Antioxidanty ve výživě sportovce

 hodiny-ikonka Doba čtení: 5 minut

Sportovci, a to zejména ti profesionální, řeší stravu a suplementaci často více, než kdokoliv jiný. Hlídají si pestrost v jídelníčku, dbají na pitný režim a hledají způsoby jak svou výživu zdokonalit s vizí lepšího výkonu. Na trhu se objevuje spousta produktů s označením s vysokým obsahem antioxidantů. V obchodech najdeme tyčinky, nápoje nebo doplňky stravy s přidanými antioxidanty. A sportovci, kteří chtějí pro své tělo to nejlepší, neváhají, produkty kupují a doufají v jejich účinnost. Co jsou to antioxidanty, kde je najdeme, a zda má jejich suplementace opravdu význam se dozvíme v dnešním článku. 

 

muz-davkovani-vitaminu 

Co jsou to antioxidanty a proč je potřebujeme? 

V našem těle dochází vlivem metabolických dějů ke vzniku volných radikálů. Mezi faktory, které vznik těchto částic vyvolávají patří např. pobyt v znečištěném prostředí, kouření, konzumace alkoholu nebo také intenzivní pohybová aktivita. Antioxidanty slouží k  „vychytávání a neutralizaci těchto látek.

Problém může nastat v situaci, kdy se našemu organismu nedaří zbavovat volných radikálu a vznikne oxidační stres. Chronický oxidační stres není pro nás příznivý a jeho působením může dojít k poškození buněk a následně ke vzniku onemocnění (např. některé typy rakoviny, onemocnění srdce, cév nebo nervového systému) a také zhoršení regenerace svalů po tréninku. Z toho důvodu je důležitý dostatečný příjem látek s antioxidačním vlastnostmi.

 

beh-more-zena 

Jaké jsou nejznámější antioxidanty?

I přesto, že si naše tělo některé antioxidanty dokáže vyrábět (např. glutathion), je velmi důležitý jejich příjem ze stravy. Mezi nejznámější antioxidanty nepatří žádné cizí, těžce vyslovitelné substance, ale nám všem známé vitamíny A, C, E nebo minerální látka selen. 

Méně známými antioxidanty jsou fenoly, flavonoidy nebo koenzym Q10

Náš organismus má rád rovnováhu, takže potřebuje jak rozumný příjem antioxidantů, tak zmíněné volné radikály, které mohou být využívány třeba pro likvidaci patogenů. 

Jaké antioxidanty najdeme v potravinách? 

Již výše zmíněné známé látky by vám mohly napovědět, kde antioxidanty najdeme. Jedná se o běžné potraviny z říše rostlinné, ale také živočišné. V tabulce jsou uvedeny často zmiňované antioxidanty, jejich výskyt v potravinách a denní doporučený příjem pro dospělou populaci. Celkově jich existuje mnohem více. 

 

Antioxidant

Výskyt v potravinách

Denní doporučený příjem pro dospělou populaci (DACH, 2015)

Vitamin A (beta-karoten)

chřest, červená řepa, brokolice, mrkev, paprika, kadeřávek, dýně, špenát, sladké brambory, rajčata, meruňky, mango, pomeranč, broskve, růžový grep, mandarinky, meloun 

0,8 mg/d pro ženy

1,0 mg/d pro muže

Vitamin C

paprika, brokolice, květák, listová zelenina, brambory, rajčata, kadeřávek, grep, kiwi, pomeranč, citron, jahody, papája

95 mg/d pro ženy

110 mg/d pro muže

Vitamin E

mandle, arašídy, slunečnicová semínka, avokádo, listová zelenina, červená paprika, tepelně zpracovaný špenát

1215 mg/d pro muže

1112 mg/d pro ženy 

Selen

Para ořechy, ryby, mořské plody, hovězí maso, drůbež, hnědá rýže, pšenice

70 µg/d  pro muže

60 µg/d pro ženy 

Zinek 

hovězí maso, drůbež, ústřice, krevety, sezamová semínka, dýňová semínka, cizrna, čočka, kešu ořechy

1116 mg/d pro muže

710 mg/d pro ženy 

Fenoly

Kvercetin (jablka, červené víno, cibule), katechiny (čaj, kakao, bobule), resveratrol (červené a bílé víno, hrozny, arašídy, bobule), kyselina kumarová (koření, bobule), antokyany (borůvky, jahody), polyfenoly (grep, červená řepa)

*DDD není stanovena

Koenzym Q10

sója, ořechy, ryby, maso

*DDD není stanovena

 

*Denní doporučená dávka 

Antioxidanty ve sportovní výživě

Výživa sportovců je velmi populární téma. Ovlivnění sportovního výkonu stravou, případně doplňky stravy má jistý potenciál. Některé oblasti jsou již celkem dobře probádané jako např. příjem bílkovin a vliv na svalovou hmotu nebo účinek kreatinu ve sportovní výkonnosti. Postavení antioxidantů ve sportovní výživě ještě není tak jasné.

Jaký vliv má pohyb na produkci volných radikálů? 

Jak jsme si výše zmínili, volné radikály mohou vznikat také při sportovní aktivitě. Zde ale záleží na typu dané aktivity. Ukazuje se, že pravidelná sportovní aktivita o nízké nebo střední intenzitě podporuje funkci přirozené obrany těla proti nadbytku volných radikálů (vyvolaných tréninkem). Cvičení při vysoké intenzitě naopak zvyšuje výskyt těchto částic.  

 vitaminy-antioxidanty

 

Měli by teda sportovci výrazně zvýšit příjem antioxidantů?

Zní to jednoduše. Intenzivní pohyb zvyšuje riziko oxidativního stresu, takže suplementace látek, které tento nepříznivý stav potlačují, se zdá být oprávněná. O tom svědčí také skutečnost, že sportovci pravidelně užívají multivitamínové přípravky, nebo volí sportovní výživu s obsahem antioxidantů. 

Teorie zní slibně. Kéžby to v našem těle bylo tak jednoduché. Volné radikály totiž nemůžeme jen démonizovat a připisovat jim negativní účinky. Již výše jsme si zmínili, že mohou bojovat proti patogenům, a podle některých studií jejich malé množství podporuje svalovou kontrakci a celkovou výkonnost. 

Suplementace antioxidantů z pohledu vědy

Závěry studií zabývajících se vlivem antioxidantů na sportovní výkon jsou nejasné. V některých případech dokonce při zvýšené suplementaci antioxidantů došlo ke zhoršení výkonu. Většina prací se shoduje na tom, že rozhodující slovo má vyrovnána bilance mezi antioxidační aktivitou organismu a výskytem volných radikálů. 

Tak jako všude, i zde hraje určitou roli individualita. V případě, že se u sportovce zjistí nedostatek určité látky (vitamin C, E, zinek, selen atd.) může suplementace chybějícího prvku vést k lepším výkonům.

Této oblasti se věnovala studie (Margaritelis et al., 2018), ve které najdeme tato tvrzení: 

  • Studie se zaměřila na sledování hladiny vitaminu C a glutathionu v těle sportovců.
  • Jedinci s nižší hladinou vitaminu C nebo glutathionu měli nižší VO2max (hodnota maximálního objemu kyslíku, který je atlet schopen využít) oproti těm s vyšší koncentraci těchto prvků.
  • Po zjištění nízké hladiny těchto prvků byla zahájena suplementace (vit. C nebo acetylcystein zvyšuje hladinu glutathionu), která vedla ke zvýšení VO2max.
  • Zvýšení VO2max po suplementaci nebylo pozorováno u sportovců s vyšší počáteční hladinou antioxidantů.

 

rybi-tuk-vitaminy-antioxidanty

 

Je lepší vsadit na antioxidanty v tabletách nebo ve stravě?

Po přečtení všech benefitů antioxidantů, můžeme pocítit potřebu vzít útokem nejbližší lékárnu a nakoupit nespočet doplňků stravy. To by ale nejspíš znamenalo citelné odlehčení obsahu peněženky s neurčitým úspěchem. Suplementace antioxidantů byla podrobena mnoha vědeckých studiím s prozatím nejasnými výsledky, na kterých nejde postavit jasná doporučení (Mason et al, 2020). 

V závěrech některých prací najdeme doporučení vsadit na pestrou stravu s dostatkem přirozeně se vyskytujících antioxidantů z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. 

Vzít si tabletku s vysokým obsahem jedné látky (např. vit. C) totiž není to stejné jako sníst mísu plnou pestré zeleniny. V zelenině nenajdeme pouze vitamin C, ale také vlákninu a další vitamíny, minerální látky a celé spektrum antioxidantů. Tyto substance nejspíš spolupracují a navzájem se podporují v boji proti nežádoucím procesům. 

Svou roli může sehrát také fakt, že námi zakoupený doplněk stravy např. obsahuje jen jednu formu vitaminu E (alfa-tokoferol), v potravinách může být těchto forem osm. To, že ze všech stran slyšíme důležitost pestrého jídelníčku není náhoda. Epidemiologické studie poukazují na spojitost mezi jídelníčkem bohatým na ovoce, zeleninu a luštěniny a sníženým rizikem vzniku oxidačního stresu.

Ve výživovém doporučení pro obyvatele ČR najdeme mimo jiné: 

  • denní příjem ovoce a zeleniny v množství 600 g (s převahou zeleniny v poměru 2 : 1),
  • zvýšení konzumace luštěnin a obilovin s vyšším podílem složek celého zrna.

Co si z toho vzít? 

Podle závěrů vědeckých kapacit prozatím nelze sportovcům pro nedostatek důkazů obecně doporučit užívání doplňků stravy s obsahem antioxidantů. Určitou cestou může být stanovení hladiny důležitých vitamínů a minerálních látek v těle jednotlivce, a na základě toho navržení vhodné suplementace. Krokem vedle také nebude konzultace s odborníkem na výživu (nutriční terapeut nebo specialista), který může odhalit možné nedostatky v jídelníčku sportovce a navrhnout řešení. 

Zdroje

Antioxidants. Harvard [online]. [cit. 2020-11-16]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

Dostálová, J., Dlouhý, P., & Tláskal, P. (2012). Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. Výživa a potraviny, 67(3), 80-82.

DACH, D.G. für E. (2015) D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. s.l., DGE + ÖGE.

Draeger, C. L., Naves, A., Marques, N., Baptistella, A. B., Carnauba, R. A., Paschoal, V., & Nicastro, H. (2014). Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-4.

Gross, M., & Baum, O. (2015). Supplemental antioxidants and adaptation to physical training. In Antioxidants in Sport Nutrition. CRC Press/Taylor & Francis.

Generation of Free Radicals in the Body. Medicine Libretexts [online]. 2020 [cit. 2020-11-16]. Dostupné z: https://med.libretexts.org/Courses/Sierra_College/Sierra%3A_NUTF10_(Teh)/10%3A_Nutrients_Important_as_Antioxidants/10.02%3A_Generation_of_Free_Radicals_in_the_Body

Kurutas, E. B. (2015). The importance of antioxidants which play the role in cellular response against oxidative/nitrosative stress: current state. Nutrition journal, 15(1), 1-22.

Lamina, S., Ezema, C. I., Theresa, A. I., & Anthonia, E. U. (2013). Effects of free radicals and antioxidants on exercise performance. Oxidants and Antioxidants in Medical Science, 2(2), 83-91.

Mason, S. A., Trewin, A. J., Parker, L., & Wadley, G. D. (2020). Antioxidant supplements and endurance exercise: Current evidence and mechanistic insights. Redox Biology, 101471.

Margaritelis, N. V., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Kyparos, A., & Nikolaidis, M. G. (2018). Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Advances in Nutrition, 9(6), 813-823.

VILÍMOVSKÝ, Michal. Medlicker [online]. 2018 [cit. 2020-11-16]. Dostupné z: https://cs.medlicker.com/1107-antioxidanty

 

autor-ikonka Autor: Markéta Tesařová

Jsem nutriční terapeutka a ráda se vzdělávám jak na poli výživy, tak sportovního tréninku. Zakládám si na ověřených zdrojích informací, a ty se snažím předávat lehce stravitelnou formou široké veřejnosti.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení