Z technických důvodů odesíláme tento týden objednávky naposledy ve čtvrtek 21. ledna ve 12:00. Objednávky přijaté po tomto termínu odešleme v pondělí 25. ledna. Děkujeme za pochopení.

Glutamin – jakou roli hraje ve sportovní výživě?

 hodiny-ikonka Doba čtení: 5 minut 

Glutamin je velmi diskutovaná aminokyselina ve sportovní výživě. V některých diskuzních fórech je pro své funkce vynášena do nebes, v dalších je zase označována za úplně zbytečný doplněk stravy. Jak je to tedy s glutaminem ve skutečnosti? Měli byste se na jeho suplementaci při sportovním výkonu zaměřit, nebo jsou jeho účinky spíše přeceňovány? 

Co je to glutamin a kde v těle jej nalezneme?

Glutamin je podmíněně esenciální aminokyselinou — to znamená, že za normálních okolností je tělo schopné si jej syntetizovat samo z potravy. Při zvýšené spotřebě (způsobené např. nemocí nebo sportovní zátěž) je vhodné glutamin suplementovat prostřednictvím doplňků stravy. 

Glutamin je produkován zejména kosterními svaly, odtud putuje do krevního řečiště a přenáší se do ledvin, jater, tenkého střeva a buněk imunitního systému. Proto nikoho jistě nepřekvapí, že se jedná se o nejhojněji se vyskytující aminokyselinu v lidských tkáních a plazmě (tvoří až 60 % všech aminokyselin v těle). 

Běžně se vyskytuje ve dvou formách — jako L a D-glutamin. Zatímco L-glutamin plní v těle mnoho významných funkcí, D-glutamin nemá prakticky žádný význam. Proto se pro účely tohoto článku budeme primárně zaměřovat právě na L-glutamin, který je součástí jak potravin, tak také většiny doplňků stravy.  

muz-cinka

Nejdůležitější funkce glutaminu v lidském těle

Glutamin má v lidském těle řadu důležitých funkcí. Jaké jsou ty nejvýznamnější?

  • Podporuje obranyschopnost organismu
  • Uplatňuje se při syntéze bílkovin a regeneraci svalů
  • Zlepšuje spánek
  • Zvyšuje vstřebatelnost kreatinu 

cinky-zena-fitness

Zdroje glutaminu 

Glutamin je přirozenou součástí potravin. Podle průzkumů jej průměrně denně zkonzumujeme 3—6 g (v závislosti na skladbě jídelníčku) (Gleeson et al., 2008).  Největší množství se nachází v potravinách živočišného původu, které jsou bohaté na bílkoviny. Pokud chcete glutamin v co největší míře přijímat z běžného potravy, zařaďte do jídelníčku tyto potraviny:

  • Červené maso 
  • Luštěniny
  • Sója a výrobky z ní
  • Vejce
  • Mléčné produkty 

stteak-omacka

Glutamin ve sportovní výživě 

Je prokázáno, že při tréninkové zátěži dochází až k 5krát vyšší spotřebě glutaminu než za normálního stavu. Ve chvíli, kdy tělo spotřebuje více glutaminu, než dokáže vyrobit, začne zpravidla odbourávat zásobní bílkoviny ve svalech, což představuje pro všechny sportovce velmi nežádoucí stav. Při nedostatečném množství glutaminu se také snižuje regenerační schopnost. Suplementace, obzvlášť u aktivních sportovců, je tedy jednoznačně vhodná.

Například studie z roku 2015 prokázala, že suplementace L-glutaminem vedla k rychlejšímu zotavení a ke snížení svalové bolesti po intenzivním cvičení. Zajímavé je, že  podle studie je účinek L-glutaminu na regeneraci svalové síly větší u mužů než u žen (Legault et al., 2015).

Další studie například prokázala pozitivní korelaci glutaminu samotného i glutaminu v kombinaci s karbohydráty na snížení hladiny markeru únavy v krvi v průběhu dvou hodin po běhání (Carvalho-Peixoto et al., 2007).

Dávkování 

Doporučená dávka se vždy odvíjí od vašeho tréninkového plánu, hmotnosti a také konkrétního doplňku stravy, který zvolíte. Obecně se však pohybuje v rozmezí 10—20 g denně. 

Celkové denní množství přijímaného glutamátu ve formě doplňků stravy je ideální rozdělit do dvou dávek — nejlépe po tréninku (např. spolu s proteinem) a před spaním. Vhodná je také kombinace s již zmíněným kreatinem.

V praxi tak můžete vyzkoušet například kombinaci X-TREME L-Glutamin a X-treme kreatin.

Zdroje: 

GLEESON, Michael. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition [online]. 2008, 138(10), 2045S-2049S [cit. 2020-08-24]. DOI: 10.1093/jn/138.10.2045S. ISSN 0022-3166. Dostupné z: https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670120

LEGAULT, Zachary, Nicholas BAGNALL a Derek S. KIMMERLY. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [online]. 2015, 25(5), 417-426 [cit. 2020-08-24]. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0209. ISSN 1526-484X. Dostupné z: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/5/article-p417.xml

CARVALHO-PEIXOTO, Jacqueline, Robson Cardilo ALVES a Luiz-Claudio CAMERON. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2007, 32(6), 1186-1190 [cit. 2020-08-24]. DOI: 10.1139/H07-091. ISSN 1715-5312. Dostupné z: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/H07-091

TINSLEY, Grant. Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects. Healthline [online]. New York: Healthline Media [cit. 2020-08-24]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/glutamine


autor-ikonka Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz