Vláknina – proč je tak důležitá?

 hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Vláknina je velmi důležitá složka stravy. Náš jídelníček jí však zejména kvůli průmyslovému zpracování potravinářských produktů většinou neobsahuje tolik, kolik je pro správnou funkci našeho organismu potřeba. 

Proč je vláknina tolik důležitá pro naše zdraví? Kolik vlákniny průměrně konzumujeme u nás v České republice? A jaké potraviny jsou jejím nejlepším zdrojem? Tyto a mnohé další otázky vám zodpovíme v dnešním článku. 

Co je to vlastně vláknina a jak ji dělíme?

Vláknina je směs částečně stravitelných a nestravitelných polysacharidů rostlinného původu. Většina vlákniny tedy prochází naším trávicím traktem nezměněná, protože nepodléhá enzymatickému štěpení ani vstřebávání. Tento fakt je také důležitý pro její základní dělení, kdy rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. 

granola-musli-cerealie-jogurt

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se skládá z pektinů, hemicelulózy, rostlinných slizů, inulinu aj. Má schopnost na sebe vázat vodu a zvětšovat svůj objem, což vede k pocitu nasycení a zároveň ke zvětšení střevního obsahu. Je také potravou pro zdraví prospěšné střevní bakterie — můžeme ji proto označit za tzv. prebiotikum.

Mezi její nejvýznamnější vlastnosti patří schopnost pozitivně ovlivňovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Naleznete ji zejména v ořechách, ovoci, ovsi či luštěninách. Možná jste se s ní už také setkali prostřednictvím známého doplňků stravy ze semínek jitrocele blešníkového neboli psyllia

bowl-snidane-snidanova-miska

Nerozpustná vláknina 

Tento typ vlákniny je složen především z celulózy, hemicelulózy a ligninu. Na rozdíl od nerozpustné vlákniny nereaguje s vodou, a proto prochází trávicí soustavou zcela v nezměněné podobě. Díky tomu dokáže efektivně zrychlovat čas průchodu tráveniny zažívacím traktem a snižovat tak dobu, kdy je střevo v kontaktu s nebezpečnými odpadními látkami. 

Nerozpustná vláknina díky součtu svých vlastností průkazně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku a pomáhá rovněž při potížích se zácpou. Nachází se zejména v obilninách a zrnech (celozrnné výrobky). 

celozrnne-pecivo-bagety

Vláknina v potravinách

Doporučené množství příjmu vlákniny se napříč výživovými asociacemi různých států liší. Jaké je tedy ideální množství, které byste měli zařadit do jídelníčku?

30 g vlákniny denně pro zdraví

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv Spojených států amerických (FDA) doporučuje denně zařadit 25—30 g vlákniny z různých zdrojů. S tímto množstvím se do velké míry shoduje také výživové doporučení Společnosti pro výživu, podle níž je žádoucí přijmout v potravě 30 g vlákniny za den. 

Opačnou hranici představuje množství 60 g vlákniny denně, které vám může způsobit zažívací problémy a také snížit vstřebávání důležitých minerálů jako je jako je vápník, železo nebo hořčík.

V Česku nejsme ani na polovině doporučeného množství

Zajímavé výsledky přinesl průzkum na vzorku více než 13 000 lidí provedený předními odborníky na gastroenterologii z roku 2007. Podle něj se průměrný příjem vlákniny v České republice pohybuje okolo 12 g denně. Co je ještě horší — méně než 10 g vlákniny konzumovalo 43 % lidí, 10—15 g pak 35 % osob. Doporučené množství pak (30 g) pak pouze 1,3 % všech účastníků průzkumu (Kohout a Chocenská, 2007). 

lekar

 

Hlavní potravinové zdroje vlákniny

Pokud chcete trochu vylepšit „vlákninovou reputaci“ v Česku a zároveň udělat něco pro své zdraví, rozhodně byste neměli ve svém jídelníčku zapomínat na tyto potraviny:  

vlaknina-tabulka

Jak zjistit množství vlákniny v potravinách? 

Nejjednodušší je pozorně číst etikety obalů. Některé z nich údaje o vláknině obsahují automaticky, na jiných tuto informaci budete bohužel hledat marně, protože vláknina nepatří mezi povinné položky, které musí výrobce uvádět.

V tomto případě se můžete orientovat podle složení, ve kterém na prvních místech hledejte celozrnnou mouku, šrot, ovesné vločky, ořechy, semínka či přímo různé druhy přidané vlákniny (luštěninová, jablečná aj.).

Pro přehled skvěle poslouží také například chytrá aplikace Kalorické tabulky, kde budete mít, díky postupnému zadávání všech jídel během dne, pod kontrolou nejen množství vlákniny, ale i kompletní příjem kalorií během dne. 

Jaké jsou vědecky prokázané účinky vlákniny? 

Z výše uvedených informací je patrné, že vláknina je opravdu nezastupitelnou složkou v naší potravě. Její pozitivní účinky v různých oblastech zdraví prokázala také řada studií. 

Hubnutí a pocit sytosti

Většina studií se shoduje, že zvýšení množství vlákniny v jídelníčku vede k úbytku hmotnosti. Je to dáno především schopností rozpustné vlákniny vázat vodu, zvětšovat svůj objem v žaludku a zpomalovat trávení, což způsobuje delší pocit sytosti (Slavin, 2005).

Potvrzuje to například randomizovaná studie s 200 pacienty, kterým se podařilo během 16 týdnů, kdy konzumovaly doporučené množství vlákniny spolu s vyváženou stravou, prokazatelně snížit svoji hmotnost (Sales-Salvadó et al., 2008). 

Cukrovka

Studie ukazují, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny (zejména rozpustné) mají většinou nižší glykemický index než rafinované zdroje sacharidů a nezpůsobují tudíž výkyvy glykémie. Pravidelná konzumace takovýchto potravin je proto prevencí před rozvojem cukrovky II. typu (Weickert et al., 2008). 

Cholesterol

Studie potvrzují také korelaci příjmu rozpustné vlákniny a snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění

Například studie 2 990 účastníky, prokázala, že příjem 2—10 g rozpustné vlákniny je spojen sice s malým, ale přesto statisticky významným poklesem celkového cholesterolu (1,7 mg/dl) a LDL cholesterolu (2,2 mg/dl) (Brown et al., 1999).

Rakovina tlustého střeva a konečníku 

Kolorektální karcinom je třetí hlavní příčinou úmrtí lidí na rakovinu na celém světě. V České republice je dokonce druhým nejčastějším nádorovým onemocněním. Ročně je diagnostikováno u 8000 lidí, z toho 4000 osob na něj každoročně zemře. Kromě dědičných a vlivů hraje důležitou roli v propuknutí tohoto onemocnění výživa. 

Mnoho studií prokázalo, že právě strava bohatá na vlákninu dokáže do jisté míry ochránit naše zdraví díky tomu, že podporuje pravidelné vyprazdňování a brání dlouhodobému setrvání natrávené potravy a odpadních látek v tlustém střevě (Kunzmann et al., 2015).

Několik poznatků na závěr

  • Nízký obsah vlákniny má bílá mouka (zrna jsou při opracování zbavena vrstev, která obsahují vlákninu) a výrobky z ní (pečivo, knedlíky, klasické těstoviny aj.).
  • V jídelníčku proto dávejte přednost celozrnným potravinám (bílá rýže vs. přírodní, klasické těstoviny vs. těstoviny z luštěnin či celozrnné těstoviny aj.), zařaďte také dostatek luštěnin, semínek, ořechů, brambor a čerstvé zeleniny a ovoce.
  • Kromě klasických potravin denní příjem snadno navýšíte přidáváním jablečné vlákniny, psyllia, inulinu nebo otrub do vašeho oblíbeného jogurtu nebo snídaňové kaše. 
  • Příjem vlákniny navyšujte postupně, ideálně o 5 g za týden. Současně dbejte o dostatečný pitný režim.

 

Zdroje: 

Výživa a potraviny: Průzkum příjmu vlákniny v České republice. 2007. Praha, 2007. ISSN 1211-846X.

SLAVIN, Joanne L. Dietary fiber and body weight. Nutrition [online]. 2005, 21(3), 411-418 [cit. 2020-07-13]. DOI: 10.1016/j.nut.2004.08.018. ISSN 08999007. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900704003041

SALAS-SALVADÓ, Jordi, Xavier FARRÉS, Xavier LUQUE, et al. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. British Journal of Nutrition [online]. 2008, 99(6), 1380-1387 [cit. 2020-07-13]. DOI: 10.1017/S0007114507868528. ISSN 0007-1145. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0007114507868528/type/journal_article

WEICKERT, Martin O. a Andreas F. H. PFEIFFER. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition [online]. 2008, 138(3), 439-442 [cit. 2020-07-13]. DOI: 10.1093/jn/138.3.439. ISSN 0022-3166. Dostupné z: https://academic.oup.com/jn/article/138/3/439/4670214

BROWN, Lisa, Bernard ROSNER, Walter W WILLETT a Frank M SACKS. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 1999, 69(1), 30-42 [cit. 2020-07-13]. DOI: 10.1093/ajcn/69.1.30. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117Kolorektum.cz [online]. Brno: Institut biostatistiky a analýz Masarykovy univerzity, 2018 [cit. 2020-07-13]. Dostupné z: https://www.kolorektum.cz/index.php?pg=pro-verejnost--kolorektalni-karcinom

KUNZMANN, Andrew T, Helen G COLEMAN, Wen-Yi HUANG, Cari M KITAHARA, Marie M CANTWELL a Sonja I BERNDT. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2015, 102(4), 881-890 [cit. 2020-07-13]. DOI: 10.3945/ajcn.115.113282. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/881/4564676

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.