Zdravé veganství aneb jak doplňovat bílkoviny

 hodiny-ikonka Doba čtení: 7 minut

Veganství je stále v kurzu. Propaguje ho čím dál více známých osobností a ani sportovci nejsou výjimkou. Pojďme se společně podívat na základy tohoto výživového směru, který by měl znát každý nováček, ale i zkušený” vegan.

Co se v dnešním článku dozvíte? 

  • Jaká je definice veganství? 
  • Co jí a nejí vegan?
  • Obsahuje veganská strava kvalitní bílkoviny? 
  • Kde hledat veganské bílkoviny?
  • Veganství a sport? 
  • Má veganství nějaká úskalí? 

Jaká je definice veganství? 

Veganská společnost praví, že veganství je filosofie a způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování a týrání zvířat – ať už za účelem získání jídla nebo oděvu. Jinými slovy, vegani nekonzumují živočišné produkty, nenosí kožešiny a kůže a preferují kosmetiku, která nebyla testována na zvířatech.

Co jí a nejí vegan?

Jak už bylo zmíněno, vegani nekonzumují živočišné produkty. V jejich jídelníčku tak s určitostí nenajdeme maso a masné výrobky, ryby a mořské plody, vejce, mléko a mléčné výrobky ani med.

Co tedy takový vegan vlastně jí? Všechno ostatní. Ve veganském jídelníčku se hojně vyskytuje ovoce a zelenina, luštěniny, obiloviny, výrobky ze sóji, rostlinné oleje, ořechy a semena.

 

veganský salát

 

Správně sestavená veganská strava je bohatá na vitamíny C a K, kyselinu listovou, vlákninu, hořčík a draslík. Zároveň, pokud nedochází ke konzumaci tropických olejů (kokosový tuk, palmový a palmojádrový olej), má nízký podíl nasycených tuků a cholesterolu. 

Strava bez živočišných produktů je však spojena i s určitými nutričními deficity. Vegani ze svého jídelníčku dobrovolně vyřazují velmi kvalitní zdroje bílkovin, omega- 3 mastné kyseliny, vitamin B2 a  B12, zinek, železo, vitamin D, vápník a jód. 

Obsahuje veganská strava kvalitní bílkoviny? 

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Nejdůležitější jsou pro nás proto tzv. esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a je proto odkázáno přijímat je prostřednictvím potravin. Mezi esenciální kyseliny řadíme: 

  • Valin,
  • leucin,
  • izoleucin,
  • fenylalanin,
  • tryptofan,
  • lysin,
  • threonin.

Abychom mohli bílkovinu označit za vysoce kvalitní, je potřeba dbát na obsah a poměr esenciálních aminokyselin v dané potravině. Pokud vás toto téma zajímá hlouběji, pak si nenechte ujít článek Jak vybrat správný protein aneb proteinový prášek jako doplněk stravy, který jsme nedávno publikovali na našem na blogu.

Abyste se vyhnuli deficitu některé z aminokyselin v rámci rostlinné stravy, je vhodná kombinace rostlinných bílkovin – např. luštěnin, obilovin. Je to dáno tím, že například obilná zrna, ořechy a semena mají vysoký obsah methioninu, ale jsou chudé na  tryptofan a lysin. V kombinaci s luštěninami, které tryptofanem a lysinem oplývají, budou tvořit ideální kombinaci. 

Je také dobré vědět, že tyto kombinace nemusí být vždy v rámci jednoho jídla, ale v rámci celého dne. Podle The American Journal of Clinical Nutrition dokonce až v rámci několika dní. 

 

Potravina

Limitní aminokyselina

S čím kombinovat? 

Fazole

Methionin

obiloviny, ořechy/semena

Obiloviny

Lysin, Threonin

luštěniny

Ořechy/semena

Lysin

luštěniny

Zelenina

Methionin

obiloviny, ořechy/semena

Kukuřice

Tryptofan, Lysin

luštěniny

Zdroj: www.nutrition.org

 

Náš tip: Do zeleninového salátu přidejte červené fazole a sezamová semínka. Můžete také připravit zálivku z citronové šťávy a sezamové pasty Tahini, která skvěle doplní většinu veganských jídel.

 

 veganský salát

 

Kde hledat veganské bílkoviny? 

Rostlinné bílkoviny jsou součástí luštěnin (čočka, hrách, fazole, cizrna, sója, arašídy,...), pseudoobilovin (pohanka, amarant, quinoa), ořechů a semínek. Dalším zdrojem je také průmyslově zpracovaná sója (tofu, tempeh, sójové jogurty a nápoje ”mléka”). 

 

Potravina

Obsah bílkovin na 100g

Čočka

9

Fazole

8

Arašídy

26

Pohanka (vařená)

3,5

Quinoa (vařená)

4,5

Mandle

21

Tempeh

18

 Zdroj: www.veganskaspolecnost.cz

 

Beyond meat nebo Next Level Meat, jsou nejvíce skloňované veganské náhražky masa. Co se skrývá ve složení? Nejčastěji tam uvidíme hrachovou, pšeničnou nebo sojovou bílkovinu. Beyond meat je zcela bez sóji.  

Základ veganského jídelníčku by ovšem měly tvořit co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Tyto náhražky proto berte pouze jako zpestření jídelníčku.

 

Náhražka masa

Bílkoviny ve 100g

Sacharidy ve 100g

Tuky ve 100g

Beyond meat burger

17,69g

9,73g

17,69g

Next Level Hack

17,9g 

4,8g 

14,5g

 Zdroj: Obaly potravin

 

Vegani, kteří se aktivně věnují sportu, jistě ocení i veganské proteiny. Pokud se k nim řadíte i vy, můžete  vybírat mezi sojovým, hrachovým, rýžovým, konopným nebo proteinem z luštěnin či obilovin. Víte, že například sójový protein disponuje kompletním aminokyselinovým spektrem?

 

 par_varici_v_kuchyni

 

Má veganství nějaká úskalí? 

V úvodu článku jsme naťukli možné nutriční deficity, které veganská strava může způsobit, pokud se nad jejím složením nebudete příliš zamýšlet. Řeč bude o omega-3 mastných kyselinách, vitamínu B12 a železu. Pokud dospělý a zdravý jedinec tyto znalosti má, pak je pro něj veganská strava dlouhodobě udržitelná.

Omega-3 mastné kyseliny

Všichni to známe, ryby by se v našich jídelníčcích měly vyskytovat alespoň 2x týdně. Pro vegany je to noční můra. Právě v rybách je totiž největší zastoupení omega-3 mastných kyselin, a to konkrétně EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).Vegani se v tomto ohledu musí spoléhat na tzv. ALA (kyselina alfa-linolenová), která se dokáže přeměnit na EPA a DHA, ale její konverze je velmi nízká.  

Suplementace omega-3 může být prospěšná i pro sportovce. Tlumí totiž záněty a oxidační stres vyvolaný cvičením.Jaké jsou nejdůležitější rostlinné zdroje  omega-3 mastných kyselin? Rostlinné zdroje: olej z mořských řas, rostlinné oleje, ořechy a semena

Vitamin B12

V současné době není na trhu potravina, která by veganům zajistila dostatečný přívod tohoto vitaminu přirozenou cestou. V tomto případě je de je tedy suplementace nutná

V potravinách rostlinného původu, které prošly bakteriální fermentací (tempeh, miso, sójová omáčka, kombucha, vodní kefír, kváskové pečivo) jsou pouze malá množství tohoto vitamínu. 

Např.: 100g tempehu obsahuje 0,1-0,7 µg. Pro představu, veganům je doporučováno týdně konzumovat 2 500 µg

Rostlinné zdroje vitaminu B12: perorální doplňky stravy, fortifikované potraviny (rostlinné nápoje).

Železo

Existují dva typy železa - hemové a nehemové. U rostlin hovoříme o nehemovém typu. Rozdíl mezi nimi je v efektivitě vstřebávání a následné absorpci. Hemové, tedy živočišné železo, je absorbováno dva až třikrát lépe, než nehemové železo. Vstřebávání železa usnadňuje vitamin C. Naopak kyselina fytová (luštěniny, celá zrna) a polyfenoly (káva a čaj)  jeho vstřebávání snižují. Jejich obsah můžeme snížit také tepelnou úpravou, fermentací a klíčením. 

Suplementaci železa by měly zvážit hlavně ženy, které mají zvýšené ztráty z důvodu menstruačního cyklu a během těhotenství. 

Náš tip! Přidávejte do jídla pár kapek citronové nebo pomerančové šťávy, do letních salátů se to skvěle hodí.

Rostlinné zdroje železa: luštěniny, listová zelenina, sója, quinoa, brambory, sušené ovoce.

 

Nutrienty, které mohou veganům chybět

Potraviny obsahující zmíněné nutrienty

Vitamin D

Některé houby

Vitamin B2

Ořechy, olejnatá semena, luštěniny, různé druhy zeleniny(brokolice, kapusta,...), celozrnné potraviny

Vápník

Zelenina (brokolice, kapusta, rukola,...), ořechy, luštěniny, tofu

Železo

Luštěniny, ořechy, olejnatá semena, celozrnné potraviny, bobulovité ovoce

Jód

Jodizovaná sůl, jedlé mořské řasy

Zinek

Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, olejnatá semena

Selen

Zelenina (zelí, brokolice, česnek, cibule, chřest...), houby

Vitamin B12

Doplněk stravy

Zdroj: Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, 2020

 

Veganství a sport?

Veganská strava musí sportovci poskytovat dostatečnou energii, která je důležitá pro jeho sportovní výkon. Nedostatek energie může vést ke snížení imunity, ztrátě svalové hmoty a také ke snížení síly.

Studie naznačují, že vegani přijímají méně energie než všežravci. Z části to může být dáno tím, že konzumují více vlákniny, která navozuje pocit sytosti. Jestliže se ale někdo snaží o vysoce kalorickou dietu, mohl by to být problém. Vhodná je proto větší frekvence jídel a zařazení ořechů a semínek, pro zvýšení celkové kalorické hodnoty. Od věci také není počítání kalorií. 

Sportovci potřebují konzumovat více bílkovin, než běžná populace. Denní gramáž bílkovin by měla být být každému sportovci přizpůsobená na míru. Nejčastější se jedná o  rozmezí mezi 1,4-2 g/kg tělesné hmotnosti

Pokud toto množství sportovec nedokáže během dne sníst běžnou veganskou stravou, je na místě zařadit do jídelníčku kvalitní veganské proteiny.

Veganská strava má naopak tendenci obsahovat více sacharidů. Pro vytrvalostní sportovce to může být dobrá zpráva, dostatečné zásoby glykogenu ve svalech totiž mohou podpořit výkony.

 

posilující žena

 

Co říci závěrem? 

Základem je dobrá informovanost a správná skladba jídelníčku. Při tomto alternativním stravování musí být zajištěn dostatečný přívod kvalitních bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vitaminu B2 a B12, železa, vitaminu D, vápníku, jódu, zinku a selenu. Je důležité přemýšlet nad skladbou jídel a kombinací potravin. Zběhlý vegan si následně může užívat benefitů, které jeho stravování přináší. 

 

Zdroje

The Vegan Society [online]. Dostupné z: https://www.vegansociety.com/

CRAIG, Winston. Health effects of vegan diets [The American Journal of Clinical Nutrition]. 2009. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952

MARRONE, Giulia, Cristina GUERRIERO, Daniela PALAZZETTI, Paolo LIDO, Alessandro MAROLLA, Francesca DI DANIELE a Annalisa NOCE. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome [online]. 2021. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999488/

WEIKERT, Cornelia, Iris TREFFLICH, Juliane MENZEL, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet [online]. 2020. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779846/

SELINGER, Eliška, Tilman KÜHN, Magdalena PROCHÁZKOVÁ, Michal ANDĚL a Jan GOJDA. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements [online]. 2019. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950550/

Young a Pellette. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition [online]. 1994. Dostupné také z: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1203S/4732587

Protein Complementation [online]. 2011 [cit. 2021-7-12]. Dostupné z: https://nutrition.org/protein-complementation/

Bílkoviny. Česká veganská společnost [online]. Dostupné z: http://veganskaspolecnost.cz/vyziva/bilkoviny/

MARIOTTI, François a Christopher D. GARDNER. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review [online]. 2019. Dostupné také z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/

FUHRMAN a FERRERI. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete [online]. 2010. Dostupné také z: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Fueling_the_Vegetarian__Vegan__Athlete.13.aspx

CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

 


autor-ikonka Autor: Nicola Mužíková | Nutriční terapeutka s klinickou praxí. Svým klientům radí jak na poli zdravého stravování tak v oblastech léčebné výživy. Své znalosti z praxe a poznatky z nejnovějších studií se snaží sepsat a předávat čtenářům čtivou a nenáročnou formou.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení