Regenerace svalů po tréninku – jak na to? 

 hodiny-ikonka Doba čtení: 8 minut

Chcete se zlepšovat v rámci svého sportu? Pravidelné tréninky, které budou dostatečným stimulem pro zlepšení výkonu jsou základ. Ale nejde do nekonečna trénovat vždy do zbytků sil, a pak zase a znova. Je důležité dát svému tělu čas na regeneraci, opravu tkání, načerpání živin a nových sil, abyste mohli být příště zase o chlup lepší. Mezi nástroje pro regeneraci patří správná výživa a hydratace, spánek a další metody, o kterých se dozvíte v dnešním článku. 

Proč je regenerace tak důležitá?

Už jen proto, že díky odpočinku na příštím tréninku zvládnete více opakování, zvednete větší váhu nebo budete rychlejší. Zároveň snížíte riziko přetrénování a vzniku zranění

Role a nastavení regenerace v tréninkovém plánu je individuální, a záleží na trénovanosti jedince a jeho schopnosti vyrovnávat se jak s fyzických, tak mentálním stresem způsobeným daným sportem. 

regenerace-bolesti-svalu

Co potřebuje po tréninku váš organismus „opravit”?

Neprodleně po skončení tréninku nastávají ve vašem organismu mechanismy, díky kterým se dostanete do klidového stavu. Zklidní se vám tepová frekfence a dech, začnou se měnit hladiny hormonů a zahájí se nutné obnovující procesy, jelikož při tréninku nastávají v těle tyto změny:

  • Poškození vláken kosterní svaloviny – následkem je bolest a také snížená kapacita transportu glukózy do svalové buňky (zdroje energie).
  • Vyčerpané energetické zásoby – ať už sprintujete nebo běháte dlouhé tratě, po tréninku potřebujete nahradit zásoby svalového glykogenu pro další výkon.
  • Akumulace metabolitů – při tvorbě buněčné energie (ATP) během tréninku dochází k produkci látek jako jsou vodíkové ionty a laktát, které vedou k  zakyselení svalů”, a to následně znesnadňuje obnovu ATP a svalovou kontrakci. S těmito metabolity si tělo v rámci regenerace samo poradí.

Jaké mohou být následky nedostatečné regenerace?

Nedostatečný odpočinek vás může přijít pěkně draho. Zvýšite tak riziko vzniku přetrénování jehož příznaky jsou (Gleeson, 2002) : 

  • Zhoršený výkon
  • Svalová slabost
  • Chronická únava
  • Bolavé svaly
  • Zvýšená vnímaná námaha během cvičení
  • Snížená motivace
  • Poruchy spánku
  • Zvýšená srdeční frekvence brzy ráno nebo ve spánku
  • Změněné stavy nálady (např. snížená vitalita, větší riziko únavy a depresí)
  • Ztráta chuti k jídlu, gastrointestinální poruchy 

regenerace-unava

Jaké faktory a metody mohou ovlivnit regeneraci? 

Když už víme, proč je regenerace důležitá a jaké mechanismy potřebují po výkonu opravit”, je načase si představit hlavní proměnné, které nás připraví na další trénink.

1. Výživa po tréninku pro lepší regeneraci

Díky správné výživě a příjmu tekutin po tréninku:

  • doplníte energetické zásoby, 
  • zajistíte správnou hydrataci organismu,
  • podpoříte regeneraci svalové hmoty, 
  • přispějete k lepším sportovním výkonům na dalších trénincích.

regenerace-zdrava-strava

Význam sacharidů pro regeneraci

Sacharidy ve vztahu k pohybové aktivitě plní roli zdroje energie. Naše tělo dokáže sacharidy v omezené míře skladovat, a to ve formě svalového nebo jaterního glykogenu. A právě kvůli tomu, že zásoby glykogenu nejsou nekonečné, je na místě sacharidy pravidelně doplňovat. 

Doporučené množství příjmu sacharidů záleží zejména na typu vykonávané sportovní aktivitě, její intenzitě, délce trvání a frekvenci tréninků. Více o sacharidech se dozvíte v článku: Co jsou sacharidy? Význam ve výživě a nejhodnotnější zdroje

Význam bílkovin pro regeneraci

Bílkoviny jsou při sportu důležité zejména díky schopnosti podpory syntézy (tvorby) svalové hmoty a zároveň preventivního působení její ztráty. Z toho plyne, že příjem bílkovin po tréninku pomůže k ochraně a stimulaci tvorby svalové hmoty, jež následně vede k lepší regeneraci a výkonům. 

Dostatečný příjem bílkovin je pro všechny sportovce nezbytný. Více o bílkovinách si přečtete v článku: Protein – proč ho užívat a pro koho je vhodný?

Význam tuků pro regeneraci

Tuky ve výživě sportovce hrají roli bohatého zdroje energie. Pro zdraví každého z nás je adekvátní příjem tuků nepostradatelný z hlediska celkového prospívání. Nicméně přímá spojitost s příjmem tuků ze stravy a regenerací se zatím neprokázala. 

Sportovcům se často doporučuje zamezit vysokému příjmu tuků těsně před a po sportovní aktivitě jako prevence trávicích potíží a pomalejšího trávení dalších živin (bílkovin a tuků). Vliv konzumace jídla s obsahem tuků po cvičení a následné zpomalení vstřebávání živin není jasně vědecky podloženo. 

Zaměřte se na celkový denní příjem tuků. Ve vašem jídelníčku by měly převažovat tuky rostlinného původu (ořechy, oleje, semínka, avokádo atd.) nad živočišnými (tučná masa, máslo, smetana, uzeniny apod.).

Tip na potréninkové jídlo 

Studie ukazují, že pro podporu svalové hmoty a efektivní doplnění glykogenových rezerv se jako nejefektivnější jeví jídlo nebo suplement s obsahem jak bílkovin, tak sacharidů. Může to být např. pečivo s tvrdým sýrem (do 30 % tuku) nebo jogurt typu Skyr s banánem. V případě, že nejste schopni ihned po tréninku něco sníst, tak můžete využít regenerační nápoj X-treme Recovery Drink.

Obecně se uvádí, že více než konkrétní načasování přijatých živin po výkonu je důležitý jejich celodenní celkový příjem (Aragon & Schoenfeld, 2013). Stačí si tedy pohlídat celodenní jídelníček. 

 Kromě makroživin je pro regeneraci důležitý také příjem vitamínů a minerálních látek. Toho dosáhneme pomocí pestré a vyvážené stravy. Některé látky jako je třeba hořčík se doporučuje sportovcům suplementovat. Více se dozvíte v článku: Hořčík – minerál, který chybí většině sportovců

Význam příjmu tekutin pro regeneraci

Při sportovní aktivitě dochází vlivem pocení nejen ke ztrátám vody, ale také minerálních látek z organismu. Kolik tekutin budete potřebovat po tréninku doplnit závisí na jeho intenzitě, teplotě okolí, délce trvání, použitému oblečení a také genetice (někdo se potí více, někdo zase méně).  

Při dlouhotrvající sportovní aktivitě doporučujeme pro doplnění tekutin a nezbytných minerálů iontový nápoj. O tom, jak správně hydratovat organismus během sportovního výkonu si můžete přečíst v našem dalším článku.

voda_lahev

2. Důležitost spánku při regeneraci 

Poctivý trénink, kvalitní jídlo a spánek – „svatá” trojice výkonnostních sportovců. Spánek má zde své čestné místo, jelikož bylo prokázáno, že podporuje regeneraci sil – jak fyzických, tak psychických. 

Někdy se uvádí, že spánek je pro sportovce nejlepší a nejdostupnější strategií pro regeneraci. U spánku nejde jen o jeho délku, ale také kvalitu. Obecně se doporučuje spát 7ー9 hodin. Avšak organismus elitních sportovců by mohl žádat i 10ー12 hodin spánku.

Tipy pro lepší spánek

  • Vytvořit si spánkovou rutinu chodit spát a vstávat v podobnou dobu každý den
  • Zamezit příjmu kofeinu, alkoholu nebo těžkých jídel v odpoledních a večerních hodinách
  • Těsně před spánkem se vyhnout obrazovkám (TV, počítač nebo mobilní telefon) nebo využívat filtr modrého světla
  • Pokud je to možné dejte si po obědě „šlofíka” (cca 30 minut) – doženete tak případný spánkový deficit
  • Zklidnění před spánkem, využívat relaxační techniky – teplá koupel, soustředit se na vlastní dech, postupně uvolňovat celé tělo

regenerace-spanek_1

3. Protažení po tréninku – pomůže v regeneraci?

Protahujete se poctivě po každém tréninku? Všeobecně se věří, že díky strečinku po cvičení snížíme bolest trénovaných svalů, podpoříme naši flexibilitu a celkově zlepšíme regeneraci.  

