Hořčík – minerál, který chybí většině sportovců

 hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Hořčík — minerál nezbytný pro fungování celého organismu. Zapojuje se do metabolických reakcí, zlepšuje fungování imunity, podílí se na trávení a je také klíčovým minerálem pro všechny sportovce. 

Jste unavení, podáváte horší výkony nebo trpíte častými křečemi? Je velmi pravděpodobné, že vám chybí právě hořčík. V dnešním článku vám prozradíme všechny důležité informace o tomto nezbytném minerálu.

muz-cviceni-fitness-klik

Několik informací na úvod

Hořčík je druhý nejhojněji se vyskytují iont v lidských buňkách. V těle dospělých osob činí jeho celková hmotnost činí asi 25 g. Z celkového podílu se 95 % hořčíku nachází uvnitř buněk, jen 5 % pak v extracelulárních tekutinách (méně než 1 % v krevním séru, které se používá jako nejčastější ukazatel stavu hořčíku).

Největším rezervoárem hořčíku v lidském těle jsou kosti (50—70 % veškerého množství) a svaly. Nachází se ale také v červených krvinkách, játrech či nervové soustavě. 

Jaké jsou základní funkce hořčíku v lidském těle?

Hořčík plní v našem těle řadu zásadních funkcí. Jaké jsou ty nejdůležitější?

  • Účastní se více než 300 metabolických reakcí.
  • Má klíčovou úlohu v anaerobní i aerobní výrobě energie — zejména v metabolismu adenosintrifosfátu (poskytuje energii pro veškeré buněčné procesy).
  • Podílí se na mineralizaci a růstu kostí.
  • Ovlivňuje nervový systém — pomáhá regulovat neurotransmitery, které přenášení vzruchy v celém mozku a nervovém systému.
  • Snižuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí (hraje důležitou roli v kontrakci svalu při fyzické námaze).
  • Uplatňuje se při spalování sacharidů a tuků. 
  • Podílí se na syntéze nukleových kyselin a bílkovin. 
  • Zlepšuje využití kyslíku v buňkách.
  • Reguluje srdeční činnost.
  • Pomáhá tělu využívat vitamíny C a E.
  • Je důležitým činitelem v přeměně glukózy na energii (nedostatek hořčíku přispívá ke vzniku inzulínové rezistence).

Proč je hořčík jeden z nejdůležitějších minerálů ve výživě sportovců?

Základním předpokladem pro podání dobrého výkonu je dostatek energie. Jak je patrné z výše uvedeného výčtu, je pro všechny sportovce hořčík velmi důležitým minerálem

Při sportovním výkonu se uplatňuje zejména v těchto oblastech:

  • Snižuje vyčerpání (pomáhá přemisťovat cukr v krvi do svalů a likvidovat laktát, který se během cvičení hromadí a způsobuje únavu).
  • Přispívá k elektrolytické rovnováze (vylučování potu při výkonu).
  • Podílí se na dobrém energetickém metabolismu
  • Udržuje dobrý stav kostí i kvalitní činnosti svalů. 
  • Spolu se zinkem hraje klíčovou roli v rychlém zotavení svalů během náročného tréninku (udržení svalových kontrakcí a dodání kyslíků do svalů).
  • Spolu s vápníkem se stará o správné svalové napětí (při nedostatku hořčíku se zvýší koncentrace vápníku, čímž dojde k porušení rovnováhy a vzniku svalových křečí).  

muz-basketball-krasne-pocasi-obloha

Důležitost hořčíku ve sportovní výživě prokázaly také některé studie. Například randomizovaná studie z roku 2014 prokázala zlepšení výkonu volejbalistů, kteří užívali 250 mg hořčíku denně (Setaro et al., 2013). V jiné studii sportovci, kteří doplňovali hořčík po dobu čtyř týdnů, prokazatelně zlepšili svůj výkon v běhu, jízdě na kole a při plavání během triatlonu. U těchto sportovců došlo také ke snížení hladiny inzulínu a stresových hormonů (Wolf et al., 1998).

Jak je to s příjmem hořčíku u nás i ve světě? 

Hořčík je v našem těle vytížen opravdu na plný úvazek. Jeho nedostatečný příjem se proto negativně projeví hned v několika důležitých oblastech. Studie naznačují, že asi 50 % lidí v USA i v Evropě trpí nedostatkem hořčíku (Rosanoff et al., 2012 a Gröber et al., 2015). 

Obdobná situace panuje také u nás. Podle profesora Zdeňka Zadáka trpí každý třetí Čech nedostatkem hořčíku, jehož deficit výrazně stoupá po 45. roce věku. Obecně Češi přijímají přibližně o 20 % hořčíku méně, než je doporučená denní dávka

Za nedostatečný příjem hořčíku přitom může celá řady faktorů. Mezi nejčastější patří:

  • nedostatečný příjem hořčíku přirozenou stravou
  • dlouhodobé redukční diety
  • chronické obtíže s trávením a celiakie
  • nadmíra stresu
  • nadměrné pití alkoholických nápojů

Zvýšené nároky na příjem hořčíku mají zejména sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou vstřebávání živin či osoby v rekonvalescenci

Jak poznat nedostatek hořčíku? Napoví časté křeče a únava

Mezi nejčastější příznaky nedostatku hořčíku u dospělých osob patří: 

  • problémy se zažíváním (zácpa)
  • únava, nervozita, poruchy soustředění
  • zhoršená kvalita spánku
  • svalové křeče
  • přibírání na váze (porucha metabolismu sacharidů, inzulínová rezistence)
  • migrény, deprese
  • zhoršení imunity

U sportovců vede nedostatek hořčíku nejčastěji právě ke svalovým křečím, snížení výkonu a obtížnější regeneraci svalů po náročném tréninku

Hořčík v potravinách aneb zaměřte se na stravu

Naše tělo není schopno hořčík samo syntetizovat, proto je nutné zajistit dostatečný příjem z potravy, případně jej suplementovat prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.

fazole-lusteniny

Vstřebávání hořčíku probíhá v tenkém střevě. Biologická využitelnost závisí na mnoha faktorech (přijaté množství, složení stravy, motilita střeva, interakce s jinými prvky a také na celkovém stavu výživy, tělesné aktivitě, příjmu tekutin, věku). Resorpci hořčíku zpomaluje příjem alkoholu, vysoký příjem tuku a také některých přírodních kyselin. Resorpci naopak zvyšuje dostatečný příjem vitamínu D.

Doporučený denní příjem činí 300—350 mg, u osob se zvýšenou fyzickou zátěží (zejména sportovci) se doporučuje příjem hořčíku navýšit ještě o 10—20 %. 

Mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku v potravinách patří:

  • čokoláda (228 mg/100 g)
  • banány (34 mg/100 g)
  • mandle (275 mg/100 g)
  • arašídové máslo (168 mg/100 g)
  • dýňové semínka (262 mg/100 g)
  • černé fazole (171 mg/100 g)
  • čočka (250 mg/ 100 g)
  • celozrnné pečivo (60 mg/100 g)
  • listová zelenina (80 mg/100 g)
  • ovesné vločky (177 mg/100 g) 

nejlepsi-zdroje-horciku-potraviny

Jak doplnit hořčík ve formě doplňků stravy? Dbejte na vstřebatelnost 

Zejména sportovci by se kromě vyvážené zdravé stravy měli zaměřit i na kvalitní suplementaci hořčíku v podobě doplňků stravy. 

atletika-krasne-pocasi-lide

S jakými formami hořčíku se můžeme u doplňků nejčastěji setkat a které jsou nejlépe vstřebatelné?

Anorganické soli 

Jedná se nejčastěji o sloučeniny oxidu hořečnatého. Vstřebatelnost doplňků s hořčíkem v této podobě je velmi nízká.

Organické soli

Ve složení doplňku se nejčastěji objevuje citrát hořečnatý, který je velmi dobře vstřebatelný a využitelný. Jedná se o energizující formu hořčíku. Nevýhodou může být při vyšším příjmu mírně laxativní účinek. 

Chelátové sloučeniny

Řadí se k nejlépe vstřebatelným formám hořčíku. Téměř vždy se jedná o hořčík v podobě bisglycinátu hořečnatého. 

Sečteno a podtrženo

  • Hořčík se řadí k nejdůležitějším minerálům v lidském těle.
  • Účastní se řady metabolických reakcí, podporuje imunitu, nervovou činnost a je klíčový pro správnou činnost svalů.
  • Zvýšit příjem potřebují osoby s onemocněním trávicí soustavy, lidé v rekonvalescenci, aktivní sportovci a těhotné ženy.
  • Nedostatek se projevuje svalovými křečemi, únavou, nesoustředěností, snížením výkonu nebo zhoršením imunity. 
  • K nejlepším zdrojům hořčíku se řadí čokoláda, ořechy, dýňová semínka, celozrnné pečivo a těstoviny nebo luštěniny. 
  • Z doplňků stravy je hořčík nejlépe využitelný ve formě citrátu hořečnatého a bisglycinátu hořečnatého (organické sloučeniny).

Zdroje: 

SETARO, Luciana, Paulo Roberto SANTOS-SILVA, Eduardo Yoshio NAKANO, Cristiane Hermes SALES, Newton NUNES, Júlia Maria GREVE a Célia COLLI. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences [online]. 2013, 32(5), 438-445 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1080/02640414.2013.828847. ISSN 0264-0414. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2013.828847

GOLF, S.W., S. BENDER a J. GRÜTTNER. Cardiovascular Drugs and Therapy [online]. 12(2suppl), 197-202 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1023/A:1007708918683. ISSN 09203206. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1023/A:1007708918683

ROSANOFF, Andrea, Connie M WEAVER a Robert K RUDE. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews [online]. 2012, 70(3), 153-164 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. ISSN 00296643. Dostupné z: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

GRÖBER, Uwe, Joachim SCHMIDT a Klaus KISTERS. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients [online]. 2015, 7(9), 8199-8226 [cit. 2020-06-04]. DOI: 10.3390/nu7095388. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388

Fakta o hořčíku. Informační centrum bezpečnosti potravin [online]. Praha: Bezpečnost potravin, 2008 [cit. 2020-06-04]. Dostupné z: https://www.bezpecnostpotravin.cz/fakta-o-horciku.aspx

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin. 

 

 

 










Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz