Jak na správný příjem sacharidů během vytrvalostního výkonu

 hodiny-ikonka Doba čtení: 8 minut

Většina sportovců se soustředí na výživu během dne, respektive před a po tréninku. Co se ale týká delších vytrvalostních výkonů, může mít příjem energie i během aktivity rozhodující podíl na konečném úspěchu. Sacharidy jsou v jejich jednoduché podobě nejrychlejší zdroj energie pro pracující svaly. V dnešním článku si posvítíme na to, kolik sacharidů během vytrvalostní aktivity dodávat a jaké zdroje volit. V následujícím textu také najdete doporučení celkového denního příjmu sacharidů a jejich doplňování před a po výkonu. 

Proč je příjem sacharidů středem pozornosti právě u vytrvalců? 

Během vytrvalostní aktivity naše tělo využívá převážně aerobní (za přístupu kyslíku) způsoby krytí energetických potřeb. A aby naše svaly fungovaly tak, jak mají, potřebují energii ve formě ATP, kterou získáváme přeměnou svalového nebo jaterních glykogenu, tuků (triaclyglyceridů, intramuskulárních lipidů) nebo proteinů. Nejefektivnější cesta tvorby ATP na jednotku kyslíku je z glykogenu, tedy ze sacharidů (Andrus & Bruce, 2017). A právě vyčerpaný glykogen během aktivity se často pojí s nastupující únavou

Více o sacharidech si můžete přečíst ve článku Co jsou sacharidy? Význam se výživě a nejhodnotnější zdroje.

 cyklistika (1)

Kolik a jaké zdroje sacharidů dodávat během výkonu?

Význam příjmu sacharidů během vytrvalostní aktivity roste s její délkou. Již u výkonů trvajících déle než 60 minut je doplňování sacharidů, a tím předcházení únavy a zhoršení výkonu, na místě. Náš organismus při déletrvající námaze potřebuje mimo doplňování energie také minerální látky a vodu – více ve článku Jak hydratovat organismus při sportovním výkonu. 

Co se týká samotného výběru zdroje sacharidů, rekreační běžci nebo cyklisté často zvládnou během sportování strávit v pauze i pevnější stravu jako čerstvé nebo sušené ovoce, tyčinku nebo sendvič. Ale pokud cílíme na co nejlepší výkon, snažíme se náš trávicí systém zatížit co nejšetrněji, tak s tím přichází na řadu energetické gely nebo sacharidové nápoje. Aby byla tréninková svačina co nejjednodušeji stravitelná, neměla by obsahovat vysoké množství vlákniny a tuku. Současně někteří jedinci špatně tolerují kofein, který se také do sportovní výživy často přidává. 

Při volbě typu sacharidu je dle studií vhodnější a efektivnější vybrat doplněk s obsahem více druhů jednoduchých sacharidů (např. kombinace maltodextrinu a fruktózy ). To se týká zejména déletrvajících výkonů, kdy se vyžadován vyšší příjem sacharidů (Jeukendrup, 2011). 

Praktické tipy pro příjem sacharidů během vytrvalostní aktivity: 

  • Množství sacharidů se odvíjí od délky aktivity (viz. tabulka)
  • Pokud jdeme na závod, je třeba si svou stravovací strategii předem vyzkoušet na tréninku
  • K doplňování energie by mělo dojít ještě před tím, než nás zastihne hlad
  • V prvních 45 minutách si většinou vystačíme s čistou vodou (nebo iontových nápojem)

Tabulka: Příjem sacharidů dle délky výkonu (Kumstát, 2012)

Délka tréninku/závodu

Doporučené množství sacharidů

12 hod.

30 g/kg TH/hod. 

2–3 hod.

30–60 g/kg TH/hod. 

více než 3 hod.

60g–90 g/kg TH/hod.

 

TIP: Potřebu 30 g sacharidů a současně doplnění minerálních látek nám pomůže zajistit např. X-TREME Power Drink, který si namícháme s 500 až 800 ml vody a vezmeme s sebou na trénink. Nebo se můžeme spolehnout na gel s vhodným zastoupením sacharidů (fruktóza + maltodextrin) a doplňovat jej iontovým nápojem.

Zmíněná doporučení vychází na základě proběhlých studií, které se zaměřovaly na příjem sacharidů při vytrvalostních aktivitách. I přesto, že tyto způsoby energetického krytí byly vyhodnoceny jako efektivnější oproti žádnému nebo jiného způsobu příjmu sacharidů, neznamená to, že to budou platit pro nás všechny. 

V první řadě je nutné výživu během sportu na sobě testovat a zjistit, co nám bude vyhovovat. Spousta vytrvalců se potýká s citlivým zažívacím traktem, a tak mají nastavený svůj individuální nutriční režim. 

musli-dzus (1)

Kolik sacharidů bychom měli přijmout za celý den, před a po tréninku?

Pro zajištění dostatečných glykogenových zásob pro potřeby vytrvalce je důležité si ohlídat také celkový denní příjem sacharidů a jejich doplňování před a po tréninku, resp. závodě. 

Kolik bychom měli denně přijmout sacharidů? 

Celkový denní příjem sacharidů je z pohledu glykogenových zásob pro vytrvalce nejspíš nejdůležitější činitel. Mezi rozhodující ukazatele pro nastavení příjmu sacharidů patří počet tréninkových jednotek, intenzita a délka tréninku, složení těla sportovce, jeho tréninkové cíle, tolerance trávicího traktu atd. 

Doporučený příjem sacharidů podle Vitale & Getzin, (2019) pro vytrvalce:

  1. 1 hodina středně intenzivního tréninku denně > 57 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti (TH) denně
  2. 13 hodiny středně až vysoce intenzivní aktivity > 610 g sacharidů na kg TH denně
  3. 4–5 hodin středně až vysoce intenzivní aktivity > 812 g sacharidů na kg TH denně
  • Příjem 812 g sacharidů na kg TH denně se doporučuje pro maximalizaci glykogenových zásob.

TIP: Pro sledování příjmu sacharidů můžeme využít např. Kalorické tabulky nebo MyFitnessPall, do kterých zadáme vše co sníme a vypijeme, následně aplikace vyhodnotí náš celkový příjem živin (bílkovin, sacharidů, tuků). 

Příjem sacharidů před výkonem? 

Úloha dodávky sacharidů před déletrvající aktivitou (závodem) tkví v předcházení pocitu hladu při výkonu a maximalizaci energetických zásob. S cílem co největšího navýšení zásob glykogenu se doporučuje den před závodem (výkon do 90 min.) zvýšit příjem sacharidů na 6–12 g na kg TH

Pokud se jedná o výkon delší než 90 min, tak se může vyplatit jíst více sacharidů již 36–48 hod. před závodem. Těsně před startem (1–4 hod.) se doporučuje přijmout v jídle ještě 1–4 g sacharidů na 1 kg TH. 

TIP: Lehce stravitelné sacharidové jídlo těsně před výkonem může být např. ve formě rýžové kaše s banánem, bílého pečiva s džemem nebo sacharidové tyčinky.

chleb-banan (1)

Příjem sacharidů po výkonu? 

Příjem sacharidů po ukončení fyzické aktivity má svou důležitou roli, a to zejména v případě dvoufázových tréninků. Doplníme tak glykogenové zásoby, které využijeme v další fyzické aktivitě. 

V případě, že nás ten den čeká ještě další trénink nebo obecně při potřebě co nejrychlejšího doplnění glykogenových zásob, se doporučuje příjem 0,6–1 g/kg sacharidů do 30 minut po skončení tréninku a takto pokračovat každé 2 hodiny 4–6 hodin po dotrénování.

Před a po tréninku bysme také neměli zapomínat na příjem bílkovin v množství cca 0,3 g/kg TH. Nenáročná varianta příjmu kvalitních bílkovin po tréninku může být např. proteinový nápoj s vysokým aminokyselinovým skórem. Potraviny s vyšším obsahem tuků se snažíme zařadit s větším odstupem od času tréninku. 

TIP: Pro doplnění nejen sacharidů po tréninku můžeme využít oblíbený X-treme Recovery Drink.

Shrnutí

Ať už jsou delší vytrvalostní aktivity naší zálibou nebo se jim věnujeme na závodní úrovni, měli bychom zvážit náš příjem sacharidů, jelikož díky jeho správném doplňování můžeme zlepšit naše výkony. Optimalizovat dodávání energie během výkonu na základě uvedených doporučení se nám může vyplatit, ale je nutné si vše odzkoušet a případně dle potřeb přizpůsobit. Samozřejmě také dostatečný příjem dalších živin jako jsou bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální látky hrají také důležitou roli ve zdraví a výkonnosti sportovce. 



Zdroje

Andrus MS, S. E., & Bruce, W. (2017). Optimal Nutrition for Endurance Exercise: A Systematic Review. Optimal Nutrition for Endurance Exercise: A Systematic Review.

Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99

Kumstát, M. (2012). Aktuální doporučení ve sportovní výživě: příjem sacharidů před, při a po výkonu.. 

Temesi, J., Johnson, N. A., Raymond, J., Burdon, C. A., & O'Connor, H. T. (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. The Journal of nutrition, 141(5), 890-897.

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.

 

autor-ikonka Autor: Markéta Tesařová

Jsem nutriční terapeutka a ráda se vzdělávám jak na poli výživy, tak sportovního tréninku. Zakládám si na ověřených zdrojích informací, a ty se snažím předávat lehce stravitelnou formou široké veřejnosti.