Tipy, jak rychle zhubnout do plavek

 hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Jak rychle zhubnout do plavek? Tato otázka jistě v poslední době nedá spát mnohým z nás. Léto doslova klepe na dveře a vám se nepodařilo kvůli událostem posledních měsíců nahodit svoji tradiční plavkovou formu? Rozhodně nezoufejte! V dnešním článku jsme pro vás připravili několik netradičních tipů, které vám v této otázce budou jistě velmi nápomocné. Prozradíme vám totiž co rozhodně nedělat, pokud chcete rychle zhubnout.

leto-voda-odpocinek

 

A tuhle dietu už jste zkoušeli?

Jeden týden „jedete“ v paleo stravě a další už nadšeně hltáte pravidla dělené stravy? Právě v tom tkví častý problém ve snaze o efektivní hubnutí. Dietní přelétavost vašemu tělu nesvědčí. Ideálně byste ze svého slovníku měli úplně vypustit spojení redukční dieta a nahradit ho spojením zdravý životní styl. Ten je totiž jediným klíčem k dlouhodobému udržení optimální váhy a kondice

Svoji stravu modifikujte tak, aby vám vyhovovala a zároveň splňovala základní pravidla zdravého stravování. Pamatujte na to, že u jednotvárného jídla, které je založeno na restrikci hlavních živin, pravděpodobně stejně nevydržíte dlouho a výsledkem bude nabrání kil zpět.

Dalším důležitým pravidlem je, že záleží nejen na tom, co jíte, ale také kolik toho jíte. Velikost porcí (především co se týká příloh) je opravdu rozhodující v konečné výživové bilanci. Omrkněte složení zdravého talíře a vzpomeňte si na něj, až si budete příště přidávat přílohu navíc. Přehled přijatých kalorií můžete mít zase snadno pod kontrolou díky aplikaci Kalorické tabulky.

variace-zdraveho-jidla

Jezte „light“

Výrobky s označením „light“ patří často k prvním volbě lidí, kteří se snaží shodit přebytečná kila. A jsou také jakýmsi omylem či mýtem zdravé výživy. Odlehčené výrobky totiž nemusí být zdaleka tak nutričně příznivé, jak by se mohlo na první pohled zdát. 

V čem tkví kámen úrazu? Jako „light“ je totiž možné označit všechny výrobky, které mají snížené množství určité látky nebo živiny (bez bližšího určení). Ve výsledku to znamená, že mohou mít klidně vyšší kalorickou hodnotu než klasická verze výrobku. Navíc snížení množství cukru nebo tuku zpravidla negativně ovlivní chuť výrobku, kterou je poté potřeba „doladit“ umělými sladidly a dalšími aditivy.  

Univerzální rada proto zní — čtete etikety a nenechte se oklamat líbivým označením a atraktivním obalem. 

Sacharidy jsou zlo — nebo ne?

Sacharidy by rozhodně rozhodně vyhrály pomyslnou první příčku nejdiskutovanějších makroživin ve výživě. Některé výživové směry jim dokonce doslova vyhlásily válku a nabádají k jejich úplné restrikci. Jak je to ale ve skutečnosti s jejich úlohou v jídelníčku? 

Pro naše tělo jsou sacharidy důležité — ne nadarmo by měly tvořit přibližně 50 % našeho denního příjmu. Slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v těle, v podobě glykogenu se ukládají v játrech a svalech na „horší časy“, chrání svaly, ve formě vlákniny zase podporují trávení a mnoho dalšího. 

Pouze v případě nadbytku především jednoduchých sacharidů dochází ke známému a nepopulárnímu jevu — a sice k jejich přeměně na triglyceridové molekuly, které se jako tuk ukládají do tukových tkání.

mrkev-smoothie-leto

Zásadní proto je, jaké typy sacharidů do svého jídelníčku zahrnujete. Až 80 % z celkového příjmu sacharidů by měly tvořit komplexní sacharidy, z nichž se energie, na rozdíl od jednoduchých cukrů, uvolňuje postupně a my se cítíme déle zasycení. 

Pokud tedy hubnete do plavek, vsaďte na komplexní sacharidy a odpoledne jejich příjem ideálně nahrazujte bílkovinami a zeleninou. Jaké sacharidové potraviny rozhodně patří do vyváženého jídelníčku? 

  • ovesné vločky,
  • ovoce (jablka, bobule, banány),
  • zelenina (listová, brokolice, mrkev),
  • luštěniny,
  • pohanka,
  • celozrnné pečivo,
  • batáty,
  • celozrnné těstoviny,
  • přírodní rýže.

Skvělou variantou letních snídaní nebo svačin jsou zdravé smoothie z ovoce a zeleniny, ideálně s přídavkem tvarohu nebo vašeho oblíbeného proteinu.  

Hubnoucí spása jménem zázračné koktejly a tablety

Instantní „spása“ všech, kteří zdravý životní styl úplně řešit nechtějí, ale zato touží po rychlém a razantním řešení. A velmi často se úspěchu některých věhlasných doplňků stravy nelze díky vynikající marketingové propagaci úplně divit. Každý chce přece zhubnout snadno, rychle a bez námahy

Ve výsledku dotyčný důvěřivec většinou za nemalý peníz získá pouze nefunkční balast plný zbytečných přídatných látek, které zdraví rozhodně neprospějí. Pokud chcete podpořit hubnutí vyzkoušejte účinky osvědčených spalovačů tuků v podobě kofeinu, zeleného čaje či karnitinu

Cvičte, cvičte, cvičte

A nejlépe do úmoru. To je také dalším omylem na cestě za vysněnou postavou. Pravidelné cvičení je spolu se zdravou výživou klíčovým pilířem pro nastartování žádoucích změn. Je však potřeba zvolit vhodnou intenzitu a především typ cvičení. 

Díky kardio cvičení se vaše tělo dostane do ideální tepové frekvence, ve které začne spalovat tuk. Pokud budete chtít spalovat energii i po samotném výkonu, bude potřeba přidat silové cvičení, což prokazuje například i studie se 700 účastníky (Schwingshackl et al., 2013). Při něm dochází k žádoucímu poškození svalových vláken, na jejichž obnovu je potřeba energie = vaše tělo spaluje energii i ve chvíli, kdy už jste dávno docvičili (Kirk et al., 2009). Platí také to, že čím větší svalové partie namáháte, tím více energie se použije na jejich obnovu. Zkuste k pravidelnému kardiu zařadit také návštěvu posilovny nebo několik sérií angličáků, dřepů a výpadů. 

V létě je nejlepší volbou, co se týká kardio cvičení, například plavání, jízda na kolečkových bruslích, venkovní běh nebo i oblíbené skupinové sporty podobě volejbalu či tenisu. 

plavani-plavec-bazen

Kalorický deficit aneb vynechte snídani a večeři 

Vytvoření kalorického deficitu je podstatou úspěšného hubnutí. To je pravda pravdoucí. Kalorický deficit je však možné vytvořit více způsoby. Z logiky věci buď snížením příjmu kalorií (snížení množství jídla, změna skladby jídelníčku) nebo navýšením energetického výdeje prostřednictvím sportu. Ideální je samozřejmě rozumná kombinace obojího (přibližně o 10 % snížit příjem a začít se pravidelně hýbat). 

Naopak nejhorší možností, jak kalorického deficitu dosáhnout, je vynechávat hlavní jídla během dne. U většiny lidí se zpravidla jedná o snídani či večeři. Obě tato jídla jsou však pro naše tělo velmi důležité. 

Vynechávání snídaně či její špatné složení bývá jedním z hlavních důvodů, proč se nekonečné snahy o hubnutí často míjí účinkem. Lidé, kteří nesnídají, pak tento kalorický obvykle deficit dohání v průběhu dne či večer, kdy se přebytečná energie mnohem snadněji ukládá do tukových rezerv. Obdobné problémy byly popsány také u dětí a dospívajících (Szajewska a Ruszczynski 2010). Nezapomínejte proto na vydatnou snídani. S našimi tipy zdravé snídaně to určitě hravě zvládnete. 

Podobně je tomu také v případě večeře. Rozhodně ji nevynechávejte a zaměřte se spíš na její správnou skladbu. Při hubnutí je žádoucí zařadit více zeleniny a bílkoviny na úkor sacharidů. V letní sezóně zase vsaďte na různé variace zdravých salátů. Více informací o tom, co jíst večer před spaním si můžete přečíst v našem článku.

spenat-kure

Pevně věříme, že jsme vám prostřednictvím našich tipů nastínili, co nedělat, pokud chcete zhubnout do plavek, ale také připomněli základní pravidla zdravého životního stylu. Některé věci jsou zkrátka neměnné a opakování je matka moudrosti. 

Tímto článkem bychom vám také chtěli popřát krásné léto — ať už s ideální plavkovou formou nebo bez ní.

Zdroje: 

SZAJEWSKA, Hania a Marek RUSZCZYŃSKI. Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [online]. 2010, 50(2), 113-119 [cit. 2019-12-11]. DOI: 10.1080/10408390903467514. ISSN 1040-8398. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390903467514

 

AVRAMOPULU, Marcela. Light výrobky a jejich místo v jídelníčku. Pomáhají hubnout? Vimcojim.cz [online]. Praha: Vím, co jím a piju, 2017 [cit. 2020-06-20]. Dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Light-vyrobky-a-jejich-misto-v-jidelnicku.-Pomahaji-hubnout__s10010x10342.html

 

SCHWINGSHACKL, Lukas, Sofia DIAS, Barbara STRASSER, Georg HOFFMANN a Conrad P. EARNEST. Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. PLoS ONE [online]. 2013, 8(12) [cit. 2020-06-20]. DOI: 10.1371/journal.pone.0082853. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://dx.plos.org/10.1371/journal.pone.0082853

 

KIRK, ERIK P., JOSEPH E. DONNELLY, BRYAN K. SMITH, JEFF HONAS, JAMES D. LECHEMINANT, BRUCE W. BAILEY, DENNIS J. JACOBSEN a RICHARD A. WASHBURN. Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2009, 41(5), 1122-1129 [cit. 2020-06-20]. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318193c64e. ISSN 0195-9131. Dostupné z: http://journals.lww.com/00005768-200905000-00019

 

SPRITZLER, Franziska. 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight. Healthline [online]. New York: Healthline Media, 2016 [cit. 2020-06-20]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.