Hořčík – minerál, který chybí většině sportovců

 hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Hořčík — minerál nezbytný pro fungování celého organismu. Zapojuje se do metabolických reakcí, podílí se na trávení a je také klíčovým minerálem pro všechny sportovce. 

Jste unavení, podáváte horší výkony nebo trpíte častými křečemi? Je velmi pravděpodobné, že vám chybí právě hořčík. V dnešním článku vám prozradíme všechny důležité informace o tomto nezbytném minerálu.

muz-cviceni-fitness-klik

Několik informací na úvod

Hořčík je druhý nejhojněji se vyskytují iont v lidských buňkách. V těle dospělých osob činí jeho celková hmotnost činí asi 25 g. Z celkového podílu se 95 % hořčíku nachází uvnitř buněk, jen 5 % pak v extracelulárních tekutinách (méně než 1 % v krevním séru, které se používá jako nejčastější ukazatel stavu hořčíku).

Největším rezervoárem hořčíku v lidském těle jsou kosti (50—70 % veškerého množství) a svaly. Nachází se ale také v červených krvinkách, játrech či nervové soustavě. 

Jaké jsou základní funkce hořčíku v lidském těle?

Hořčík plní v našem těle řadu zásadních funkcí. Jaké jsou ty nejdůležitější?

  • Účastní se více než 300 metabolických reakcí.
  • Má klíčovou úlohu v anaerobní i aerobní výrobě energie — zejména v metabolismu adenosintrifosfátu (poskytuje energii pro veškeré buněčné procesy).
  • Podílí se na mineralizaci a růstu kostí.
  • Ovlivňuje nervový systém — pomáhá regulovat neurotransmitery, které přenášení vzruchy v celém mozku a nervovém systému.
  • Snižuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí (hraje důležitou roli v kontrakci svalu při fyzické námaze).
  • Uplatňuje se při spalování sacharidů a tuků. 
  • Podílí se na syntéze nukleových kyselin a bílkovin. 
  • Zlepšuje využití kyslíku v buňkách.
  • Reguluje srdeční činnost.
  • Pomáhá tělu využívat vitamíny C a E.
  • Je důležitým činitelem v přeměně glukózy na energii (nedostatek hořčíku přispívá ke vzniku inzulínové rezistence).

Proč je hořčík jeden z nejdůležitějších minerálů ve výživě sportovců?

Základním předpokladem pro podání dobrého výkonu je dostatek energie. Jak je patrné z výše uvedeného výčtu, je pro všechny sportovce hořčík velmi důležitým minerálem

Při sportovním výkonu se uplatňuje zejména v těchto oblastech:

  • Snižuje vyčerpání (pomáhá přemisťovat cukr v krvi do svalů a likvidovat laktát, který se během cvičení hromadí a způsobuje únavu).
  • Přispívá k elektrolytické rovnováze (vylučování potu při výkonu).
  • Podílí se na dobrém energetickém metabolismu
  • Udržuje dobrý stav kostí i kvalitní činnosti svalů. 
  • Spolu se zinkem hraje klíčovou roli v rychlém zotavení svalů během náročného tréninku (udržení svalových kontrakcí a dodání kyslíků do svalů).
  • Spolu s vápníkem se stará o správné svalové napětí (při nedostatku hořčíku se zvýší koncentrace vápníku, čímž dojde k porušení rovnováhy a vzniku svalových křečí).  

muz-basketball-krasne-pocasi-obloha

Důležitost hořčíku ve sportovní výživě prokázaly také některé studie. Například randomizovaná studie z roku 2014 prokázala zlepšení výkonu volejbalistů, kteří užívali 250 mg hořčíku denně (Setaro et al., 2013). V jiné studii sportovci, kteří doplňovali hořčík po dobu čtyř týdnů, prokazatelně zlepšili svůj výkon v běhu, jízdě na kole a při plavání během triatlonu. U těchto sportovců došlo také ke snížení hladiny inzulínu a stresových hormonů (Wolf et al., 1998).

Jak je to s příjmem hořčíku u nás i ve světě? 

Hořčík je v našem těle vytížen opravdu na plný úvazek. Jeho nedostatečný příjem se proto negativně projeví hned v několika důležitých oblastech. Studie naznačují, že asi 50 % lidí v USA i v Evropě trpí nedostatkem hořčíku (Rosanoff et al., 2012 a Gröber et al., 2015). 

Obdobná situace panuje také u nás. Podle profesora Zdeňka Zadáka trpí každý třetí Čech nedostatkem hořčíku, jehož deficit výrazně stoupá po 45. roce věku. Obecně Češi přijímají přibližně o 20 % hořčíku méně, než je doporučená denní dávka

Za nedostatečný příjem hořčíku přitom může celá řady faktorů. Mezi nejčastější patří:

  • nedostatečný příjem hořčíku přirozenou stravou
  • dlouhodobé redukční diety
  • chronické obtíže s trávením a celiakie
  • nadmíra stresu
  • nadměrné pití alkoholických nápojů

Zvýšené nároky na příjem hořčíku mají zejména sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou vstřebávání živin či osoby v rekonvalescenci

Jak poznat nedostatek hořčíku? Napoví časté křeče a únava

Mezi nejčastější příznaky nedostatku hořčíku u dospělých osob patří: 

  • problémy se zažíváním (zácpa)
  • únava, nervozita, poruchy soustředění
  • zhoršená kvalita spánku
  • svalové křeče
  • přibírání na váze (porucha metabolismu sacharidů, inzulínová rezistence)
  • migrény, deprese
  • zhoršení imunity

U sportovců vede nedostatek hořčíku nejčastěji právě ke svalovým křečím, snížení výkonu a obtížnější regeneraci svalů po náročném tréninku

Hořčík v potravinách aneb zaměřte se na stravu

Naše tělo není schopno hořčík samo syntetizovat, proto je nutné zajistit dostatečný příjem z potravy, případně jej suplementovat prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.

fazole-lusteniny

Vstřebávání hořčíku probíhá v tenkém střevě. Biologická využitelnost závisí na mnoha faktorech (přijaté množství, složení stravy, motilita střeva, interakce s jinými prvky a také na celkovém stavu výživy, tělesné aktivitě, příjmu tekutin, věku). Resorpci hořčíku zpomaluje příjem alkoholu, vysoký příjem tuku a také některých přírodních kyselin. Resorpci naopak zvyšuje dostatečný příjem vitamínu D.

Doporučený denní příjem činí 300—350 mg, u osob se zvýšenou fyzickou zátěží (zejména sportovci) se doporučuje příjem hořčíku navýšit ještě o 10—20 %. 

Mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku v potravinách patří:

  • čokoláda (228 mg/100 g)
  • banány (34 mg/100 g)
  • mandle (275 mg/100 g)
  • arašídové máslo (168 mg/100 g)
  • dýňové semínka (262 mg/100 g)
  • černé fazole (171 mg/100 g)
  • čočka (250 mg/ 100 g)
  • celozrnné pečivo (60 mg/100 g)
  • listová zelenina (80 mg/100 g)
  • ovesné vločky (177 mg/100 g) 

nejlepsi-zdroje-horciku-potraviny

Jak doplnit hořčík ve formě doplňků stravy? Dbejte na vstřebatelnost 

Zejména sportovci by se kromě vyvážené zdravé stravy měli zaměřit i na kvalitní suplementaci hořčíku v podobě doplňků stravy. 

atletika-krasne-pocasi-lide

S jakými formami hořčíku se můžeme u doplňků nejčastěji setkat a které jsou nejlépe vstřebatelné?

Anorganické soli 

Jedná se nejčastěji o sloučeniny oxidu hořečnatého. Vstřebatelnost doplňků s hořčíkem v této podobě je velmi nízká.

Organické soli

Ve složení doplňku se nejčastěji objevuje citrát hořečnatý, který je velmi dobře vstřebatelný a využitelný. Jedná se o energizující formu hořčíku. Nevýhodou může být při vyšším příjmu mírně laxativní účinek. 

Chelátové sloučeniny

Řadí se k nejlépe vstřebatelným formám hořčíku. Téměř vždy se jedná o hořčík v podobě bisglycinátu hořečnatého. 

Sečteno a podtrženo

  • Hořčík se řadí k nejdůležitějším minerálům v lidském těle.
  • Účastní se řady metabolických reakcí, podporuje nervovou činnost a je klíčový pro správnou činnost svalů.
  • Zvýšit příjem potřebují osoby s onemocněním trávicí soustavy, lidé v rekonvalescenci, aktivní sportovci a těhotné ženy.
  • Nedostatek se projevuje svalovými křečemi, únavou, nesoustředěností, snížením výkonu nebo zhoršením imunity. 
  • K nejlepším zdrojům hořčíku se řadí čokoláda, ořechy, dýňová semínka, celozrnné pečivo a těstoviny nebo luštěniny. 
  • Z doplňků stravy je hořčík nejlépe využitelný ve formě citrátu hořečnatého a bisglycinátu hořečnatého (organické sloučeniny).

Zdroje: 

SETARO, Luciana, Paulo Roberto SANTOS-SILVA, Eduardo Yoshio NAKANO, Cristiane Hermes SALES, Newton NUNES, Júlia Maria GREVE a Célia COLLI. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences [online]. 2013, 32(5), 438-445 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1080/02640414.2013.828847. ISSN 0264-0414. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2013.828847

GOLF, S.W., S. BENDER a J. GRÜTTNER. Cardiovascular Drugs and Therapy [online]. 12(2suppl), 197-202 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1023/A:1007708918683. ISSN 09203206. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1023/A:1007708918683

ROSANOFF, Andrea, Connie M WEAVER a Robert K RUDE. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews [online]. 2012, 70(3), 153-164 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

GRÖBER, Uwe, Joachim SCHMIDT a Klaus KISTERS. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients [online]. 2015, 7(9), 8199-8226 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.3390/nu7095388. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388

Fakta o hořčíku. Informační centrum bezpečnosti potravin [online]. Praha: Bezpečnost potravin, 2008 [cit. 2020-06-04]. Dostupné z: https://www.bezpecnostpotravin.cz/fakta-o-horciku.aspx

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin. 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení