníku 50–65 %, tedy i vyšší než u mléčných výrobků. Ačkoliv brukvovitá zelenina obsahuje v porovnání s mléčnými výrobky daleko nižší hodnoty vápníku, např.  brokolice obsahuje 77 mg, hlávková kapusta 152 mg, růžičková kapusta 32 mg, bílé zelí 53 mg; obsahuje jen velmi malé množství antinutričních látek, konkrétně oxalátů. 

Studie prokázaly, že snížení těchto antinutrientů může zvýšit biologickou dostupnost vápníku až o 20–30 %. Postupy, které tyto látky účinně snižují jsou namáčení, klíčení a hlavně fermentace. 

Na druhou stranu vstřebání vápníku obecně podporuje vitamin D3, který zvyšuje aktivní transport vápníku ve střevě. Důležitou roli hraje také vitamin K2, který napomáhá ukládání vápníku do kostí a zabraňuje jeho ukládání do cév. Proto je vhodné kombinovat příjem vápníku s těmito vitaminy.

Vápník můžete s chutí doplnit i s našimi proteiny Inkospor Active Pro 80. 

Závěrem aneb kdy je nutné sáhnout po doplňku stravy?

Sportovec by měl sáhnout po doplňku stravy s vápníkem (ideálně ještě v kombinaci s vitaminem D3 a K2) tehdy, když není schopen dosáhnout doporučeného denního příjmu vápníku (podle věku a pohlaví) běžnou stravou a zejména v kombinaci s dalšími faktory jako je častý intenzivní trénink či závod v horku. Suplementace je také vhodná u sportovců s poruchami příjmu potravy a u žen s poruchami menstruačního cyklu. Avšak doporučuji jakoukoli suplementaci vždy konzultovat s lékařem nebo kvalifikovaným odborníkem na výživu, který zohlední vaše individuální potřeby, zdravotní stav a aktuální tréninkovou zátěž.

 Autor: Mgr. Pavlína Kosečková, PhD.

Registrovaná nutriční terapeutka se specializací na výživu dětí a dospělých, a s doktorátem v oboru Hygiena, preventivní lékařství a epidemiologie. Ve své praxi se zaměřuje na výživu sportovců, zejména vytrvalců, a na lidi s narušenými stravovacími vzorci.

Zdroje

Yu E, Sharma S. Physiology, Calcium. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing; 2023. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470552/

Bickelmann FV, Leitzmann MF, Keller M, Baurecht H, Jochem C. Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(31):10659-10677. doi:10.1080/10408398.2022.2084027

West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional considerations for the vegan athlete. Nutrients. 2023;15(12):2713. doi:10.3390/nu15122713

Kohrt WM, Wolfe P, Sherk VD, et al. Dermal calcium loss is not the primary determinant of PTH secretion during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(10):2117-2124. doi:10.1249/MSS.0000000000002017

Barry DW, Hansen KC, Van Pelt RE, Witten M, Wolfe P, Kohrt WM. Acute calcium ingestion attenuates exercise-induced disruption of calcium homeostasis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):617-623. doi:10.1249/MSS.0b013e3181f79fa8. 

Chinevere TD, Kenefick RW, Cheuvront SN, Lukaski KC, Sawka MN. Effect of Heat Acclimation on Sweat Minerals. Med Sci Sports Exerc. 2008. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine; Report No. M08-04.

Mesías M, Seiquer I, Navarro MP. Calcium nutrition in adolescence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Mar;51(3):195-209. doi:10.1080/10408390903502872.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193

EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific opinion on the risks to human health related to the presence of nickel in food and drinking water. EFSA J. 2015;13(2):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101

Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and intestinal calcium absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011;347(1-2):25-29. doi:10.1016/j.mce.2011.05.038

Maresz K. Proper calcium use: Vitamin K₂ as a promoter of bone and cardiovascular health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39. PMID: 26770129.

Shkembi B, Huppertz T. Calcium absorption from food products: food matrix effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi:10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.

Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929. PMID: 32987890; PMCID: PMC7600777.

Abera S, Yohannes W, Chandravanshi BS. Effect of processing methods on antinutritional factors (oxalate, phytate, and tannin) and their interaction with minerals (calcium, iron, and zinc) in red, white, and black kidney beans. Int J Anal Chem. 2023;2023:6762027. doi:10.1155/2023/6762027

Rodríguez-España M, Figueroa-Hernández CY, Figueroa-Cárdenas JD, Rayas-Duarte P, Hernández-Estrada ZJ. Effects of germination and lactic acid fermentation on nutritional and rheological properties of sorghum: a graphical review. Curr Res Food Sci. 2022;5:807-812. doi:10.1016/j.crfs.2022.04.014