Protahování všeho druhu bylo a je stále ve světě sportu kontroverzním tématem. Jedni tvrdí, že strečink je nutný a patří na závěr každého tréninku, a pak je tady skupina trenéru, kteří naopak protahování po tréninku nedoporučují a spíše se přiklánějí k tvrzení, že to svalům více škodí, než prospívá.  

Na téma protahování existují četné studie, a ty aktuální ve svých závěrech uvádějí, že protahování po tréninku sice zlepšuje flexibilitu, uvolňuje napětí ve svalech, zvyšuje rozsah pohybu, ale nemá vliv na snížení bolesti svalů (Keil, 2019). 

regenerace-protazeni

4. Další metody podporující regeneraci – jaké to jsou? 

Výběr vhodné metody regenerace by se měl vždy řídit typem pohybové aktivity, kterou sportovec vykonává a individuální preferencí vytvořenou na základě zkušeností. Na dané téma byla provedena spousta výzkumů. Jaké výsledky přinesla velká analýza vědeckých prací zaměřených na nejčastěji využívané nástroje podpory regenerace?

Masáže

Masáže patří mezi stálice nástrojů pro podporu regenerace. Masírování zvyšuje průtok krve svalem a některé studie uvádějí, že to může vést ke snížení bolesti svalů po dobu 24ー96 hodin po tréninku. 

Z hlediska zmírnění bolesti tréninkem poškozených svalů a snížení únavy se nejspíš se jedná nejefektivnější o formu regenerace.

Aktivní odpočinek

Někteří sportovci využívají metodu aktivní regenerace, kdy místo pasivního odpočinku provozují pohybovou aktivitu nižší intenzity. Při pohybu dochází ke zvýšenému průtoku krve svalovou hmotou, díky tomu podpoříte odstranění nežádoucích metabolitů, což může snížit svalovou bolest. 

Střídání teplé a studené vody

Efektivní může být také střídání teplé a studené vody aplikované na tělo po tréninku. Podle studií se tato metoda může osvědčit jako nástroj snížení bolesti svalů. Některé vědecké práce také sledovaly snížené ukazatele poškození svalové hmoty po využití této techniky. 

Terapie chladem, ať už ve formě ledování konkrétního místa na těle nebo pobytu v ledové vodě, se u sportovců těší velké oblíbenosti. Tato metoda byla rovněž podrobena četným výzkumům a se závěry, že k pozitivním výsledkům dochází při využití vody s teplotou pod 15°C, také záleží na délce pobytu v ledové vodě a typu tréninku. Díky studenému prostředí může dojít ke snížení místních zánětlivých změn a snížené bolesti svalů. 

Saunování

Pohyb ve vyhřáté místnosti je také hojně využívanou metodou pro podporu regenerace. Je známo mnoho pozitivních účinku saunování pro zdraví člověka (např. podpora imunitního, kardiovaskulárního nebo dýchacího systému). 

Z hlediska regenerace vám může sauna dočasně pomoci od bolesti unavených svalů. Vhodnější je její zařazení v netréninkový den (nebo po lehkém cvičení), jelikož dochází k velkým ztrátám vody z organismu. Saunování s sebou nese podobné učinky pro tělo jako trénink, což by bylo ve spojením s náročnou aktivitou kontraproduktivní.

Co si z článku odnést? 

Dostatečná regenerace působí jako prevence přetrénování a zranění. Zároveň díky ní mohou sportovci zlepšovat své výkony. Pro podporu regenerace je důležité kvalitně jíst, dostatečně spát a jako třešničku využít nějakou regenerační metodu jako jsou například masáže či ledování. 

 

Použité zdroje

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.

Dalleck, L. C. (2018). The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.

Gleeson, M. (2002). Biochemical and immunological markers of over-training. Journal of sports science & medicine, 1(2), 31

https://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained

Keil, M. (2019). Have we been stretching the truth? The effects of stretching post exercise and delayed onset muscle soreness.Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 43-47.

Halson, S. L. (2008). Nutrition, sleep and recovery. European Journal of sport science, 8(2), 119-126.

White, G. E., & Wells, G. D. (2013). Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise. Extreme physiology & medicine, 2(1), 26.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.

 

autor-ikonka Autor: Markéta Tesařová

Jsem nutriční terapeutka a ráda se vzdělávám jak na poli výživy, tak sportovního tréninku. Zakládám si na ověřených zdrojích informací, a ty se snažím předávat lehce stravitelnou formou široké veřejnosti.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení