Lze pomocí gut trainingu zvýšit výkonnost?
Doba čtení: 4 minuty
Optimální příjem energie a sacharidů je klíčový pro sportovní výkon, nejen při dlouhodobých vytrvalostních aktivitách jako jsou triatlony, maratony nebo ultraběhy. Pokud naše tělo nebude dostávat pravidelný přísun energie, hrozí rozvoj únavy a snížení efektivity tréninku. Jak ovšem dodržet dostatečný přísun energie a zároveň předejít zažívacím obtížím?
Příjem energie během zátěže
Doporučení v oblasti příjmu sacharidů během zátěže jsou následovné – u zatížení trvajícím do 2 hod. je doporučován příjem 30-60 g.h-1 a nad 2 hod. 60 g.h-1 a více. Splnění těchto doporučení u zátěže do 4 hodin nemusí být pro sportovce obtížné. Pro představu tyto doporučení sportovec splní, když během čtyřhodinové zátěže přijme 240 g sacharidů kombinací:
- 2x Inkospor Power Drink citron = celkem 66 g S
- 4x gel - Inkospor Energy gel Pomeranč 40 g = celkem 110 g S
- 2x banán = cca 40-60 g S (záleží na velikosti a zralosti)
U dlouhodobých vytrvalostních aktivit jako jsou triatlon nebo maratony a ultra běhy může být ovšem splnění nutričních doporučení problematické a při pokusu o jejich dodržení se mnoho sportovců potýká se zažívacími potížemi. Na základě takové negativní zkušenosti další závody sníží příjem energie během zátěže (aby zabránil zažívacím potížím), ale to poté způsobí, že dostatečně nepokryjí nutriční potřeby a tím pádem hrozí rozvoj únavy a dehydratace. Co ale v této situaci dělat?
Řešení by mohlo být někde uprostřed, kdy sportovci naleznou svoji individuální míru příjmu sacharidů, aby se nevyskytovaly zažívací potíže a zároveň nedošlo k rozvoji únavy. To může být někdy běh na dlouhou trať. Nicméně, existuje ještě jeden přístup, který může fungovat a přináší řadu benefitů jako lepší vyprazdňování žaludku, lepší vstřebávání živin ve střevě, nižší pravděpodobnost výskytu zažívacích problémů a lepší výkonnost. Řeč je o tzv. „gut trainingu“ neboli o trénování střev (viz obrázek 1).
Jak začít s gut trainingem (tréninkem střev)
Trávicí trakt hraje klíčovou roli ve využití sacharidů a tekutin během zátěže, a proto je jedním z hlavních faktorů, který zásadně ovlivňuje výkon. Stejně tak jako během tréninku trénujeme kardiorespirační systém nebo naše svaly, můžeme výživovými postupy trénovat i naše střeva, aby dokázaly během zátěže více a lépe absorbovat živiny (převážně sacharidy).
V praxi to znamená, že můžeme navýšit míru konzumace sacharidů během zátěže bez zažívacích potíží v průběhu výkonu. Například triatlonista a ultramaratonec Petr Vabroušek ve své knize Triatlon 226 otázek a odpovědí uvádí, že celý 100 km ultra v Antarktidě absolvoval na 27 gelech zapíjených vlažným čajem. Jak je to možné? Díky dlouhodobému gut trainingu si za několik let vybudoval vysokou toleranci příjmu sacharidů během zátěže. V tréninku má předem vyzkoušené potraviny, které dobře toleruje a poté je může spolehlivě zařadit do závodu.
Co může fungovat jednomu sportovci, nemusí fungovat jinému. Proto veškeré potraviny a doplňky stravy je potřeba nejprve vyzkoušet v tréninku. Pokud bychom to neudělali, hrozí zažívací potíže a možná některé překvapí i nucená přestávka na toaletu.
Pokud nevíte, jak s takovým gut tréninkem začít, lze se odrazit od tzv. bull’s-eye nutriční strategie (viz obrázek 2). Jedná se o vytvoření individuálního terče potravin, které vyzkoušíte v tréninku a dle snášenlivosti je zařadíte do dané kategorie, ať už v terči, či mimo terč.
Bull’s-eye výživový plán
Potraviny první kategorie – Bulls-eye potraviny
Jedná se o potraviny vyzkoušené v tréninku se skvělou tolerancí zažívacího traktu a na které se můžete 100 % spolehnout jak v tréninku, tak v závodě.
Potraviny druhé kategorie
Jedná se o potraviny vyzkoušené v tréninku a lze po nich sáhnout, pokud zrovna nemáte chuť na potraviny bulls-eye (první kategorie), případně pokud zrovna potřebujete více slaných nebo sladkých potravin.
Potraviny třetí kategorie
Jedná se o potraviny, které nejíte moc často, ale vyskytují se na občerstvovačkách během závodu a víte, že z nich můžete načerpat energii.
Potraviny mimo kruh
Jedná se o potraviny, které nemáte vyzkoušené v tréninku nebo víte, že vám nefungují, případně způsobují zažívací potíže.
Výsledek
Cílem této nutriční strategie je vytvoření 3 – 5 potravin, které splňují následující kritéria:
- alespoň jedno skutečné jídlo (nejedná se o doplněk stravy)
- něco slaného
- něco sladkého
- něco, co přináší požitek z jídla (na co se těšíte a chutná vám)
Díky vytvoření bulls-eye nutričního plánu už nebudete muset zdlouhavě přemýšlet, co si sebou zabalit na závody nebo tréninky. Myslete také na to, že nikdy není vhodné zkoušet nové doplňky stravy a potraviny v průběhu závodu. Každá potravina a její snášenlivost by měla být vždy otestována během tréninku.
Závěrem
Střeva jsou důležitým „orgánem sportovců“ a měly by být pomocí gut tréninku trénovány na podmínky, ve kterých požadujeme, aby fungovaly. Pokud tedy budete trénovat svá střeva, abyste konzumovali více energie během zátěže, zlepšíte tím i svůj vytrvalostní sportovní výkon. Pamatujte, že sportovní výkon je závislý na přísunu energie a ta závisí na funkci střev.
Autor: Mgr. Andrea Martincová
- absolventka oboru Regenerace a výživa ve sportu a Aplikovaná kineziologie na Masarykově univerzitě v Brně, v současné době zde studuje také doktorský studijní program Kinantropologie
Zdroje:
Jeukendrup A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
CTS, Bullseye Nutrition Plan for Ultramarathon Runners. Dostupné z: https://trainright.com/bullseye-nutrition-plan-ultramarathon-runners/
Mysportscience, Training Gut for Athletes. Dostupné z: https://www.mysportscience.com/post/2017/03/25/training-the-gut-for-athletes