9 tipů na rostlinné zdroje bílkovin
Doba čtení: 4 minut
V posledních letech stále více lidí přechází na vegetariánskou nebo veganskou stravu. Jednou z nejčastějších otázek spojených s veganskou a vegetariánskou stravou bývá dostatečný příjem bílkovin, vitamínů a minerálů. Člověk musí dopředu lépe plánovat, aby si zajistil dostatek bílkovin, vápníku, železa a vitamínu B12, které nejčastěji získáváme právě z živočišných produktů.
V dnešním článku jsme si pro vás proto připravili seznam rostlinných potravin, které vám zajistí přísun kvalitních bílkovin.
1. Seitan
Seitan je oblíbeným zdrojem bílkovin pro mnoho vegetariánů a veganů. Na rozdíl od většiny sójových náhražek masa velmi připomíná vzhled a strukturu masa. Obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů, což z něj činí jeden z nejbohatších dostupných rostlinných zdrojů bílkovin. Navíc je také dobrým zdrojem selenu. Tuto alternativu masa najdete v chlazené části mnoha obchodů s potravinami nebo v prodejnách zdravé výživy.
2. Tofu a tempeh
Tofu a tempeh pocházejí ze sójových bobů a jsou oblíbené zejména ve východoasijské kuchyni. Sojové boby jsou považovány za plnohodnotný zdroj bílkovin. To znamená, že dodávají tělu všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje. Tofu samo o sobě nemá příliš výraznou chuť, ale lze velmi snadno dochutit. V obchodech můžete narazit také na širokou škálu již ochucených variant tofu. Oproti tomu tempeh má charakteristickou oříškovou chuť. Tyto sójové bílkoviny obsahují kolem 12-20 gramů bílkovin na 100 gramů.
3. Čočka
Čočka je skvělým zdrojem bílkovin. Na 200 gramů uvařené čočky připadá 18 gramů bílkovin. Nebojte, nemusíte jíst jenom čočku na kyselo, jak ji znáte ze školní jídelny. Čočku lze použít do různých pokrmů, od svěžích salátů po vydatné polévky až po exotické kari. Čočka je také skvělým zdrojem vlákniny! Kromě toho je čočka bohatá na foláty, mangan a železo. Tato luštěnina je oblíbená a dostupná po celém světě, zejména v indické kuchyni.
4. Fazole
Černé, bílé, červené a spousta dalších druhů fazolí jsou mimořádně důležitou základní potravinou napříč kulturami. Mimo jiné také díky tomu, že obsahují vysoké množství bílkovin v jedné porci. Cizrna, někdy nazývaná jako garbanzo fazole, je dalším druhem luštěnin s vysokým obsahem bílkovin. Většina fazolí obsahuje přibližně 17 gramů bílkovin na 200 gramů ve vařené formě. Fazole jsou také vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa nebo kyseliny listové.
5. Konopná semínka
Máte z nich strach? Nemusíte! Konopná semínka obsahují pouze stopové množství THC, sloučeniny, která vyvolává psychoaktivní účinky konopí. Přestože v našich krajích konopná semínka nejsou tak známá jako například semínka slunečnicová nebo sezamová, jsou skvělým zdrojem bílkovin. Ve 30 g najdete celých 9 g bílkovin. Mimo kaši je můžete použít do salátů, smoothies, zálivek nebo při výrobě domácí granoly. Konopná semínka obsahují také vysoké množství hořčíku, železa, vápníku, zinku a selenu. Navíc jsou dobrým zdrojem omega 3 a omega 6 mastných kyselin.
6. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou snadným a chutným způsobem jak přidat bílkoviny do každého jídelníčku. Půl šálku, tedy přibližně 40 g ovesných vloček, vám dodá 5 g bílkovin a 4 g vlákniny. Ačkoli ovesné vločky nejsou považovány za kompletní bílkovinu, obsahují kvalitnější bílkoviny než jiné, běžně konzumované obiloviny, jako je rýže nebo pšenice. Ovesné vločky můžete použít pro přípravu nejrůznějších pokrmů jako je ovesná kaše, granola, sušenky. V rozemleté formě pak dobře fungují jako náhrada mouky.
7. Divoká rýže
Divoká rýže obsahuje přibližně 1,5x více bílkovin než jiné dlouhozrnné druhy rýže, včetně hnědé rýže a rýže basmati. Jeden uvařený šálek (cca 160 g) poskytuje téměř 7 g bílkovin a navíc zdravé množství vlákniny, manganu a hořčíku. Na rozdíl od bílé rýže není divoká rýže zbavena otrub, které obsahují vlákninu a spoustu vitamínů a minerálních látek.
8. Chia semínka
Chia semínka pochází z rostliny Salvia hispanica. S 5 g bílkovin a 10 g vlákniny na 30 g si rozhodně zaslouží své místo na seznamu nejlepších rostlinných bílkovin. Tato malá semínka obsahují vysoké množství železa, vápníku, selenu a hořčíku. Jsou také neuvěřitelně všestranná díky své jemné chuti a schopnosti absorbovat vodu a vytvářet gelovitou hmotu. Díky této vlastnosti je můžete snadno využít do nejrůznějších receptů, mezi oblíbené patří chia pudink.
9. Ovoce a zelenina bohaté na bílkoviny
Mezi zeleninu s největším obsahem bílkovin patří brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta. Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi to s vyšším obsahem bílkovin patří například moruše, ostružiny, nektarinky a banány.
Bonus: Vyzkoušejte veganské proteiny
Jako doplněk vyvážené stravy mohou skvěle posloužit veganské proteiny. Připravit si je můžete s rostlinným mlékem nebo vodou, stejně tak je ale můžete přidat do své oblíbené kaše nebo do těsta při pečení. Vyzkoušejte třeba Hráškový protein s osvěžující příchutí třešně nebo ACTIVE Protein shake bez lepku a bez laktózy, který navíc obsahuje i řadu důležitých vitamínů, např. vitamín B12.
Autor: Kateřina Zobačová