Jak nabrat svalovou hmotu?

silovy-trenink-zatez

 hodiny-ikonka Doba čtení: 10 minut

Přemýšlíte, jak nabrat svalovou hmotu? Nabírání svalové hmoty je často náročnější, než hubnutí. K tomu, aby nám svaly rostly je v první řadě důležité je progresivně přetěžovat. Díky tomu se budou muset stále adaptovat na nové, těžší podmínky. Přibírání svalové hmoty neovlivňuje jen jejich trénink, ale také výživa, regenerace a hormonální systém. Jaké změny můžeme udělat v našem životním stylu, abychom růst svalů co nejvíce podpořili, se dočteme v dnešním článku.

Prvním krokem je nastavení energetického příjmu

Když chceme budovat svalovou hmotu je nutné tělu pro to poskytnout dostatek energie. Právě energetický nadbytek (přijmeme více energie, než vydáme) ve spojitosti se silovým tréninkem má příznivý vliv na růst svalové hmoty (Schoenfeld, 2020).

Jak si prakticky nastavit energetický příjem?

1. Zjistíme náš stávající energetický příjem

V našem jídelníčku prozatím nebudeme dělat žádné změny. Min. 5 dní si budeme zapisovat do kalorických tabulek nebo MyFitnessPal vše co sníme a vypijeme (všechny potraviny je nutné si vážit, nejlépe před uvařením). Díky tomu zjistíme kolik energie (kcal, kJ) potřebujeme pro zachování aktuální tělesné hmotnosti.

2. Zjištěný energetický příjem navýšíme

Zjištěný energetický příjem navýšíme, a tak vytvoříme kalorický nadbytek. Abychom předešli přílišnému nárůstu tukové hmoty, přidáváme energii opatrně, U trénovaných jedinců můžeme podle Schoenfelda (2020) začít přidáním 200–300 kcal/den (840–1260 kJ). Pro maximalizaci svalového růstu s co nejmenším navýšením tukové hmoty doporučuje Slater a kol. (2019) navýšení energetického příjmu o ~ 360–480 kcal/den (1500–2000 kJ).

 

zena-zdrava-strava

Dostatečný příjem bílkovin podporuje růst svalů

V našem organismu neustále probíhá rozklad a tvorba bílkovin. V případě nabírání svalové hmoty si přejeme, aby tvorba bílkovin převládala nad jejich rozkladem. K tomu můžeme velmi přispět navýšením konzumace potravin s vysokým obsahem kvalitních bílkovin (zdroje bílkovin obsahující všechny základní aminokyseliny).

1. Kolik přijmout denně bílkovin?

Jedincům usilujícím o růst svalové hmoty se doporučuje příjem bílkovin 1,4–2 g na kg tělesné hmotnosti (Kerksick a kol., 2018).

2. Kde hledat potraviny s vysokým obsahem kvalitních bílkovin?

Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, proteinový prášek. Pro zpestření jídelníčku můžeme zařadit rostlinné zdroje bílkovin, mezi které řadíme luštěniny a výrobky z nich – tofu, tempeh.

zena-protein-shaker

Sacharidy nám dodají energii na trénink

I přesto, že je role sacharidů ve výživě neustále diskutována, většina sportovců na ně nedá dopustit. A nemůžeme se jím divit, jelikož sacharidy jsou primárním a nejrychlejším zdrojem energie pro pracující svaly. Díky tomu, že budeme mít na tréninku více energie, bude náš výkon lepší, a to se nejspíš projeví na vyšším nárůstu svalové hmoty. Navíc konzumací sacharidů po tréninku přispějeme k doplnění glykogenových zásob, které si připravíme jako zdroj energie pro následující trénink (Schoenfeld, 2020).

  1. Doporučený příjem sacharidů se odvíjí od naší aktivity. 

Většině z nás bude stačit 3–5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti na den. V případě náročných (2–3 hod. trvajících) nebo dvoufázových tréninku můžeme příjem navýšit na 5–8 g (Kerksick a kol., 2018).

  1. Kde hledat potraviny s kvalitními sacharidy?

Mezi kvalitní zdroje sacharidů patří obiloviny (rýže, žito, pšenice, ovesné vločky, pohanka, jáhly, bulgur, celozrnné pečivo, těstoviny), brambory, ovoce, zelenina.

ovoce-bile-pozadi

Ani tuky bychom neměli opomenout

Tuky jsou ze všech tří makroživin nejbohatším zdrojem energie na 1 gram. Naše tělo si tuky samo nedokáže vyrobit, takže bez adekvátního příjmu ze stravy se neobejde. Co se týká nabírání svalů, je hlavní role tuků v navýšení energetického příjmu a také v zajištění správného fungování hormonálního systému (např. vliv na hladinu testosteronu).

1. Kolik přijmout denně gramů tuku?

V odborných publikacích se doporučuje minimální množství 1g tuku na kg tělesné hmotnosti (Schoenfeld, 2020).

2. Jsou lepší tuky rostlinné nebo živočišné?

V jídelníčku by měly převažovat rostlinné tuky, např. oleje – řepkový, olivový, slunečnicový, ořechy, semínka, tučné ryby. V menší míře bychom měli přijímat tuky živočišné – máslo, sádlo, tučná masa, uzeniny.

zdrave-tuky-olivovy-olej

Je nutné užívat doplňky stravy?

V první řadě je důležité mít správně nastavený, pestrý jídelníček. V případě, že jsme velmi aktivní sportovci, může se stát, že bude potřeba některé látky doplňovat pomocí doplňků. Může se jednat např. o kvalitní multivitamin, hořčík, omega 3 mastné kyseliny a vitamín D3 pro podporu imunity. Jako dobrý pomocník v příjmu bílkovin poslouží proteinový prášek. Podpořit náš výkon při cvičení můžeme díky užívání kreatinu. O tom si více přečtete v dřívějším článku Co je kreatin.

Vsaďte na silový trénink

Pokud chceme budovat svaly, potřebujeme je zatěžovat. A k tomu nejlépe slouží silový trénink. Není třeba si hned koupit permanentku do fitka, ze začátku bohatě stačí posilování s vlastní vahou. Abychom se dočkali výsledků je třeba při tréninku dodržovat určitá pravidla.

9 pravidel pro trénink s cílem nabírání svalové hmoty

  1. Trénink by pro nás měl být neustále výzvou, staly potřebují silný stimul, aby měly potřebu sílit a připravovat se na vyšší zátěž.Toho docílíme tak, že budeme v našem tréninku zvyšovat zátěž, počet opakování, intenzitu nebo vždy po nějaké době změníme cviky.
  2. Musíme být konzistentní. Svaly nám nenarostou hned po prvním týdnu cvičení. Je potřeba být trpělivý a dlouhodobě pracovat na svých cílech.
  3. Trénink bychom si měli přizpůsobit svým cílům, ale zároveň neopomínat procvičení všech svalových partií. Např. našim cílem je posílení svalů dolní části těla, v tréninku by se měly objevit také cviky na horní část.
  4. Při tvorbě našeho tréninkového plánu bychom měli zvážit kolikrát týdně budeme cvičit silově. A zda zvolíme tréninky celého těla, horní a dolní poloviny těla nebo si jednotlivé svalové partie rozdělíme do více tréninkových jednotek.
  5. Posilování celého těla v jednom tréninku je vhodnější variantou pro začátečníky (2–3x týdně), rozdělení svalových partií do více dní naopak lépe sedí pokročilým.
  6. Počet tréninku v rámci týdne by měl také odpovídat naší zdatnosti. Přihlédnout by jsme však měli k tomu, že svalová partie potřebuje 48–72 hodin na regeneraci, před jejím dalším procvičováním.
  7. Co se týká kardio tréninku, tak stačí když ho omezíme ve prospěch toho silového. Neznamená to však, že už si nemůžeme zaběhat, jit na kolo nebo rychlou procházku. Tyto aktivity jsou pro naše zdraví prospěšné, takže bychom je měli praktikovat nadále.
  8. Na začátku tréninkové jednotky je důležité se zahřát, zařadit dynamický strečink a po docvičení hlavní části přejít na statický strečink.
  9. Co se týká samotného tréninku je vhodné zejména na jeho začátek zařazovat vícekloubové cviky (dřepy, bench press, mrtvý tah…) pro pořádnou stimulaci svalů. Počet sérií, opakování a délku přestávky mezi jednotlivými sériemi máme v tabulce níže.

 

Trénink s cílem svalového růstu (Stoppani & Soumar, 2016):

Počet sérií cviku

Počet opakování

Délka přestávky

3-4

8-12

3-4

 

Nezapomeňte na dostatečnou regeneraci a spánek

Odpočinek je při nabírání svalové hmoty stejně důležitý jako výživa a trénink. Díky dostatečnému spánku a regeneraci dokážeme na tréninku podat co možná nejlepší výkon. A právě to nás bude posouvat dál v plnění naší vize. Nedostatek spánku se pojí nejen se ztrátou svalové hmoty, ale také s rizikem vzniku obezity, diabetu a dalších metabolických onemocnění (Cedernaes a kol., 2018). Dospělé populaci se běžně doporučuje 7–9 hodin spánku (Watson a kol., 2015).

Svalům bychom měli dopřávat alespoň 48 až 72 hodin na regeneraci jak máme uvedeno výše. Ani naše psychické zdraví bychom neměli opomenout. Věnujme čas sami sobě, aktivitám, které nás baví, pokud zažíváme stresové období snažme se najít něco, co nám bude v těchto chvílích pomáhat (procházka v přírodě, meditace, čas strávený s rodinou nebo kamarády, dobrá knížka atd.).

regenerace-spanek

Shrnutí

Při snaze o nabírání svalů bychom měli v první řadě zhodnotit náš jídelníček, zaměřit se na kvalitní zdroje bílkovin, dopřát organismu dostatek sacharidů a tuků, a mírně navýšit energetický příjem. V tréninku se zaměříme na posilovací cvičení s tím, že se budeme snažit svalům neustále dávat nové stimuly. A pokud tělu poskytneme odpočinek, kvalitní spánek a budeme se starat také o své duševní zdraví, výsledky na sebe určitě nenechají dlouho čekat. 

Použité zdroje: 

Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., & Cyrino, E. S. (2019). Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics, 70(1), 125-134.

Schoenfeld, B. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics. 

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131.

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

Stoppani, J., & Soumar, L. (2016). Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány: 381 posilovacích cviků. Grada Publishing.

Cedernaes, J., Schönke, M., Westholm, J. O., Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S., ... & Lind, S. B. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science advances, 4(8), eaar8590.

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Malhotra, R. K. Consensus Conference PanelNon-Participating ObserversAmerican Academy of Sleep Medicine Staff (2015) Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 11, 591-2.

autor-ikonka Autor: Markéta Tesařová

Jsem nutriční terapeutka a ráda se vzdělávám jak na poli výživy, tak sportovního tréninku. Zakládám si na ověřených zdrojích informací, a ty se snažím předávat lehce stravitelnou formou široké veřejnosti.