Jak zhubnout břicho?

 hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Jak zhubnout břicho? Tuto otázku dřív nebo později řeší většina lidí, kteří se pustili do změny životního stylu. Břicho je totiž velmi často nejproblematičtější partií těla. Jak na skutečně efektivní hubnutí břicha? Soubor všech rad a tipů jsme pro vás shrnuli v našem článku. 

tuk-na-brise

 

Několik poznatků na úvod

Než se pustíme do konkrétních rad a tipů, jak zhubnout a vyrýsovat břicho, máme pro vás několik důležitých informací na úvod. Doufáme, že vám pomohou utvořit si na celou problematiku ucelenější pohled.

Jednu partii nezhubnete

Hubnutí je komplexní proces — nelze proto hubnout jen určitou partii. Ve zkratce — buď hubnete všechno nebo nic. S kalorickým deficitem dochází k postupnému snižování tukových zásob a zeštíhlování všech partií vašeho těla. Opravdu lokálního „hubnutí“ tak můžete zpravidla dosáhnout pouze prostřednictvím metod estetické medicíny.  

Roli hraje i genetika

Své problematické partie neboli místa, kam se tuk ukládá v největší míře, dědíme po našich předcích. Proto někdo celý život bojuje s výraznými boky, jiný se stehny a další právě s vypouklým břichem. Ale nezoufejte předčasně, vše můžete zachránit změnou životního stylu. 

Nebezpečný viscerální tuk

Tuk na břiše je kromě estetického problému také problémem zdravotním. Se zvyšujícím se podílem tuků v těle totiž narůstá také množství tzv. neviditelného neboli viscerálního tuku, který obaluje důležité orgány v dutině břišní. Viscerální tuk poté do těla uvolňuje škodlivé mastné kyseliny, hormony a látky vyvolávající záněty. Je proto spojován se vznikem civilizačních onemocnění jako je cukrovka, vysoký cholesterol, infarkt nebo jiná kardiovaskulární onemocnění, a dokonce i s některými typy rakoviny (Bergman et al., 2006). 

Zpozornět byste proto měli, pokud je váš obvod pasu větší než 85 cm u žen a 100 cm u mužů. Viscerální tuk neodhalí ani obligátní výpočet BMI, kterým se stále řídí některé zdravotnické instituce. 

visceralni-tuk

Jak opravdu (a ideálně natrvalo) zhubnout v pase?

Cesta za vysněnou postavou je velmi dlouhá a klikatá. Vyžaduje trpělivost, orientaci na cíl a samozřejmě pořádnou dávku disciplíny. Nejinak je tomu také v případě, že už vám k formě snů chybí vyladit pouze břišní partii, která ne a ne vypadat podle vašich představ. Jak konečně dosáhnout kýžených výsledků? 

Vytvořte kalorický deficit 

Víte, jaký je jediný zaručený recept na úspěšné hubnutí? Vytvoření kalorického deficitu — tzn. zvýšení výdeje a snížení příjmu. Jak toho dosáhnout? Ideální je omezit příjem jednoduchých sacharidů (celkem 40—50 % energetického příjmu) a tuků (20—30 % příjmu) a částečně je nahradit příjmem bílkovin při současném zařazení pravidelné sportovní aktivity. 

Sledujte svůj denní příjem 

Pro přehled a kontrolu nad konzumovaným množstvím jednotlivých makroživin vám skvěle poslouží chytré mobilní aplikace. Jednoduše si nastavíte svoji hmotnost, výšku, pravidelnou průměrnou aktivitu a postupně zaznamenáváte všechna jídla, která jste během dne konzumovali. Pozitivní vliv sebekontroly prostřednictvím moderních technologií potvrzují také některé studie (Spring et. al., 2013). Z českých aplikací vyzkoušejte osvědčené Kalorické tabulky, z těch zahraničních pak například MyFitnessPal

Navyšte příjem bílkovin

 Správné množství bílkovin v jídelníčku je bez nadsázky jedním z nejdůležitějších ukazatelů vaší úspěšnosti v hubnutí. Vyšší množství bílkovin vám pomůže udržet a budovat svalovou hmotu, díky čemuž, spolu s vhodným cvičením, podpoříte metabolismus a urychlíte spalování. Navýšení příjmu bílkovin vám rovněž pomůže se cítit déle nasycení a lépe se vyrovnat s kalorickým deficitem (Halton et al., 2004).. 

Optimální množství přijatých bílkovin byste měli držet okolo 1,4—2 g na 1 kg hmotnosti, přičemž by bílkoviny měly pokrývat 25—30 % vašeho denního příjmu energie. Bílkoviny zařaďte ideálně do každého jídla během dne. Skvělými zdroji jsou libové maso, vejce, mléčné produkty, luštěniny nebo kvalitní protein

Další informace o roli bílkovin ve výživě najdete v našem článku — Bílkoviny: Hlavní funkce a jejich příjem.

varena-ryba-na-taliri

Omezte jednoduché sacharidy

Několik observačních studií naznačuje také korelaci mezi vysokým příjmem jednoduchých cukrů a zvýšením tuku v oblasti břicha (Pollock et al., 2012). Například Framingham Heart Study průkazně potvrdila, že konzumace rafinovaných cukrů vede, na rozdíl od konzumace komplexních cukrů v podobě celozrnných potravin, k nárůstu abdominální obezity (Mckeown et al., 2010).

Nejdůležitější je vyhnout se jednoduchým rafinovaným cukrům, které jsou obsaženy v cukrovinkách, nápojích, fast food stravě a ve výrobcích z bílé mouky. Naopak komplexní sacharidy jako jsou např. ovesné vločky, ovoce, zelenina, luštěniny, pohanka, celozrnné pečivo či batáty by měly tvořit až 80 % vaše celkového příjmu sacharidů ve stravě.

Podrobnější informace o sacharidech ve výživě si můžete přečíst v našem článku — Co jsou sacharidy? Význam ve výživě a nejhodnotnější zdroje.

Hlídejte si dostatečný příjem vlákniny

Vláknina je velmi důležitou, avšak občas opomíjenou, součástí zdravého jídelníčku. Rozpustná vláknina má schopnost na sebe vázat vodu a zvětšovat svůj objem, což vede k pocitu nasycení. Nerozpustná vláknina zase urychluje postup tráveniny trávicím traktem.

Existují studie, které prokázaly pozitivní vliv vlákniny v boji proti břišnímu tuku. Například observační studie s více než 1100 dospělými účastníky ukázala, že při navyšování příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou, se u účastníků studie během 5 let snížila akumulace břišního tuku v průměru o 5,7 % (Hairson et al., 2011).

Další informace o účincích vlákniny na lidské zdraví, najdete v samostatném článku s názvem Vláknina – proč je tak důležitá?

ovesna-kase-ovoce

Vyvarujte se potravin, které obsahují trans tuky

Trans tuky najdete je nejčastěji v pomazánkách a margarínech, ale také v mnoha dalších zpracovaných potravinách jako jsou cukrovinky či různé pochutiny. Na obalech jsou často označené jako „částečně hydrogenované tuky”. I přesto, že byl prokázán jejich negativní vliv na zdraví, stále je vzhledem k jejich nízké ceně používá hodně menších i větších výrobců potravin.

Mnoho studií se se zvířecími zástupci prokázaly korelaci konzumace trans tuků se srdečními chorobami, inzulínovou rezistencí a akumulací břišního tuku. Například šestiletá studie potvrdila, že opice, které jedly dietu s vysokým obsahem trans tuků, měly o 33 % více břišního tuku než ty, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem zdravých mononenasycených tuků (Kavanagh et al., 2007).

Dejte pozor na množství alkoholu

V malém množství lék, ve velkém bez nadsázky jed. Že má pravidelná konzumace většího množství alkoholu negativní vliv na naše zdraví je všeobecně známé. 

Existují také studie, které prokazují vliv konzumace alkoholu na kumulaci břišního tuku. Například studie z roku 2003, která zahrnovala 2000 účastníků prokázala, že lidé, kteří pili alkohol častěji (v průměru ale méně než jeden alkoholický nápoj denně), měli menší procento břišního tuku než ti, kteří pili alkohol sice s menší frekvencí, ale ve větších dávkách (průměrně 4 a více alkoholických nápojů v jednom dni) (Dorn et al., 2003).)

alkohol-drinky-bar

Jenom cviky na hubnutí břicha nestačí

Největší chybou při hubnutí břicha je zaměřit se pouze na posilování dané partie. Nekonečné série sklapovaček opravdu nejsou cestou k úspěchu a mohou vám spíše uškodit. Jak již bylo řečeno, při hubnutí obecně, a obzvlášť při hubnutí břicha, je potřeba se nejprve se zaměřit na změnu jídelníčku a vytvoření kalorického deficitu. Břišní svaly jsou totiž schované pod vrstvou tuku, který je potřeba zredukovat pomocí vhodné kombinace aerobní a anaerobní aktivity a zdravé stravy. 

Kombinujte anaerobní a aerobní aktivity 

Při hubnutí je nejdůležitější zejména intenzita zátěže a délka cvičení. Efektivního spalování dosáhnete kombinací kalorického deficitu a vytrvalostního sportu v  pásmu 60—80 % maximální tepové frekvence, kdy vaše tělo začne tuk využívat jako palivo. 

Vhodné jsou také posilovací cviky s nižší zátěží, ale zato větším počtem opakování a delší dobou tréninku. Zařaďte například klasické dřepy, mrtvé tahy či výpady, díky nimž zaměstnáte velké svaly v těle a zajistíte žádoucí zvýšení klidového výdeje energie (spalujete ještě několik hodin po skončení výkonu). Pro posílení core (hluboké svaly středu těla) se zase skvěle hodí cviky v podobě prkna či zvedání pánve z lehu. Přidat určitě můžete i klasické sedy-lehy či sklapovačky. 

Dalším vhodným cvičením pro efektivní spalování tuků je tzv. HIIIT cvičení. Střídáním vysoce intenzivního kardio cvičení a cvičení s nižší intenzitou rovněž dosáhnete kýženého zrychlení metabolismu.

zena-venkovni-beh

Minimalizujte stres a pohlídejte spánek 

Nedostatek spánku a stres je prokazatelně spojen s přibíráním na váze a nárůstem břišního tuku.

Například 16 let probíhající studie zahrnující více než 68 000 žen potvrdila, že u skupiny žen, které spaly méně než 5 hodin za noc, byla zjištěna významně vyšší pravděpodobnost přibývání na váze než u těch, které spaly 7 a více hodin. 

Stres zase může za uvolňování kortizolu (stresový hormon) z nadledvinek. Výzkumy ukazují, že právě vysoké hladiny kortizolu stimulují chuť k jídlu a vedou k ukládání břišního tuku (Warne 2009).

Snažte se proto vyvarovat stresu (minimalizovat ho můžete třeba prostřednictvím jógy či meditace) a dopřát si alespoň 7 hodin kvalitního spánku.

animace-hubnuti-bricha

Závěrem 

Doufáme, že vám naše rady a tipy pomohou v boji proti nechtěnému břišnímu tuku a zhubnete díky nim poslední přebytečná kila, která vás dělí od vysněné postavy.  Držíme vám palce!

 

Zdroje:

BERGMAN, Richard N., Stella P. KIM, Karyn J. CATALANO, Isabel R. HSU, Jenny D. CHIU, Morvarid KABIR, Katrin HUCKING a Marilyn ADER. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome. Obesity [online]. 2006, 14(2S), 16S-19S [cit. 2020-07-18]. DOI: 10.1038/oby.2006.277. ISSN 1930-7381. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2006.277

HALTON, Thomas L. a Frank B. HU. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition [online]. 2004, 23(5), 373-385 [cit. 2020-07-19]. DOI: 10.1080/07315724.2004.10719381. ISSN 0731-5724. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381

SPRING, Bonnie, Jennifer M. DUNCAN, E. Amy JANKE, et al. Integrating Technology Into Standard Weight Loss Treatment. JAMA Internal Medicine [online]. 2013, 173(2) [cit. 2020-07-19]. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.1221. ISSN 2168-6106. Dostupné z: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jamainternmed.2013.1221

POLLOCK, Norman K., Vanessa BUNDY, William KANTO, Catherine L. DAVIS, Paul J. BERNARD, Haidong ZHU, Bernard GUTIN a Yanbin DONG. Greater Fructose Consumption Is Associated with Cardiometabolic Risk Markers and Visceral Adiposity in Adolescents. The Journal of Nutrition [online]. 2012, 142(2), 251-257 [cit. 2020-07-19]. DOI: 10.3945/jn.111.150219. ISSN 0022-3166. Dostupné z: https://academic.oup.com/jn/article/142/2/251/4743465

MCKEOWN, Nicola M, Lisa M TROY, Paul F JACQUES, Udo HOFFMANN, Christopher J O’DONNELL a Caroline S FOX. Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2010, 92(5), 1165-1171 [cit. 2020-07-19]. DOI: 10.3945/ajcn.2009.29106. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1165/4597531

HAIRSTON, Kristen G., Mara Z. VITOLINS, Jill M. NORRIS, Andrea M. ANDERSON, Anthony J. HANLEY a Lynne E. WAGENKNECHT. Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity [online]. 2011, 20(2), 421-427 [cit. 2020-07-20]. DOI: 10.1038/oby.2011.171. ISSN 1930-7381. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2011.171

KAVANAGH, Kylie, Kate L. JONES, Janet SAWYER, Kathryn KELLEY, J. Jeffrey CARR, Janice D. WAGNER a Lawrence L. RUDEL. Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys*. Obesity [online]. 2007, 15(7), 1675-1684 [cit. 2020-07-20]. DOI: 10.1038/oby.2007.200. ISSN 1930-7381. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2007.200

DORN, Joan M., Kathleen HOVEY, Paola MUTI, Jo L. FREUDENHEIM, Marcia RUSSELL, Thomas H. NOCHAJSKI a Maurizio TREVISAN. Alcohol Drinking Patterns Differentially Affect Central Adiposity as Measured by Abdominal Height in Women and Men. The Journal of Nutrition [online]. 2003, 133(8), 2655-2662 [cit. 2020-07-20]. DOI: 10.1093/jn/133.8.2655. ISSN 0022-3166. Dostupné z: https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

WARNE, James P. Shaping the stress response: Interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Molecular and Cellular Endocrinology [online]. 2009, 300(1-2), 137-146 [cit. 2020-07-20]. DOI: 10.1016/j.mce.2008.09.036. ISSN 03037207. Dostupné z: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0303720708004498

GUNNARS, Kris. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science. Healthline [online]. New York: Healthline Media, 2020 [cit. 2020-07-20]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat


autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.